Nährstoffquellen bei einer pflanzenbetonten Ernährung

Eine pflanzenbetonte Ernährung bietet viele Vorteile, dennoch gibt es einige Nährstoffe, bei denen es sich lohnt, genauer hinzuschauen. Denn bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Verbindungen kommen in einigen pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen oder in schwer verfügbarer Form vor. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, gezielt bestimmte Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren oder ergänzend zu supplementieren.

 

Die 12 möglich kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung auf einem Blick:

1. Eisen
2. Jod
3. Calcium
4. Omega-3
5. Proteine
6. Selen
7. Zink
8. Vitamin B2
9. Vitamin B12
10. Vitamin D
11. Carninutrients (Aminosäuren)
12. Cholin

 

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Hinweis: 


Wir sind keine Ärzte und können keinen ärztlichen Rat aussprechen. Bei einem Mangel oder einem vermuteten Mangel empfehlen wir dir, dies mit deinem Arzt zu besprechen.

Anmerkungen: 
Die Referenzwerte von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind ein guter erster Anhaltspunkt, decken jedoch nicht alle individuellen Bedürfnisse ab. Der persönliche Bedarf kann je nach Lebensstil, Lebensphase, Geschlecht, Alter und gesundheitlicher Situation abweichen. Deshalb ist eine reflektierte, individuelle Auseinandersetzung mit dem Thema besonders wichtig.

1. Eisen

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement und an vielen Prozessen im Körper beteiligt. 
Es sorgt unter anderem dafür, dass dein Blut Sauerstoff zu deinen Organen transportieren kann, es kann zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einer Verringerung von Müdigkeit beitragen.

 

Wer sollte besonders auf die Eisenzufuhr achten?

• Veganer und Vegetarier, da pflanzliches Eisen tendenziell schlechter aufgenommen wird als tierisches.

• Menstruierende Frauen und Schwangere aufgrund eines erhöhten Bedarfs.

 

Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel

Getreide & Pseudogetreide:

Hafer, Urgetreide, Naturreis, Quinoa, Hirse

Nüsse & Saaten:

Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen, Mandeln, Walnüsse, Kakaobohnen, Sesam

Hülsenfrüchte:

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tempeh, Tofu

Gemüse & Wildkräuter:

Spinat, Mangold, Grünkohl, Feldsalat, Rucola, Brennnesseln

 

So kannst du die Eisenaufnahme verbessern

• Vitamin C kann die Eisenaufnahme erhöhen. Reich an Vitamin C sind Wildkräuter, Paprika, Kohl und Zitrusfrüchte.

• Fermentierte Lebensmittel 
wie Sauerteigbrot, Kimchi, Sauerkraut und Tempeh können die Aufnahme fördern.

• Das Keimen von Lebensmitteln 
wie Getreide und Hülsenfrüchte kann die Aufnahme ebenfalls begünstigen.

 

Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

• Frauen: 16 mg pro Tag

• Schwangere: 27 mg pro Tag

• Männer: 11 mg pro Tag

 

Der Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase.

Referenzwerte unterscheiden sich je nach Alter, Geschlecht und in der Schwangerschaft und Stillzeit. 

 

Beispiel: 16 mg Eisen über den Tag verteilt

Lebensmittel	Menge	Eisen (mg)
Haferflocken	50 g	2,2
Mandeln	25 g	0,8
Blaubeeren	180 g	1,2
Vollkornbrot	100 g	2,0
Gekochte Linsen	125 g	3,3
Feldsalat	100 g	2,0
Gekochter Reis	100 g	1,2
Kürbiskerne	10 g	0,5
Gekochte Kichererbsen	100 g	3,0
Mangold	30 g	0,8
Summe		16,0

Mehr Infos zu Eisen

 

2. Jod

Wer sollte besonders auf die Jodzufuhr achten?

• Vegan lebende Menschen, da pflanzliche Lebensmittel oft jodarm sind

• Schwangere und Stillende wegen des erhöhten Bedarfs für die Entwicklung des Kindes

• Kinder und Jugendliche, da Jod wichtig für Wachstum und geistige Entwicklung ist

• Menschen in Jodmangelgebieten (z. B. viele Regionen in Mitteleuropa)

• Personen mit Schilddrüsenerkrankungen (hier nur nach ärztlicher Rücksprache)

Pflanzliche Jodquellen

Algen

• Nori (niedriger Jodgehalt, relativ gut dosierbar)

• Wakame, Dulse, Kombu (teilweise sehr hoher Jodgehalt, auf Dosierung achten!)

