FODMAPs und Reizdarm
1. Was sind FODMAPs?
FODMAPs sind eine Sammlung kurzkettiger Kohlenhydrate (Zucker), die natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vorkommen und die manchen Menschen Magen-Darm-Probleme machen.
Der Begriff FODMAP ist ein Akronym für die Kategorien von Kohlenhydraten, die sich als problematisch erwiesen haben:
1.1 Original-Bedeutung und Erklärung
F fermentierbar: Die Fermentation ist der Prozess, bei dem Darmbakterien unverdaute
Kohlenhydrate verstoffwechseln, was zu Darmgasen führen kann.
O Oligosaccharide (Mehrfachzucker): Dazu gehören Fruktane und GOS (Galakto-
Oligosaccharide oder Galaktane), die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch und
Hülsenfrüchten vorkommen.
D Disaccharide (Zweifachzucker): Dazu zählen vor allem Haushaltszucker (Saccharose)
und Laktose (Milchzucker in Milchprodukten wie Milch, Weichkäse und Joghurt).
M Monosaccharide (Einfachzucker): vor allem Fruktose – dieser kommt in Honig,
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und vielen Früchten wie Äpfeln vor.
A And (und)
P Polyole wie Xylitol (Xylit), Sorbitol (Sorbit), Maltitol (Maltit), Mannitol (Mannit) -
diese kommen in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und werden als Süßungsmittel verwendet.
1.2 Einige Beispiele für den FODMAP Gehalt von Lebensmitteln:
Es ist unmöglich, den FODMAP-Gehalt eines Lebensmittels zu erraten. Stattdessen ist eine sorgfältige Laboranalyse erforderlich, um den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln zu bestimmen.
1.3 FODMAPs - ein wachsendes Gesundheitsproblem!
Die Zahl der Menschen, die auf FODMAPs empfindlich reagieren, ist in den letzten Jahrzehnten drastisch angestiegen. Es handelt sich mittlerweile um ein relativ häufiges Leiden, Forscher schätzen, dass 10-20 % der Weltbevölkerung betroffen sind.
Die Experten der Monash University (Melbourne, Australien), die FODMAPs intensiv erforscht haben, standen nach vielen Messungen vor der Frage wie sie ihre Daten dem Endverbraucher am besten zur Verfügung stellen sollten und entwickelten darauf hin die „Monash University Low FODMAP App“, die heute zur gefragtesten medizinischen Apps auf der ganzen Welt gehört.
1.4 Liste mit FODMAP armen Lebensmitteln
Prof. Dr. med. Martin Storr hat eine Starter Liste mit FODMAP armen Lebensmitteln zusammengetragen. Diese Liste ist fachlich fundiert, daher ist sie in einigen Bewertungen abweichend zu anderen Listen die sich im Internet finden. Bei Fragen zu Abweichungen überprüfen Sie bitte zunächst aus welcher fachlichen Quelle Ihre Liste stammt.
* Der Gehalt von FODMAPs in gekeimtem Dinkel ist deutlich niedriger als der in ungekeimtem.
1.5 Liste mit FODMAP reichen Lebensmitteln
Prof. Dr. med. Martin Storr hat eine Starter Liste mit FODMAP reichen Lebensmitteln zusammengestellt. Diese Liste ist fachlich fundiert, daher ist sie in einigen Bewertungen abweichend zu anderen Listen die sich im Internet finden. Bei Fragen zu Abweichungen, überprüfen Sie bitte zunächst aus welcher fachlichen Quelle Ihre Liste stammt.
(Entnommen wurden die Listen der deutschen Infoseite zu FODMAPs: www.fodmap-info.de/ An dieser Stelle bedanken wir uns für die Bereitstellung die Genehmigung zur Nutzung.)
2. Menschen mit Reizdarmsyndrom reagieren auf FODMAPs
2.1 Was passiert wenn man Lebensmittel mit FODMAPs isst?
Da FODMAPs gewöhnliche Kohlenhydrate sind, nehmen wir einen großen Anteil davon über den Dünndarm auf. Die im Stuhl verbleibenden FODMAPs binden im Dünndarm Wasser und erhöhen so das Volumen des Nahrungsbreis. Wenn sie den Dickdarm erreichen, nutzen die Darmbakterien die FODMAPs als Energiequelle, fermentieren diese und produzieren dabei Gas.
