How going vegan cured my histamine intolerance

Kennst du das: Du denkst, du ernährst dich doch eigentlich ziemlich gesund - Obst hier, Gemüse da, Smoothie hier, Salate dort, und vegan noch dazu. Und trotzdem reagiert dein Körper doch immer wieder mit Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall, vielleicht sogar Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Hautausschlag, Akne oder auch Kreislaufschwierigkeiten? All das können Hinweise auf eine Histaminintoleranz sein, eine Lebensmittelunverträglichkeit, die noch nicht so bekannt und weit erforscht ist, wie beispielsweise die Laktoseintoleranz, vermutlich daher, weil sie extrem schwer zu fassen ist. 


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Was ist Histamin?

Histamin ist eine Aminosäure, die vermehrt bei Stress produziert wird. Egal ob dieser Stress emotional bedingt ist oder ein andauernder Geräuschpegel, grelles Licht oder zu viel Arbeit und Druck im Alltag zu dieser Überreiztheit führen. Wenn der Organismus erstmal mit körpereigenem Histamin gesättigt ist, kann externes, durch die Nahrung zugeführtes, Histamin schlicht und einfach zu viel sein.


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Wodurch kann ein Histaminschub ausgelöst werden? 

Es war ein Smoothie aus Spinat, Banane und Kiwi, der mir nach einem langen Leidensweg brutal die Augen öffnen musste. Erst Herzrasen, dann Magenkrämpfe, später brennender Ausschlag im Gesicht. Ich hatte keine Ahnung, was los war. Aber ich wollte unbedingt dahinter kommen. An diesem Tag lag ich ausgeknockt im Bett. So wollte ich mich nie wieder in meinem Leben fühlen. 

Ich recherchierte viel im Internet und mit Hilfe meines Hausarztes stieß ich auf eine Histaminunverträglichkeit. Das war vor ca. 3 Jahren. Mittlerweile ist das Thema weit mehr verbreitet als damals. Wenn man jetzt den Begriff bei Google eingibt, erscheinen viele hilfreiche Seiten, die einem dabei helfen können, eine neue Ernährungsweise zu finden. 

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Vegane Ernährungsfehler 

Diesen Bericht schreibe ich nicht, um mit einer weiteren Histaminliste um die Ecke zu kommen. Hiermit möchte ich mich an die bereits sehr ernährungsbewussten Veganer richten, die - inspiriert und animiert durch Youtube oder Instagram - versuchen, vielen veganen Trends hinterher zu eifern: Ob das die 10 Bananen am Tag, der selbstgemachte Joghurt oder eben der Haufen Spinat im Smoothie ist. Gerade in dieser bewussten veganen Ernährung wimmelt es von histaminhaltigen Lebensmitteln. Es ist nicht nur der Rotwein, der weit gereifte Käse oder die Salami, die Probleme verursachen können. Sojaprodukte, Tofu, Buchweizensprossen, die nicht ganz sauber gekeimt sind, viele Obstsorten, viele Nüsse und einige Gemüsesorten enthalten Histamin. Wenn ich dann noch Fermentationen oben draufsetze, die doch eigentlich so gut für den Darm sein sollen, dann kann es schon mal zu einem Histaminschock kommen. Oft erlebe ich dann, dass der Veganismus an sich angezweifelt wird und die Betroffenen sehen keinen anderen Ausweg, als diesen über Bord zu schmeißen und eben doch wieder zu Fleisch und Milchprodukten zu greifen.

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Wie Histaminintoleranz geheilt werden kann

Ich hatte das Glück, vor 3 Jahren nicht nur meine Histaminintoleranz zu entdecken, sondern auch Jannis kennenzulernen. Der durchsuchte das ganze Internet, um mir eine vegane und dennoch histaminfreie Ernährung zu ermöglichen. Bis zu meiner Schwangerschaft ernährte ich mich konsequent histaminfrei, ich machte nie eine Ausnahme, und es ging mir blendend.

Ich hatte viel Energie, meine Hautausschläge waren wie weggeblasen und meine Akne bildete sich langsam zurück. Magenschmerzen hatte ich kaum mehr und meine Schilddrüsenwerte stabilisierten sich. In der Schwangerschaft verschwand meine Intoleranz - das ist sehr oft bei Frauen der Fall - und ich konnte mich sehr ausgewogen ernähren, sodass die Zeit entspannt und problemlos verlief. Ich musste sogar keine zusätzlichen Eisenpräparate zu mir nehmen, weil ich auf Mikroalgen wie Spirulina und Chlorella gesetzt habe. Nach der Geburt unserer Tochter musste ich akzeptieren, dass ich wieder etwas eingeschränkter war, aber dennoch mich nie wieder so strikt wie am Anfang an meinen Ernährungsplan halten musste. Ich bin davon überzeugt, dass eine Histaminunverträglichkeit sehr gut im Schach gehalten, wenn nicht sogar komplett geheilt, werden kann. Meine wichtigsten Erfahrungen möchte ich gerne mit euch teilen.