Jodiertes Salz

• "Jodiertes Meersalz“ oder Salz mit Meeresalge 
  

Pflanzen aus jodreichen Böden

• In Mitteleuropa selten, da viele Böden jodarm sind

Supplement

• Jod Supplement für eine gezielte Aufnahme (am besten vorher medizinisch abklären lassen) 

 

Wie hoch ist der tägliche Jodbedarf?

Empfohlene Zufuhr laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung):

• Erwachsene: 200 µg pro Tag

• Schwangere: 230 µg pro Tag

• Stillende: 260 µg pro Tag

• Kinder je nach Alter: 90–200 µg pro Tag

 

Referenzwerte unterscheiden sich je nach Alter und in der Schwangerschaft sowie Stillzeit. Eine Überdosierung von Jod sollte vermieden werden. 

 

3. Calcium 

Calcium ist ein essenzieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle in verschiedenen Körperfunktionen spielt.

Es trägt maßgeblich zur Aufrechterhaltung der Knochen und Zähne bei und ist für die Funktion der Körperzellen, Muskulatur sowie Blutgerinnung unerlässlich.

Für Menschen, die eine vegane Ernährung bevorzugen, sowie Kinder und Jugendliche kann Calcium ein besonders wichtiger Nährstoff sein.

 

Calciumreiche pflanzliche Lebensmittel

Getreide & Pseudogetreide:

Buchweizen, Hafer

Nüsse & Saaten:

Haselnüsse, Mandeln, Sesam

Hülsenfrüchte:

Tempeh, Tofu, Edamame, weiße Bohnen

Gemüse, Algen & Wildkräuter:

Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Wildkräuter & Spirulina

Supplement:

Calciumreiches Mineralwasser (mit mindestens 150 mg/l), Sango-Meereskoralle

 

Was erhöht die
Aufnahme?

Vitamin D ist unerlässlich für eine optimale Versorgung, da es die Aufnahme von Calcium unterstützt.

Calcium wird überwiegend in den Knochen gespeichert und bei Bedarf an den Körper abgegeben. Eine langfristige Unterversorgung kann jedoch dazu führen, dass die Knochen instabil werden können.

Ein Übermaß an Calcium ist bei einer ausgewogenen Ernährung selten. Dennoch sollte auf ein ausgewogenes Gleichgewicht geachtet werden, um eine optimale Versorgung sicherzustellen.

 

Wie hoch ist der tägliche Calciumbedarf?

Empfohlene Zufuhr laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung):

• Kinder (10-12 Jahre) 1100 mg pro Tag

• Jugendliche (13-18 Jahre) 1200 mg pro Tag

• Erwachsene 1000 mg pro Tag

 

Referenzwerte unterscheiden sich insbesondere nach Alter.

 

Beispiel: 1000 mg Calcium über den Tag verteilt

Lebensmittel	Menge	Calcium (mg)
Calciumreiches Mineralwasser	1000 ml	150 mg
Haferflocken	100 g	43 mg
gekochte Sojabohnen	100 g	89 mg
Spinat	100 g	140 mg
Rucola	100 g	160 mg
Grünkohl	100 g	212 mg
Brokkoli	100 g	58 mg
Haselnüsse	20 g	45 mg
Mandeln	20 g	50 mg
Tahini	20 g	84 mg
Summe		1031 mg

 

4. Omega-3 

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) gehören.

Omega-3 Fettsäuren können entzündungshemmend wirken. Sie tragen unter anderem zur normalen Funktion des Herzens bei, unterstützen die Gehirnleistung und fördern die Sehkraft.

Bei vegan oder vegetarisch lebenden Personen gilt Omega-3 als potenziell kritischer Nährstoff.

