Aminosäuren-Upgrade in deiner pflanzlichen Ernährung: Wie du limitierende Aminosäuren clever ausgleichen kannst

“Nur Fleisch macht Fleisch! Vegan kann der Bedarf an hochwertigem Eiweiß nicht gedeckt werden!” Diese Klischees geistern noch immer in den Köpfen vieler Menschen herum. Gehörst du zu den Menschen, die sich aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen für eine Ernährung ohne täglichen Fleischkonsum oder gar eine rein pflanzliche Ernährung entschieden haben? Dann hast du dich vielleicht schon mal gefragt, ob deine pflanzliche Kost dir wirklich alle Nährstoffe bietet, die du für ein gesundes und vitales Leben brauchst. In diesem Blogartikel verraten wir alles, was du dazu wissen musst. Vor allem verraten wir dir zwei einfache Tricks, wie du eine pflanzliche Ernährung mit hochwertigem Protein ausstatten kannst. 

Inhaltsverzeichnis

1. Die Bedeutung der essenziellen Aminosäuren
2. Limitierende Aminosäuren - ein häufiges Problem in der pflanzlichen Ernährung
3. Essenzielle Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln
4. Fazit
5. Quellen

Wenn du gerade keine Zeit für diesen quellenbasierten Artikel hast und einfach direkt die Abkürzung zu den zwei Erkenntnissen möchtest, klick für den ersten Trick hier und für den zweiten Trick hier.

Bei einer veganen Ernährungsform stellt sich besonders die Frage nach einer ausreichenden Proteinversorgung. Denn in der Regel sind es die tierischen Proteine, die als hochwertige Proteinquellen gelten, weil sie alle essenziellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis enthalten - also die Grundbausteine des Lebens, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Dies ist auch logisch, denn die Proteine in tierischem Fleisch ähneln den Proteinen in unserem Fleisch.

Das bedeutet aber nicht, dass eine pflanzenbasierte Ernährung automatisch unzureichend wäre. Doch sie kann durchaus Herausforderungen mit sich bringen, insbesondere wenn es darum geht, alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen zu konsumieren. 

Die gute Nachricht ist, dass du durch geschicktes Kombinieren von bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln sicherstellen kannst, dass du auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung alle Grundbausteine zur Verfügung hast und ein solides Fundament für deine Nährstoffversorgung entsteht. 

In diesem Artikel zeige ich dir praktische Möglichkeiten auf, wie es dir gelingen kann, dass du deinen Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgen kannst – ganz egal, ob du dich teilweise pflanzlich ernährst, neu in der rein pflanzlichen Ernährung bist oder bereits langjähriger Veganer. 

Die Bedeutung der essenziellen Aminosäuren

Was genau sind diese essenziellen Aminosäuren, und warum sind sie so wichtig?

Aminosäuren sind die Grundbausteine des Lebens – es sind organische Verbindungen, aus denen dein Körper sämtliche Proteine zusammensetzt. Für den Aufbau der Proteine sind 20 verschiedene Aminosäuren wichtig, aus denen bei uns Menschen weit mehr als 100000(!) verschiedene Proteine zusammengefügt werden können.

Proteine sind große Moleküle, die aus langen Ketten von Aminosäuren bestehen. Diese Ketten ordnen sich zu komplexen, dreidimensionalen Formen an. Die Reihenfolge dieser Ketten ist genetisch genau festgelegt. Diese Struktur entsteht nicht willkürlich, sondern ist wichtig, damit die Proteine ihre Aufgaben erfüllen können.(1)

Bei den Aminosäuren als Grundbausteine für Proteine ist es im Grunde so wie beim Hausbau: Jedes Baumaterial trägt dazu bei, dass das Haus stabil und sicher steht. Wenn auch nur ein wichtiger Baustein fehlt, wird das Haus instabil. Genauso braucht dein Körper wirklich alle essenziellen Aminosäuren, um gesunde Proteine aufbauen zu können – nur so bleibt dein „Lebenshaus“ stark und funktionstüchtig. Aminosäuren sind für unglaublich viele lebenswichtige Prozesse absolut notwendig. 

Neun Aminosäuren gelten als essenziell

“Essenziell” bedeutet, dass dein Körper nicht in der Lage ist, diese neun Aminosäuren selbst herzustellen. Daher musst du sie zwingend über die Nahrung aufnehmen! Das passiert über den Verzehr von Proteinen in der Nahrung. Im Verdauungsprozess werden die Nahrungsproteine dann in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt.