 

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Mindset

Die Krankheit ist dein Freund. Für keinen Körper ist es gut, zu viel Histamin zu sich zu nehmen. Eine Histaminunverträglichkeit weist dich, wie jede Krankheit, auf ein Ungleichgewicht im Körper hin und gibt dir die Chance, noch besser für deine Gesundheit zu sorgen. Eine histaminfreie Ernährung ist immer auch gleichzeitig eine basische Ernährung - Besser kann man seine Lebensmittel nicht auswählen! Als ich strikt nach Plan aß, waren immer alle anderen neidisch auf mich, dass ich immer das Beste vom Besten bekam. :)


Food Combining 

Histamin entsteht vor allem in lange gereiften Nahrungsmitteln bzw. Fermentationen, wie z.B. Sauerkraut, Tempeh, Joghurt. Bei einer falschen Kombination von Lebensmitteln kann diese Fermentation, also eine Gärung, auch im Magen entstehen. Das schüttet dann eine Menge Histamin aus. Ihr findet im Internet viele Quellen zum richtigen Kombinieren von Lebensmitteln.

 

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Hülsenfrüchte

Es heißt, Hülsenfrüchte haben im Allgemeinen viel Histamin. Ich bin mir da nicht so sicher und gehe davon aus, das vieles an der Zubereitungsart liegt. Die Listen, die ihr im Internet findet, basieren auf den gesammelten Erfahrungen vieler Menschen. Ich schätze, die meisten Menschen essen Hülsenfrüchte aus der Dose. Wenn wir Hülsenfrüchte aber vor dem Verzehr in Wasser einweichen und Sprossen machen, geben sie viele ihrer Giftstoffe ab. 

Hülsenfrüchte können darüber hinaus zu einem wichtigen Tool bei Histaminunverträglichkeit werden. Durch den Sprossvorgang werden unzählige Enzyme aktiviert. Das Enzym Diaminoxidase (DAO) ist dafür bekannt, dass es beim Abbau der Aminosäure Histamin hilft. DAO entsteht durch das Ankeimen von Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und Bohnen. Hierzu weicht ihr die Hülsenfrüchte über Nacht ein, spült diese morgens und abends für idealerweise 10 Tage und esst die Sprossen schließlich roh. Es ist extrem wichtig, dass der Sprossvorgang super sauber abläuft. Ansonsten entsteht durch das zu feuchte Keimen auch gleichzeitig Histamin. Histaminintolerante haben oft eine feine Nase. Checkt, ob die Sprossen für euch wirklich gut riechen. Jannis hat viele Tipps für erfolgreiches Sprossen und macht zu diesem Thema auch regelmäßig “Storys” bei @aho.bio auf Instagram! 

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Unreif oder Überreif - am besten regional 

Vieles Obst und Gemüse wird quer durch die Welt geschifft, bevor es auf unserem Teller landet. Ich hatte mit egal welcher Sorte, die unreif oder zu reif war, immer Probleme. Am sichersten seid ihr, wenn die Früchte und das Gemüse so frisch wie möglich gepflückt wurden und nicht zu lange nachreifen musste. Dann hat es die optimale Zusammensetzung aus Enzymen und Nährstoffen, ist nicht zu sauer und hat wenig Histamin


So frisch wie möglich 

Noch immer meide ich es, Gekochtes und Zubereitetes vom Vortag zu essen. Besonders Lebensmittel wie Reis, die beim Kochen viel Wasser gezogen haben und eine gute Grundlage für Gärungsprozesse bieten, esse ich konsequent nur frisch zubereitet. 