Pflanzliche Lebensmittel mit Omega-3

ALA (Alpha-Linolensäure)

Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse, Leinöl

EPA (Eicosapentaensäure) + DHA (Docosahexaensäure)

Mikroalgenöl

 

Was erhöht die
Aufnahme?

Nimm dein Mikroalgenöl zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein! Eine Fettquelle wie Nüsse, Saaten oder Öl verbessert die Absorption von EPA & DHA.

 

Wie hoch ist der tägliche Omega-3 Bedarf?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt:

• Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von maximal 5:1*
• Mindestens 250 mg EPA & DHA täglich

*Wenn es Kritik an der Empfehlung der DGE gibt, dann nur zu gunsten von mehr Omega-3  bevorzugt in die Richtung 1:1. 

Beispiele für Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

Leinöl 1:4
Leinsamen 1:4
Rapsöl 2:1
Hanfsamen 3:1
Hanföl 3:1
Walnüsse 6:1 
Olivenöl 8:1 
Avocado 12:1 
Maisöl 50:1 
Sonnenblumenöl 120:1 

Mehr Omega-3 Fettsäuren nach Keimung?

Mehr Infos zu guten Fettquellen

 

5. Proteine

Protein ist ein essenzieller Nährstoff, der für viele lebenswichtige Prozesse im Körper benötigt wird. Es ist ein zentraler Baustein für Zellen, Gewebe und Organe.

Protein unterstützt den Muskelaufbau sowie Erhalt der Muskeln, fördert die Regeneration und ist wichtig für den Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörpern.

Für aktive, ältere und vegan lebende Menschen kann die ausreichende Proteinversorgung herausfordernd sein.

 

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel

Getreide & Pseudogetreide:

Buchweizen, Hafer, Quinoa, Urgetreide

Nüsse & Saaten:

Kürbiskerne, Hanfsamen, Mandeln

Hülsenfrüchte:

Bohnen, Edamame, Kichererbsen, Linsen, Mungobohnen, Sojabohnen, Tempeh, fermentierter Tofu, Sojajoghurt, 

Weiteres: 

Proteinpulver

 

Wie hoch ist unser täglicher Proteinbedarf?

Die empfohlene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE):



• Erwachsene: Mindestens 0,8 g/kg Kör­perge­wicht

• Ab 65 Jahren:  Mindestens 1,0 g/kg Kör­perge­wicht

• Sportlich aktiv*: 1,2 - 2,0  g/kg Kör­perge­wicht

Referenzwerte können variieren, je nach Alter, Aktivitätslevel und individuellen Bedürfnissen. Sportlich aktive Menschen oder Personen in besonderen Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit) haben oft einen höheren Proteinbedarf.

*Für Sportlich aktive Menschen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen. 

Beispiel: 90 g Protein über den Tag verteilt

Lebensmittel	Menge	Protein (g)
Sojajoghurt	200 g	11,4 g
gekeimte Haferflocken	100 g	15 g
goldene Leinsamen	10 g	1,8 g
gekeimte Belugalinsen	100 g	23 g
gekeimtes Urgetreide	100 g	11 g
geschälte Hanfsamen	100 g	4,5 g
Sprossen Reis	100 g	5,25 g
Kichererbsen	50 g	9 g
Spirulina	10 g	5,58 g
gekeimte Kürbiskerne	10 g	3,4 g
Summe		90 g

 

Was erhöht die
Aufnahme?

Kombiniere verschiedene Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte und Getreide, innerhalb eines Tages, um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen.

Beispiele für Kombinationen:
🍚 Reis und Bohnen
🥣 Quinoa und Linsen
🌾 Hirse und Kichererbsen

 

Mehr Infos zu Proteinen

Wie du limitierende Aminoäuren ausgleichen kannst 

 

6. Selen

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das eine wichtige Rolle im Körper spielt. Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, unterstützt die Schilddrüsenfunktion und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.

Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist abhängig vom Selengehalt der Böden und kann sehr unterschiedlich sein. In Europa sind die Böden und damit die meisten pflanzlichen Lebensmittel eher arm an Selen.

 

Selenreiche pflanzliche Lebensmittel

Nüsse & Saaten

Paranüsse (max. 2 Stück pro Tag) 

Abhängig vom Selengehalt der Böden

Kohlgemüse, Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte

Supplement

 

Wie hoch ist unser täglicher Selenbedarf?