Die essenziellen Aminosäuren (EAA) sind:

1. Leucin

2. Isoleucin

3. Valin

4. Lysin

5. Methionin

6. Phenylalanin

7. Threonin

8. Tryptophan

9. Histidin 

Die sogenannten nicht-essenziellen Aminosäuren kann dein Körper im Allgemeinen selbst zusammenbauen. Semi-essenzielle Aminosäuren kann dein Körper ebenfalls selbst herstellen, es kann aber sein, dass die Produktion in bestimmten Situationen nicht ausreicht. Bei einem erhöhten Bedarf, z.B. in Zeiten von Krankheit, Schwangerschaft, Stillzeit und im Alter kann es wichtig werden, sie mit der Nahrung aufzunehmen.(2) Über semi-essenzielle Aminosäuren und die sogenannten “Mebicos” (Meat based bioactive compounds) haben wir einen separaten Blogartikel veröffentlicht, welchen du hier finden kannst.

Denkst du beim Begriff “Protein” auch erst einmal an “Aufbau von Muskeln”?

Es stimmt natürlich, Proteine sind die grundlegenden Bausteine für das Muskelgewebe. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Muskelreparatur und -entwicklung, insbesondere nach körperlicher Anstrengung oder Verletzungen. Aber Proteine können viel mehr. 

Proteine sind für fast alle biologischen Prozesse in deinem Körper von entscheidender Bedeutung.(3)

Proteine sind nicht nur für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe verantwortlich, sondern haben eine entscheidende Bedeutung bei der Enzymproduktion, beim Transport von Sauerstoff und Nährstoffen, bei der Hormonregulation und der Unterstützung des Immunsystems. Darüber hinaus sind Proteine wichtig für die Energieproduktion und natürlich für die Bildung und Aufrechterhaltung der Muskelmasse.(4)

Du brauchst also zwingend genügend Proteine, um aktiv und gesund zu bleiben.
Wenn einzelne essenzielle Aminosäuren fehlen, können Proteine nicht mehr richtig zusammengebaut werden. Wir wollen uns mal anschauen, was in so einem Fall passieren kann.

Ein Mangel an essenziellen Aminosäuren: Risiken und Konsequenzen

Ein Mangel an einer oder mehreren der essenziellen Aminosäuren kann nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, sondern zu vielen gesundheitlichen Problemen führen. Zu den typischen Mangelerscheinungen zählen:

Energieverlust: 

Bist du häufig müde, antriebslos, erschöpft? Eine mögliche Ursache könnte sein, dass dir eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen. Dann kann dein Körper nicht genügend Energie aus den verfügbaren Nährstoffen gewinnen. Einige Aminosäuren wie Leucin und Isoleucin sind nämlich nicht nur am Muskelaufbau, sondern auch direkt am Energiestoffwechsel beteiligt, weil sie in den sogenannten Citratzyklus eingeschleust werden können.(5) Das ist ein zentraler Stoffwechselweg, der für die Energieproduktion in deinen Zellen verantwortlich ist.

Muskelabbau: 

Proteine bestehen hauptsächlich aus Stickstoff. Ein Mangel an essenziellen Aminosäuren kann zu einer negativen Stickstoffbilanz führen, weil der Körper nicht genügend Bausteine hat, um neue Proteine zu synthetisieren. Der Körper verliert dann mehr Proteine, als dass er neue bildet.

Solltest du in einen solchen Zustand geraten, baut dein Körper mehr Muskelmasse ab, als er neu aufbaut. Er muss dann nämlich auf die gespeicherten Proteine zurückgreifen, um die notwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Das kann z.B dann problematisch werden, wenn du Sport treibst, da du dann ja auf Muskelkraft und -leistung angewiesen bist. Ein unzureichendes Aminosäureprofil kann also deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, die Regeneration nach dem Training verlangsamen und das Risiko von Verletzungen erhöhen. 