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Backwaren 

Brot vom Bäcker ist für mich der Feind Nr. 1. Die meisten Backwaren enthalten gezüchteten Weizen und werden mit Hefe oder Sauerteig hergestellt. Sauerteig enthält nachweislich viel Histamin. Die Brote mit Hefe vertrage ich ebenfalls nicht, auch wenn durch die Stoffwechselaktivität der Hefe nicht direkt Histamin entsteht. Die Unverträglichkeit von konventionellen Backwaren ist somit wahrscheinlich auf verschiedene Faktoren zurückzuführen. Ich vertrage Weissmehl sowie Vollkorn nicht gut und kann wärmstens echten unverzüchteten Urdinkel in gekeimter Form empfehlen, welches ohne jegliche Zusatzstoffe verarbeitet wurde. Für mich waren die AHO Cracker aus gekeimtem Urgetreide die Erlösung, wenn es um nahrhafte Alternativen zu Backwaren geht. AHO Cracker sättigen mich mit gesunden Kohlenhydraten und wichtigen Mineralien, Enzymen und Vitaminen. Besonders die B-Vitamine bleiben oft zu kurz, wenn man gänzlich auf Getreide verzichtet. Durch den Keimvorgang und das schonende Dörren ohne Hefe oder Backzusätze haben die Sorten Raw Natur Cracker und Raw Curry Cracker eine sehr gute Verträglichkeit bei Histaminintoleranz.

 


Buchweizen 

Obwohl ich auf viele Lebensmittel überhaupt nicht mehr reagiere, bleibt Buchweizen für mich eines der schwierigsten Nahrungsmittel, egal ob im Pfannkuchen oder gesprosst.. Ich vertrage nur eine kleine Menge am Tag. Bei einem Histaminfasten würde ich Buchweizen auf jeden Fall weglassen. Damit dennoch die wichtigen Nährstoffe (B-Vitamine, gesunde mittelkettige Kohlenhydrate) in der Ernährungsweise zu sich genommen werden können, sind Urgetreide wie Oberkulmer Rotkorn, welches auch in AHO Crackern verwendet werden, eine passende Alternative für Menschen mit Histaminunverträglichkeit. Buchweizen vertrage ich tatsächlich nur gut, wenn sie perfekt gekeimt sind und frisch zubereitet werden. Wenn ich Buchweizen Sprossen Pasta genau 3 Minuten koche und frisch esse geht es meinem Magen extrem gut. 

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Omega 3 

Mit großer Vorsicht zu genießen ist auch Sonnenblumenöl. Man glaubt, man isst doch nur Gutes und gönnt sich einen teuren Belugalinsenaufstrich aus dem Glas und übersieht leicht dabei, dass z.B. diese Aufstriche so gut wie immer auf Sonnenblumenölbasis sind. Sind wir mal ehrlich: Sonnenblumenöl ist einfach ein richtig unausgewogenes Öl und leider nutzen die meisten Restaurants eine Menge davon. Achtet unbedingt auf ein ausgeglichenes Omega 3:6 Verhältnis. Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und Sonnenblumenöl hingegen durch das viele Omega 6 sehr entzündungsfördernd. Histaminschübe deuten immer auf eine zu hohe Entzündlichkeit im Körper hin. Die richtigen Fette sind dabei also von enormer Wichtigkeit. Gute Omega-3-Quellen sind kaltgepresstes Leinöl sowie Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Mikroalgenöl.

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Intermittent Fasting 

Ich esse morgens erst, wenn wirklich mein Hungergefühl kommt. Ich stelle nie die Uhr danach, aber es entsteht mit Sicherheit immer ein langes Zeitfenster, in dem ich meinen Magen zur Ruhe kommen lasse. Falls dann mal etwas schief gelaufen ist beim Essen, ist das für den Körper immer eine gute Chance, sich neu zu sortieren.


Stress

Bei Stress schüttet jeder Körper Histamin aus. Das ist der Grund dafür, warum man an manchen Tagen mehr, an manchen weniger Histamin auf dem Speiseplan verträgt. Der Histamingehalt im Körper ist nie gleich und er ist entscheidend dafür, was wir an diesem einen Tag essen oder nicht essen können. Wenn ich also weiß, dass mich an einem Tag einiges an Stress erwartet, sollte ich vorsichtig mit meiner Lebensmittelwahl sein. 


Falls es zu spät ist

Was bei mir hilft bei zu viel Histamin ist:

  • Kamillenblütentee (sehr konzentriert auf nüchternen Magen)
  • Ingwer 
  • Hochdosiertes Vitamin C  
  • Flohsamenschalen
  • Heilerde
  • Schlaf 
  • Roher Fenchel 
  • Roher Kartoffelsaft

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Ich hoffe, dass dieser Artikel weiterhelfen konnte. Wenn ihr Fragen bezüglich Histamin habt, könnt ihr eine Mail an hey@aho.bio schreiben oder uns unter @aho.bio bei Instagram abonnieren. 