Die empfohlene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):



Frauen 60 µg pro Tag
Stillende Frauen 75 µg pro Tag
Männer 70 µg pro Tag

Referenzwerte unterscheiden sich je nach Alter, Geschlecht und in der Stillzeit.

 

7. Zink

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, unterstützt die Wundheilung und spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung. Zudem ist Zink wichtig für die Haut, Haare und Nägel.

Besonders bei Kindern im Wachstum, Menschen mit einer pflanzlichen Ernährung, Sportlern, Schwangeren und Stillenden sowie älteren Menschen sollte auf eine ausreichende Zinkaufnahme geachtet werden.

Wie kann sich ein Mangel bemerkbar machen?

• Geschwächte Immunfunktion
• Rissige Haut
• Haarausfall
• Müdigkeit 

• Brüchige Nägel
• Verminderte Wundheilung
  

 

Lebensmittel mit Zink

Getreide & Pseudogetreide:

Hafer, Quinoa, Urgetreide, Sauerteigbrot 

Nüsse & Saaten:

Kürbiskerne, Hanfsamen, Mandeln

Hülsenfrüchte:

Bohnen, Edamame, Kichererbsen, Linsen, Mungobohnen, Sojabohnen, Tempeh, fermentierter Tofu, Sojajoghurt

Weiteres: 

Supplement, Immun Drink 

 

Was kann die
Aufnahme erhöhen?

Phytate in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen können die Zinkaufnahme hemmen. Keimen, Einweichen und Fermentieren kann den Phytatgehalt verringern und die Bioverfügbarkeit verbessern, z. B. bei Sauerteigbrot oder gekeimte Hülsenfrüchte.

Bei einer gezielten Supplementierung erhöht liposomales Zink die Bioverfügbarkeit erheblich, da es in Phospholipiden verkapselt ist, die den Abbau im Verdauungstrakt verhindern und die Aufnahme optimieren.

Wie hoch ist unser täglicher Zinkbedarf?

Die empfohlene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE):


Männer 11 - 16 mg pro Tag 
Frauen 8 - 11 g mg pro Tag
Stillende 11 - 14 mg pro Tag

Referenzwerte können variieren, je nach Geschlecht, Alter, Aktivitätslevel, besonderen Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft) oder Phytatzufuhr.

Beispiel für 
11 mg Zink:

Lebensmittel	Menge	Zink (mg)
Haferflocken	50 g	2 mg
geschälte Hanfsamen	10 g	1 mg
Granatapfel	150 g	0,86 mg
Sauerteigbrot	1 Scheibe	0,8 mg
Tofu (natur)	100 g	2 m g
Brokkoli (gedünstet)	100 g	0,5 mg
Quinoa (gekocht)	100 g	1 mg
Champignons (gebraten)	50 g	0,4 mg
Blattspinat (gegart)	200 g	1,62 mg
Kichererbsen (gekocht)	10 g	3,4 g
Summe		11 mg

 

Mehr Infos zu Zink

8. Vitamin B2

Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein essenzielles Vitamin, das eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Es trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei, unterstützt die Zellgesundheit und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren. Zudem ist Vitamin B2 wichtig für Haut und Augen.

Insbesondere Menschen mit einer pflanzlichen Ernährung, Sportler, Schwangere und Stillende sollten auf eine ausreichende Vitamin B2 Aufnahme achten.

Wie kann sich ein Vitamin B 2 Mangel bemerkbar machen? 

• Einrisse in den Mundwinkeln
• Entzündungen der Zunge
• Halsschmerzen
• Schuppige Haut
• Blutarmut

Lebensmittel mit Vitamin B 2

Getreide & Pseudogetreide:

Buchweizen, Urgetreide

Nüsse & Saaten:

Mandeln, Sesam 

Hülsenfrüchte:

Sojabohnen, Tempeh

Gemüse & Algen

Pilze, Brokkoli, Grünkohl, Spirulina, Spinat, Löwenzahn

Weiteres: 

Hefeflocken

 

Was kann die
Aufnahme erhöhen?