Bei älteren Menschen kann der Verlust von Muskelmasse die Mobilität und Lebensqualität erheblich einschränken und das Risiko von Stürzen und damit verbundenen Verletzungen erhöhen. Daher ist eine ausreichende Zufuhr von allen essenziellen Aminosäuren über die Ernährung absolut notwendig, um die Muskelmasse zu erhalten und zu fördern.(6)

Schlechtere Immunfunktion: 

Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Herstellung von Antikörpern und anderen Immunzellen. Ein Mangel an Aminosäuren kann die Produktion dieser lebenswichtigen Proteine beeinträchtigen. Zu den essenziellen Aminosäuren, die besonders wichtig für die Immunantwort sind, gehören Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin und Tryptophan. Diese Aminosäuren tragen zur Synthese von Proteinen bei, die für die Funktion deiner Immunzellen entscheidend sind.(7)

Außerdem spielen Proteine eine wichtige Rolle bei der Kommunikation im Immunsystem. Sie wirken wie kleine Botschafter, die Signale zwischen den Immunzellen hin und her senden, sogenannte Botenstoffe.(8) Wenn dir wichtige Aminosäuren wie Lysin und Threonin fehlen, kann es sein, dass dein Körper nicht genug Immunzellen und Signalstoffe produzieren kann. Das würde dich anfälliger für Krankheiten und Infektionen machen. Ein ausgewogenes Angebot an Aminosäuren ist daher unerlässlich für ein starkes Immunsystem.

Hormonelle Ungleichgewichte: 

Viele Hormone im Körper sind aus Proteinen zusammengesetzt, und für ihre Synthese musst du ausreichend essenzielle Aminosäuren zuführen. Ein Mangel an diesen Aminosäuren kann deinen Hormonhaushalt stören und zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen.

Die essenzielle Aminosäure Tryptophan zum Beispiel ist entscheidend für die Produktion von Serotonin. Das ist ein Hormon, das die Darmbewegungen reguliert, bei Verletzungen die Blutgefäße verengt und die Gerinnung unterstützt und immunregulierende Effekte hat. Deine Schilddrüsenhormone, die deinen Stoffwechsel steuern, können ebenfalls betroffen sein, wenn du einen Tryptophanmangel hast.(9) Und das kann deine Lebensqualität ganz erheblich beeinträchtigen.

Kognitive und emotionale Beeinträchtigungen: 

Aminosäuren spielen eine zentrale Rolle bei der Produktion von sogenannten Neurotransmittern. Das sind Botenstoffe, die für die Kommunikation zwischen Nervenzellen entscheidend sind.

Insbesondere die essenzielle Aminosäure Tryptophan und die nicht essenzielle Aminosäure Tyrosin sind für die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin verantwortlich. Serotonin kann nämlich nicht nur wie schon besprochen als Hormon wirken, sondern auch die Signalübertragung zwischen Nervenzellen ermöglichen. Das bedeutet, wenn es dir an Tryptophan mangelt und dein Körper deshalb zu wenig Serotonin herstellt, kann das schnell zu Schlafproblemen, einer erhöhten Reizbarkeit und sogar zu Stimmungstiefs führen.(10) Tyrosin ist zwar nicht-essenziell, trotzdem kann es in bestimmten Situationen zu einem Mangel kommen. Und wenn Tyrosin auf der Strecke bleibt, kann deine Dopaminproduktion darunter leiden. Das kann dann dazu führen, dass du dich schwerer konzentrieren kannst und deine geistige Leistungsfähigkeit vielleicht einen kleinen Dämpfer bekommen kann.(11)

Unzureichende Mengen an bestimmten Aminosäuren können auch die kognitive Funktion beeinträchtigen, indem sie die “Gehirnchemie” stören und damit das Lernen, das Gedächtnis und die allgemeine geistige Klarheit beeinflussen.(12) Du merkst, die Auswirkungen eines Mangels an essenziellen Aminosäuren auf die kognitive und emotionale Gesundheit sind keinesfalls zu unterschätzen.

Wundheilung:

Proteine sind unverzichtbar, wenn es darum geht, Gewebe zu reparieren und Wunden zu heilen. Essenzielle Aminosäuren sind die Bausteine, die dein Körper braucht, um Kollagen zu produzieren – das ist der Stoff, der deinem Bindegewebe seine Festigkeit und Struktur verleiht. Wenn du dich verletzt hast, ist Kollagen der Grund, warum das neue Gewebe stark und stabil werden kann. Ein Mangel an Aminosäuren, insbesondere Lysin (13) und Prolin, kann den Heilungsprozess richtig ausbremsen und die Regeneration nach Verletzungen beeinträchtigen. 

Dir ist also bewusst, wie wichtig die essenziellen Aminosäuren für deinen Körper sind. Und du weißt jetzt, was passieren kann, wenn man nicht genug davon aufnimmt. Da stellt sich nun die Frage: 

Wie kommst du bei pflanzlicher Ernährung an alle essenziellen Aminosäuren?