15 comments

  • Danke für den interessanten Artikel!
    Ganz zum Schluss bei der Liste:
    FALLES ES ZU SPÄT IST
    Schreibst du, dass du rohen Kartoffelsalat isst. Soviel ich weiss, sind rohe Kartoffeln giftig!!!
    Könnte also mit noch mehr Bauchschmerzen enden, falls sich jemand an die Empfehlung hält.
    Liebe Grüsse
    Andrea

    Andrea
  • Hey Fabian,

    danke für dein Kommentar. Mit histaminarmen Essen bekommst du deine Histaminintoleranz wirklich gut in den Griff. Wenn man weiß, was gegessen werden kann und was nicht, ist es auch nicht mehr so schwer. Reis, Dinkelsprossen Pasta, Hirse, Quinoa und Belugalinsen sind z.B. gute Grundlagen.
    Gekochtes Essen vom Vortag kannst du bei einer Histaminintoleranz jedoch auf keinen Fall essen! Es entsteht über Nacht viel Histamin und du musst deinen Gesamtspiegel ja nach unten bringen.. Als Empfehlung hätte ich für dich nur Produkte, die keinen Wassergehalt haben. Diese produzieren auch während der Lagerung kein Histamin. Also keine Dosenbohnen oder bereits gekochten Reis, aber z.B. die Cracker von uns. Du kannst die Natur Cracker ohne Vorbereitung essen, da sie dehydriert sind. Ansonsten, wenn es schnell gehen soll, die Dinkelsprossen Pasta brauchen nur 5 Minuten und nicht so lange wie Reis, weil sie bereits durch den Keimprozess aufgeschlossen sind.

    Liebe Grüße
    Jannis

    Jannis von AHO
  • Super Artikel! Bei mir wurde nach einem halben Jahr leiden und etlichen Ernährungsumstellungen eine Histaminintoleranz diagnostiziert. Diese versuche ich nun in den Griff zu bekommen und endlich von übelkeit etc.. wegzukommen. Eine Frage blieb mir nach dem lesen des Beitrags, für mich ist es unmöglich mein essen immer Frisch zuzubereiten. Vor allem Reis esse ich oft. Habt ihr hier empfehlungen?

    Fabian
  • Hallo Margarete,

    vielen Dank für deine Antwort. Bei mir ist es ähnlich mit dem Sojajoghurt. Ich vertrage ihn eigentlich nie, obwohl ich Joghurt liebe und den Proteingehalt der Nahrung auch wichtig finde. Das ist ein enorm wichtiges Thema, besonders bei Histaminunverträglichkeit. Das Bild darunter ist ein selbstgemachter Joghurt. Die Joghurtbakterien sind ja einerseits sehr gut für den Darm, andererseits ist oft Histamin enthalten. Aus meiner Erfahrung habe ich folgendes beobachtet, nachdem ich so ziemlich jeden Sojajoghurt durchprobiert habe. Ich vertrage den Natur Soja Joghurt von Sojade sehr gut. Ich weiß nicht warum, aber er ist sehr “sauber”. Jeden anderen Sojajoghurt vertrage ich sehr schlecht.

    Mit dem Sprossen Mehl von AHO kann man super Brot oder anderes Gebäck machen. Wir haben da viel rum probiert und werden in Zukunft immer mal wieder hier im Blog Rezepte mit dem Sprossen Mehl vorstellen.

    Liebe Grüße
    Laura von AHO

    Laura Guzmán von AHO
  • Hi Laura,
    über dem Bericht zu den Hülsenfrüchten ist ein Glas mit weissem Inhalt abgebildet. Was ist da enthalten?
    Habe eine Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch-Unverträglichkeit (insgesamt 19 Unverträglichkeiten und eine Fruktose-/Sorbitintolleranz) und vermisse am meisten Joghurt. Auch vegane Alternativen vertrage ich nicht.
    Liebe die Natur u. Pizza Cracker, die übrigens meinen Haarausfall gestoppt haben.
    Hatte jetzt auch das Dinkelsprossenmehl bestellt und möchte ein Baguette damit backen. Hatte schon mal aus ungekeimtem Dinkelmehl Brötchen/Baguette gebacken, aber nicht vertragen. Auch von BIO-Bäckern vertrage ich kein Brot etc. mehr. Hoffe, jetzt mit dem Dinkelsprossenmehl etwas herstellen zu können was mir bekommt, um etwas Abwechslung zu den Crackern zu bekommen. Hast Du vielleicht ein Rezept für ein einfaches Brot etc. aus Dinkelsprossenmehl? Im Netz finde ich kein Rezept mit gemahlenem Dinkelsprossenmehl. Liebe Grüße

    Margarete

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