Beim Kochen geht ein Teil des wasserlöslichen Riboflavins in das Kochwasser über. Um den Nährstoffverlust zu minimieren, empfiehlt es sich, das Kochwasser weiterzuverwenden.

Zudem kann die gleichzeitige Aufnahme koffein-, zink- oder eisenreicher Lebensmittel die Verwertung von Vitamin B2 beeinträchtigen.

Das Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide kann zu einer besseren Bioverfügbarkeit führen.

 

Wie viel
Vitamin B2 täglich?

Die empfohlene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE):


Frauen 1,0 - 1,1 mg
Männer 1,3 - 1,4 mg
Schwanger und Stillende 1,3 - 1,4 mg

Referenzwerte können variieren, je nach Geschlecht, Alter, Aktivitätslevel, besonderen Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft) oder Stresslevel.

Beispiel für 1,5 mg* Vitamin B2:

Lebensmittel	Menge	Vitamin B2 (mg)
Mandeln	20 g	0,31 mg
Tempeh	100 g	0,28 mg
Champignons (gebraten)	50 g	0,5 mg
Spinat	100 g	0,19 mg
Linsen (gekocht)	100 g	0,07 mg
Vollkornbrot	100 g	0,17mg
Summe		1,52 mg

* Eine Überdosierung von Vitamin B2 ist kaum möglich, da überschüssige Mengen einfach über den Urin ausgeschieden werden.

9. Vitamin B 12

Vitamin B12 (Cobalamin) gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Es wird im Körper für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt, insbesondere im Zusammenhang mit der Blutbildung und bestimmten Funktionen des Nervensystems. Die Speicherung erfolgt hauptsächlich in der Leber.

Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, ist die Versorgung bei einer veganen Ernährung besonders relevant. Auch ältere Menschen und Personen mit bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen können einen erhöhten Bedarf oder eine eingeschränkte Aufnahmefähigkeit haben. In solchen Fällen kann die Zufuhr über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Lebensmittel mit Vitamin B 12 

Algen

Chlorella

Weiteres: 

Supplement, Zahnpasta, angereicherte Produkte

 

Wie viel
Vitamin B 12 täglich?

Die empfohlene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE):


Frauen 1,0 - 1,1 mg
Männer 1,3 - 1,4 mg
Schwanger und Stillende 1,3 - 1,4 mg

Referenzwerte können variieren, je nach Geschlecht, Alter, Aktivitätslevel, besonderen Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft) oder Stresslevel.

 

10. Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann. Es spielt eine Schlüsselrolle für zahlreiche Prozesse im Körper.

🌞 Sonne: 10–30 Minuten tägliche Sonnenexposition möglichst zwischen 11:00 und 15:00 (je nach Hauttyp, Ort und Jahreszeit)

Besonders in den Wintermonaten oder bei wenig Sonnenlicht kann Vitamin D zu einem potenziell kritischen Nährstoff werden, insbesondere für vegan oder vegetarisch lebende Menschen.

 

Wer sollte besonders auf die Vitamin-D Zufuhr achten?

• In den Herbst- und Wintermonaten reicht die UVB-Strahlung oft in Mitteleuropa nicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden.

Wie kann sich ein Vitamin D- Mangel bemerkbar machen?

• Müdigkeit und Erschöpfung: 
  Anhaltende Energielosigkeit und ein Gefühl 
  von Schlappheit.

• Stimmungsschwankungen und Depressionen:
  Ein Mangel kann mit Stimmungstiefs bis hin zu depressiven Verstimmungen zusammenhängen.

• Geschwächtes Immunsystem:
  Häufige Erkältungen oder Infekte

Vitamin D Quellen

• Sonne 10 - 30 Minuten direkte tägliche Sonnenexposition.
  Gesicht, Arme und Beine möglichst unbedeckt.
  
• Vitamin D Champignons
  Wenn Champignons UV-Licht ausgesetzt werden (z. B. Sonnenlicht oder künstlichem UV-Licht), können sie Vitamin D2 bilden.
• Supplement
  Vitamin D Supplement

 

Wie hoch ist der tägliche Vitamin D Bedarf?

Die empfohlene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE):



20 µg pro Tag 

Andere Quellen empfehlen auch mehr. 

 

Was erhöht die
Aufnahme?