Tierisches Protein ist für uns Menschen „vollständiger“ als pflanzliches, weil es alle essenziellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis enthält. Naja, immerhin sind wir genetisch gesehen enger verwandt mit Schweinen, Rindern & Co. als mit Hafer und Linsen. Deshalb ist es logisch, dass tierische Proteine unseren ähnlich sind und unseren Bedarf an allen essenziellen Aminosäuren gut abdecken können. Trotzdem: Auch pflanzliches Protein kann durchaus vollwertig sein – nur eben mit ein bisschen mehr Planung. (14)
Und deshalb müssen wir uns als Nächstes mit einem weiteren Aspekt der Ernährung auseinandersetzen: den limitierenden Aminosäuren.

Limitierende Aminosäuren - ein häufiges Problem in der pflanzlichen Ernährung

Ein zentrales Konzept in der Ernährung ist das sogenannte Gesetz des Minimums, das ursprünglich in der Landwirtschaft formuliert wurde und später auf den menschlichen Körper übertragen wurde.(15)
Es besagt, dass das Wachstum, die Funktion und die Gesundheit eines Organismus nicht durch die Fülle an Nährstoffen bestimmt werden, sondern durch die Ressource, die am wenigsten vorhanden ist – den limitierenden Nährstoff.

Im Kontext der Protein- und Aminosäurenzufuhr bedeutet dies: Auch wenn deine Nahrung insgesamt ausreichend Protein enthält, kann die Fähigkeit deines Körpers, Proteine zu synthetisieren, durch das Fehlen einer einzigen essenziellen Aminosäure eingeschränkt sein! 

Das bedeutet: Um funktionelle körpereigene Proteine herstellen zu können, brauchst du wirklich alle proteinogenen (proteinaufbauenden) Aminosäuren. So wie bei einem Puzzle. Wenn dir auch nur ein einziges Teil fehlt, wird das Puzzle niemals vollständig, da kannst du noch so viele gleiche Exemplare von den anderen Teilen haben.

Genauso verhält es sich mit den essenziellen Aminosäuren. Aminosäuren, von denen es in einem Lebensmittel nicht genug gibt, damit dein Körper das benötigte Protein aufbauen kann, nennt man "limitierende Aminosäuren". Dabei ist es egal, ob alle anderen Aminosäuren in ausreichender Menge vorliegen. 

Fehlt dir auch nur eine einzige essenzielle Aminosäure, kann dein Körper die benötigten Proteine nicht vollständig zusammenbauen. Die Wachstums-, Reparatur- und Erhaltungsprozesse in deinem Körper können dann also nicht richtig ablaufen. Eine Zeitlang kann der Körper den Mangel kompensieren. Wird die fehlende Aminosäure nicht mit der Nahrung nachgeliefert, bedient sich der Körper an seinem Aminosäurenspeicher und baut erst mal Muskulatur ab. Später wirkt sich der Mangel einer einzigen essenziellen Aminosäure negativ auf die Funktionalität all deiner Zellen, Geweben und Organe aus - und somit auf deine Gesundheit.(16)

Beispiele für limitierende Aminosäuren:

Es kann sein, dass du mit einer pflanzlichen Ernährung zwar ausreichend Gesamtprotein aufnimmst, aber eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren möglicherweise in zu geringen Mengen. Diese Aminosäure wird dann zur limitierenden Aminosäure, weil sie den Flaschenhals für die Proteinsynthese bildet.(16)

In der pflanzlichen Ernährung gibt es einige Nahrungsmittel, die besonders häufig limitierende Aminosäuren aufweisen:

Getreide: Viele Getreidearten wie Weizen, Reis und Mais enthalten oft nur wenig Lysin.(17) Würdest du also auf den Verzehr von Getreide als alleinige Proteinquelle setzen, könnte das tatsächlich zu Proteinmangel führen. Du musst zwingend deinen Lysin-Bedarf decken zur Unterstützung deines Immunsystems, für die Produktion von Hormonen und Enzymen u.v.m. Lysin ist entscheidend für die Kalziumaufnahme, die Reparatur von Gewebe und die Produktion von Antikörpern, die dein Immunsystem stärken.(18)

Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, aber sie enthalten die Aminosäuren Methionin und Tryptophan nur in begrenzten Mengen.(19) Das bedeutet, wenn du dich hauptsächlich von Hülsenfrüchten ernährst, erhältst du möglicherweise nicht genügend von diesen Aminosäuren. Methionin wirkt entgiftend und entzündungshemmend, hat antioxidative Eigenschaften, ist essenziell für die Muskelmasse und kann sich positiv auf deine Reaktionsfähigkeit und Kreativität auswirken.(20)
Tryptophan spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin, der für die Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit verantwortlich ist.(21) Tryptophan ist an der Bildung von Niacin (Vitamin B3) beteiligt, was für den Energiestoffwechsel und die Gesundheit der Haut wichtig ist.(22)

Nüsse und Samen: Die limitierenden Aminosäuren bei vielen Nüssen sind Lysin und Tryptophan. Viele Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne enthalten nur geringe Mengen an Threonin. Diese Aminosäure ist ebenfalls wichtig für die Synthese von Neurotransmittern. Das sind wichtige Botenstoffe im Gehirn.

Auch der Anteil an Isoleucin und schwefelhaltigen Aminosäuren wie Methionin ist bei Nüssen und Samen eher gering.(23)(24)

Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, ist es also ganz besonders wichtig, zu wissen: Viele pflanzliche Nahrungsmittel liefern nicht alle essenziellen Aminosäuren und noch dazu auch nicht immer in ausreichenden Mengen. Und jetzt kommt die gute Nachricht: Durch geschickte Kombinationen kannst du die "Mängel" der einzelnen Lebensmittel ausgleichen und tatsächlich ein vollständiges Aminosäureprofil auch mit pflanzlichen Lebensmitteln erreichen!

Essenzielle Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln

Wir wollen uns nun mit konkreten Strategien auseinandersetzen, die dir helfen, auch mit einer pflanzenbasierten Ernährung sämtliche essenziellen Aminosäuren abzudecken. Das ist besonders wichtig, wenn du auf tierische Produkte verzichtest, da die meisten pflanzlichen Proteinquellen nicht das vollständige Spektrum an Aminosäuren bieten, das dein Körper aber braucht.

Zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen gibt es Unterschiede

In der Ernährung unterscheiden wir grundsätzlich zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Tierische Proteine, wie sie in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommen, enthalten alle essenziellen Aminosäuren im idealen Verhältnis. Sie sind den körpereigenen Proteinen ähnlicher und können deshalb besser aufgenommen werden. Darum gelten sie als besonders hochwertige und biologisch wertvolle Proteine. Entscheidend für die Wertigkeit einer Proteinquelle ist der Anteil an essenziellen Aminosäuren.(25) 

Wie wir schon gesehen haben, enthalten pflanzliche Proteinquellen oft ein Aminosäurenprofil, das weniger ausgewogen ist. Meistens sind in den einzelnen pflanzlichen Lebensmitteln nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden oder das Verhältnis der Aminosäuren zueinander ist nicht ganz optimal. Und genau das ist die Herausforderung bei einer rein pflanzlichen Ernährung: Wie schafft man es, alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, wenn man auf tierische Produkte verzichten will?

Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, müssen nicht auf eine hochwertige Proteinversorgung verzichten

Hier kommt jetzt das Konzept der "Protein-Kombination" ins Spiel. Du kannst fehlende Aminosäuren ausgleichen, wenn du ganz bestimmte pflanzliche Proteinquellen geschickt kombinierst. Damit kannst du deinem Körper alle essenziellen Aminosäuren liefern, die er braucht. 

Pflanzliche Proteine sind keinesfalls minderwertiger als tierische. Du kannst sie so ergänzen, dass sie zusammen ein vollständiges Aminosäurenprofil ergeben. Solche Proteine, die sich ergänzen, nennt man “komplementäre Proteine”. Das können zwei oder mehr pflanzliche Nahrungsmittel sein, die du ganz bewusst in einer Mahlzeit zusammenstellst, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.

Damit du verstehst, wie du deine pflanzliche Ernährung optimieren kannst, betrachten wir jetzt mal ganz konkret komplementäre Proteine. Wenn du nämlich sinnvoll kombinieren willst, musst du wissen, welche Aminosäuren in bestimmten Nahrungsmitteln viel bzw. wenig enthalten sind. Keine Angst, es ist überhaupt nicht kompliziert - mit ein bisschen Wissen kannst du deine Mahlzeiten perfekt aufeinander abstimmen.

Die Kunst der Lebensmittel-Kombination für ein optimales Aminosäurenprofil

Ein klassisches Beispiel für komplementäre Proteine ist die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide. Hülsenfrüchte sind oft reich an Lysin, aber arm an Methionin. Getreide liefert eine gute Menge an Methionin, aber weniger Lysin.(26) Durch das Kombinieren dieser beiden Nahrungsmittel kannst du also ein vollständiges Aminosäurenprofil erhalten.(27)

Weitere Beispiele für erfolgreiche Kombinationen

• Reis und Linsen: Das ist eine der bekanntesten Kombinationen in vielen Kulturen. Diese klassische Zusammenstellung ist ein hervorragendes Beispiel dafür, wie zwei Lebensmittel sich gegenseitig perfekt ergänzen, um gemeinsam ein vollständiges Aminosäurenprofil zu ergeben. Reis ist wie andere Getreidearten reich an Methionin, enthält aber nicht so viel Lysin. Linsen enthalten wenig Methionin, aber viel Lysin. Zusammen liefern Reis und Linsen also alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Proteine aufzubauen. Diese Kombination ist eine wichtige Strategie, um eine ausgewogene Ernährung ohne tierische Produkte sicherzustellen.
  
  

• Mais und Bohnen: Diese Kombination ist besonders in der mexikanischen und südamerikanischen Küche verbreitet. Der Mais liefert Methionin, während die Bohnen reich an Lysin sind. Durch die gemeinsame Aufnahme dieser Lebensmittel können diese wichtigen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau, die Zellfunktion und das Immunsystem notwendig sind, abgedeckt werden. Diese Kombination ist also nicht nur kulturell bedeutend, sondern auch ernährungsphysiologisch sinnvoll, da sie eine ausgewogene Versorgung mit essenziellen Aminosäuren sicherstellt.
  
  

• Nüsse und Samen als Topping: Die Kombination von Nüssen oder Samen mit Getreide kann ebenfalls vorteilhaft sein. Zum Beispiel kann das Hinzufügen von Mandeln zu einem Haferbrei helfen, das Aminosäureprofil zu vervollständigen. Der Hafer liefert vor allem Methionin, Mandeln liefern Tryptophan. 

• Wenn du zum Beispiel ein Linsengericht zubereitest und es mit einer Handvoll Nüsse oder Samen toppst, kannst du die Aminosäurenprofile dieser Lebensmittel optimal nutzen. Die Nüsse und Samen ergänzen die Aminosäuren Methionin und Cystein, während die Hülsenfrüchte die Lysin-Versorgung verbessern. Damit entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil.
  
  

In vielen asiatischen, arabischen und südamerikanischen Kulturen haben Menschen solche Kombinationen wie von Hülsenfrüchten und Getreidearten über Jahrhunderte hinweg genutzt, ohne das wissenschaftlich zu wissen - einfach ganz intuitiv. Diese Essgewohnheiten entstanden wahrscheinlich durch die Beobachtung und praktische Erfahrung, dass bestimmte Lebensmittel zusammen viel besser sättigen, vielfältiger schmecken und das Gefühl vermitteln, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Später wurde das dann tatsächlich durch wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigt.

Hier noch eine Übersicht und ein paar praktische Beispiele, welche pflanzlichen Proteinquellen du gut kombinieren kannst, um ein (weitgehend) vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.

Tabelle: Limitierende Aminosäuren in pflanzlichen Proteinquellen (28)

Der Einfluss von Keimung auf das Aminosäurenprofil

Ein weiterer interessanter Aspekt der pflanzlichen Ernährung ist die Keimung von Samen und Hülsenfrüchten. Durch den Keimungsprozess werden die Nährstoffe in den Lebensmitteln bioverfügbarer und die Aminosäurenprofile optimiert. Gekeimte Lebensmittel enthalten nicht nur mehr Proteine, sondern auch eine erhöhte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind leichter verdaulich und können dazu beitragen, die Nährstoffaufnahme zu verbessern.(29)(30)

Wie wäre es, wenn es ein pflanzliches Lebensmittel gäbe, das ein vollständiges Aminosäurenprofil und gleichzeitig die Vorteile der Keimung in sich vereint?