Vitamin D ist fettlöslich. Kombiniere es mit Fetten (z. B. Olivenöl, Saaten oder Nüssen), um die Aufnahme zu verbessern.

Zum Vitamin-D Blogpost 

 

11. Carninutrients (Semi-essenzielle Aminosäuren) 

Immer mehr Menschen suchen nach Biohacks, um Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit zu optimieren.

Ein Schlüssel, der dabei oft übersehen wird: Carninutrients, auch bekannt als MEBICOS (Meat Based Bioactive Compounds).

Sie liefern essenzielle Bausteine für Regeneration, Zellschutz und mentale Stärke.

 

Die 4 wichtigsten Carninutrients:

1. Kreatin
2. Taurin 
3. Carnitin
4. Carnosin

 

Wo kommen sie vor?

Sie kommen fast nur in tierischen Lebensmitteln vor und genau das kann für Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung zur Herausforderung werden.

Wer sich pflanzlich ernährt oder wenig Fleisch isst, hat oft geringere Speicher dieser Verbindungen. Die Eigensynthese ist individuell unterschiedlich und abhängig von der Proteinversorgung und genetischen Faktoren. Deswegen kann eine Supplementierung sinnvoll sein. 

Mehr zu Carninutrients

12. Cholin

Cholin ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der die körperliche Fitness, die geistige Leistungsfähigkeit, den Energiehaushalt und die Leber unterstützen kann. In seiner Funktion ähnelt Cholin den B-Vitaminen und muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Besonders wichtig ist Cholin für vegan oder vegetarisch lebende Menschen, die weder Eier noch Innereien konsumieren, sowie für Schwangere und Stillende, die einen erhöhten Bedarf haben. Selbst für Mischköstler kann eine gezielte Cholin-Aufnahme sinnvoll sein, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

 

Lebensmittel mit Cholin

Getreide & Pseudogetreide:
Weizenkeime, Haferflocken

Nüsse & Saaten:

Walnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne

Hülsenfrüchte:

Sojabohnen, Tempeh, Linsen

Gemüse & Algen

dunkelgrünes Blattgemüse, Spirulina, Brokkoli, Rosenkohl

Weiteres: 

Supplemente, Wildheidelbeer Amino Drink

 

Wie hoch ist unser täglicher Cholinbedarf?

Die empfohlene Zufuhr beträgt*

Frauen 400 mg
Männer 550 mg

Referenzwerte können variieren, je nach Geschlecht, Alter, Aktivitätslevel, besonderen Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft), Hormonstatus (z.B. Menopause) oder Stresslevel.

 

*EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14 (8), 4484. 2016. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484

Cholin-Gehalt in Lebensmitteln

100 g Weizenkeime → 152 mg
100 g Sojabohnen (Samen) → 116 mg
100 g Quinoa → 70 mg
100 g Spirulina → 66 mg
100 g Kürbiskerne → 63 mg
100 g Weizen (ganzes Korn) → 62 mg
100 g Sonnenblumenkerne → 55 mg
100 g Erdnüsse → 52 mg
100 g Brokkoli → 40 mg
100 g Linsen → 33 mg
100 g Haferflocken → 32 mg
100 g Tofu → 27 mg

Beispiel für einen veganen Tag mit 400 mg Cholin (ohne Supplementierung)

100 g Haferflocken → 32 mg
100 g Sojabohnen → 116 mg
100 g Quinoa→ 70 mg
10 g Spirulina → 6,6 mg
20 g Kürbiskerne → 12,6 mg
200 g Brokkoli → 80 mg
200 g Rosenkohl → 80 mg


Beispiel für einen veganen Tag mit 400 mg Cholin (mit Supplementierung)

50 g Haferflocken → 16 mg
60 g Sojabohnen → 70 mg
50 g Quinoa→ 35 mg
10 g Spirulina → 6,6 mg
20 g Kürbiskerne → 12,6 mg
200 g Brokkoli → 80 mg
10 g Amino Drink → 187 mg

Mehr Infos zu Cholin

 

Auf welche dieser Nährstoffe achtest du bereits gezielt in deiner Ernährung? Welche würdest du gerne noch mehr integrieren?