Dieses Lebensmittel gibt es tatsächlich! Jannis von AHO hat das alte Wissen der verschiedenen Kulturen in die moderne Ernährung gebracht und ein Lebensmittel entwickelt, das es dir im stressigen Alltag erleichtert, alle essenziellen Aminosäuren problemlos aufzunehmen. Drei verschiedene gekeimte pflanzliche Zutaten hat er so geschickt kombiniert, dass sie dir tatsächlich ein vollständiges Aminosäurespektrum bieten. Diese Kombination wollte er in eine Form bringen, welche die meisten Menschen lieben. Deshalb sind die Sprossen Spaghetti entstanden. Spaghetti, die aus gekeimtem Emmer, gekeimten Belugalinsen und gekeimter Quinoa hergestellt werden. 

Die Kombination macht's

Bei den Spaghetti aus diesen drei Komponenten wird das Problem der limitierenden Aminosäuren behoben. Emmer ist ein unverzüchtetes Urgetreide und eine gesunde Quelle für Kohlenhydrate und einige Proteine, hat jedoch eine limitierende Menge an Lysin. 

Um die Lysin-Limitation des Emmers auszugleichen, wurden gekeimte Belugalinsen kombiniert. Die kleinen schwarzen Linsen enthalten viel Lysin, Leucin und Isoleucin, allerdings wiederum wenig Methionin. Diese essenzielle Aminosäure wird aber durch den Emmer bereitgestellt.  

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide und bekannt für ihr nahezu vollständiges Aminosäureprofil. Sie enthält alle neun essenziellen Aminosäuren in relativ ausgewogenen Mengen. Im Detail enthält Quinoa insbesondere hohe Mengen an Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und auch Lysin, was oft bei pflanzlichen Proteinen limitiert ist, wie wir schon gesehen haben. Quinoa enthält neben einem breiten Aminosäurespektrum auch Kalzium, Magnesium, Eisen und viele Ballaststoffe sowie Antioxidantien.(31) Damit ist sie eine wertvolle Ergänzung zu den anderen beiden Zutaten.

Aminosäuregehalt in Spaghetti aus gekeimtem Emmer, gekeimten Belugalinsen und gekeimter Quinoa

Unsere AHO-Spaghetti stellen eine interessante Alternative zu traditionellen Spaghetti dar, die aus Weizen bestehen. Die Kombination dieser drei Zutaten zeigt nachweislich einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren:

                                        AHO-Spaghetti (32)                Spaghetti aus Hartweizengrieß (33)

• Histidin:                     340 mg                                            220 mg

• Isoleucin:                   550 mg                                            470 mg

• Leucin:                       990 mg                                            860 mg

• Lysin:                          550 mg                                            230 mg

• Methionin:                  210 mg                                            170 mg

• Phenylalanin:             660 mg                                            590 mg

• Threonin:                   440 mg                                             330 mg

• Valin:                          640 mg                                             510 mg

Die AHO-Spaghetti aus Emmer, Belugalinsen und Quinoa jeweils in gekeimter Form weisen durchweg höhere Werte in allen aufgeführten essenziellen Aminosäuren auf, was die hochwertige Zusammensetzung unterstreicht. Besonders auffällig ist die deutlich erhöhte Lysin-Konzentration, was die Proteinqualität verbessert, da Lysin in vielen pflanzlichen Proteinen limitiert ist. Ein höherer Gehalt an Lysin ist besonders vorteilhaft, weil diese Aminosäure für das Immunsystem, die Hormonsynthese und die Gewebeheilung wichtig ist. 

Semi-essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren

Zusätzlich zu den essenziellen Aminosäuren bieten diese Spaghetti auch eine Reihe von semi-essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren:

                                            AHO-Spaghetti (32)         Spaghetti aus Hartweizengrieß (33)

• Arginin:                          830 mg                                               432 mg

• Cystein:                         270 mg                                               271 mg

• Glycin:                            540 mg                                              457 mg

• Prolin:                           1200 mg                                            1505 mg

• Serin:                               690 mg                                             642 mg

• Tyrosin:                           420 mg                                              321 mg

• Alanin:                              550 mg                                             370 mg

• Asparaginsäure:           1000 mg                                              518 mg

• Glutaminsäure:             3600 mg                                            4210 mg

Der Gehalt an Arginin, Alanin und Asparaginsäure in diesen Spaghetti ist besonders bemerkenswert und trägt zu einer hohen biologischen Wertigkeit dieser Spaghetti bei. Arginin ist von Bedeutung für die Herzgesundheit und das Immunsystem. Alanin und Asparaginsäure sind u.a. wichtig für die Energieproduktion und den Muskelstoffwechsel. 

Durch die Kombination der drei Zutaten Emmer, Belugalinsen und Quinoa werden die limitierenden Aminosäuren ausgeglichen und die biologische Wertigkeit erhöht. Es entsteht ein exzellentes Aminosäurespektrum, das es deinem Körper ermöglicht, die benötigten Aminosäuren effizient in körpereigenes Protein umzuwandeln. Somit hast du in den AHO-Spaghetti ein lecker schmeckendes Lebensmittel, dass dir bei deiner pflanzlichen Ernährung helfen kann, eine nachhaltige Proteinversorgung zu sichern. Genial, oder? 

Das offizielle Aminogramm der AHO Sprossen Spaghetti wurde von einem unabhängigen Labor erstellt. Du findest es direkt auf der Seite als PDF

Muss bei allen Mahlzeiten das Verhältnis der Aminosäuren ausgeglichen sein?

Keine Sorge: Dein Körper ist in einem gewissen Rahmen flexibel. Viele glauben, dass eine vollständige Versorgung bei jeder einzelnen Mahlzeit wichtig sei, doch du musst dir damit keinen Stress machen. Deine Leber kann Aminosäuren bis zu 24 Stunden zwischenspeichern und sie bei Bedarf ins Blut freisetzen. Es ist nicht notwendig, bei jeder Mahlzeit alle essenziellen Bausteine in der perfekten Menge zu haben, sondern jeden Tag. 

Die sogenannte  "Protein-Pool"-Theorie besagt: Die im Körper vorhandenen Aminosäuren lassen sich für die Proteinsynthese nutzen, selbst wenn sie aus unterschiedlichen Mahlzeiten stammen. So können beispielsweise Proteine und Aminosäuren aus einer Mahlzeit, die nicht alle essenziellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis enthält, im Körper zwischengespeichert und bei der nächsten Mahlzeit ergänzt werden.(34)

Das bedeutet praktisch: Du musst nicht bei jeder Mahlzeit alle essenziellen Aminosäuren vollständig abdecken. Die Vielfalt und Ausgewogenheit über den Tag hinweg sind entscheidend. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen ergänzen sich zudem gut, um eine vollständige Versorgung sicherzustellen, auch wenn einzelne Mahlzeiten nicht alle essenziellen Aminosäuren im perfekten Verhältnis enthalten. Ein Zeitraum von etwa 24 Stunden ist ein guter Richtwert, um sicherzustellen, dass die gesamte Tagesbilanz an Aminosäuren ausgeglichen ist.

Fazit: 

Die Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren ist extrem wichtig für deine Gesundheit. Muskelaufbau, Immunfunktion und viele weitere lebenswichtige Prozesse hängen davon ab. Besonders bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann es zur Herausforderung werden, dass viele pflanzliche Lebensmittel nur unvollständige Aminosäureprofile aufweisen. Bestimmte Aminosäuren – die sogenannten limitierenden Aminosäuren – bilden dabei den Flaschenhals für die Proteinsynthese. Getreide ist häufig arm an Lysin, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten wenig Methionin und Tryptophan.

Hier setzt die Kunst der Lebensmittel-Kombination an: Mit ein bisschen Know-how lässt sich dein persönliches Aminosäuren-Upgrade ganz einfach umsetzen. Durch das geschickte Zusammenstellen verschiedener pflanzlicher Quellen wie Hülsenfrüchte mit Getreide kannst du die limitierenden Aminosäuren ausgleichen und ein vollständiges Aminosäureprofil auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung erreichen. 

Neben der Gesamtproteinmenge ist also auch die Qualität des Proteins entscheidend. Die Qualität kann durch den Keimprozess und die kluge Kombination perfektioniert werden, so dass nicht nur Fleisch Fleisch macht, sondern auch Pflanzen Fleisch machen können. 

Quellen

1. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. [Updated 2022 Mar 18]. In: StatPearls Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan

2. Peter J. Reeds, Dispensable and Indispensable Amino Acids for Humans, The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 7, July 2000

3. Zhang W., Boateng I.D., Xu J. How Does Ultrasound-Assisted Ionic Liquid Treatment Affect Protein? A Comprehensive Review of Their Potential Mechanisms, Safety Evaluation, and Physicochemical and Functional Properties. Compr. Rev. Food Sci. Food Saf. 2024;23:e13261. doi: 10.1111/1541-4337.13261.

4.  David D Church et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding, Nutrients 2020 Dec 2;12(12):3717. doi: 10.3390/nu12123717 

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