Diese Vorgänge treten bei allen Menschen auf. Der Unterschied besteht darin, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom durch FODMAPs Beschwerden bekommen. Das zusätzliche Wasser und die Gase im Darm führen dazu, dass sich die Darmwand ausdehnt, was zu den üblichen Symptomen des Reizdarmsyndroms wie Schmerzen, übermäßige Blähungen, Winde, Völlegefühl und veränderte Stuhlgewohnheiten (Durchfall, Verstopfung oder beides) führt. (1)(2)(3)(4)
Bei manchen Menschen, bei denen ein Reizdarmsyndrom diagnostiziert wird, sind die Symptome nur leicht ausgeprägt und lassen sich durch eine entsprechende Ernährung und Lebensweise in den Griff bekommen. Andere Menschen leiden unter schwereren Symptomen, die einer medizinische Behandlung bedürfen.
Eine sehr gute sprachliche und bildliche Erklärung zum Reizdarmsyndrom
Was sind FODMAPS und wie sie RDS-Symptome auslösen (nur 3:12 Minuten)
2.2 Was kann das Reizdarmsyndrom verursachen?
Es gibt keinen definitiven Test für das Reizdarmsyndrom, doch wird es in der Regel anhand der Symptome in Magen und Darm diagnostiziert. Die genaue Ursache des Reizdarmsyndroms ist zwar nicht bekannt, aber es gibt mehrere Faktoren, die nachweislich eine Rolle spielen:
- Schäden an der Darmwand
Die Darmwände sind mit Muskelschichten ausgekleidet, die sich zusammenziehen, wenn sie die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegen. Wenn diese Muskeln geschädigt sind, wie z. B. bei intestinaler Permeabilität oder Leaky Gut, können stärkere Kontraktionen als normal auftreten und weitere Verletzungen verursachen.
- Anomalien des Nervensystems
Eine Störung der Signale zwischen Gehirn und Darm kann dazu führen, dass Ihr Körper auf normalerweise im Verdauungsprozess auftretende Signale überreagiert, was zu Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung führt.
- Entzündungen im Darm
Entzündungen entstehen durch Vergiftung bzw. Fehlernährung oder eine durchlässige Darmwand (leaky gut). Dadurch wird das Immunsystem im Darm aktiviert. Alles zusammen kann zu Schmerzen und Durchfall führen.
- Infektionen
Das Reizdarmsyndrom kann sich nach einer schweren, durch Bakterien oder Viren verursachten Darminfektion entwickeln.
- Veränderungen der Bakterien im Darm
Es kann auch als Folge eines Überschusses an ungünstigen Bakterien im Darm auftreten (z.B. bei einer bakteriellen Überwucherung des Dünndarms = SIBO). Auslösende Faktoren können die Ernährung, bestimmte Medikamente (Antibiotika), Stress und invasive medizinische Eingriffe (Operationen) sein. Auch Nahrungsmittelallergien und -empfindlichkeiten wurden mit dem Reizdarmsyndrom in Verbindung gebracht.
2.3 Was ist die beste Ernährung bei Reizdarmsyndrom?
Entsprechend des Ursachen gibt es viele verschiedene Ernährungsstrategien, die helfen können, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern. Forschungen der Monash University und zahlreicher anderer Zentren in der ganzen Welt haben gezeigt, dass eine FODMAP-arme Ernährung die Symptome des Reizdarmsyndroms bei etwa 3 von 4 Betroffenen verbessert. (5) Aus diesem Grund wird eine FODMAP-arme Ernährung als erste Behandlungsoption für Menschen mit Reizdarmsyndrom empfohlen. Im Wesentlichen handelt es sich um eine Eliminationsdiät, bei der Kohlenhydrate vermieden werden, die von den Darmbakterien fermentiert werden und zu darmbedingten Symptomen beitragen könnten. Es ist weder erstrebenswert noch möglich keine FODMAPs zu sich zu nehmen. Kleine Mengen einzelner FODMAPs verursachen meist keine Beschwerden, da die Toleranz wesentlich höher als bei einer Allergie ist. (6)
Das Ziel der FODMAP-armen Diät ist es, dem Darm die Möglichkeit zu geben, sich zu heilen und schließlich bestimmte Lebensmittel über einen kontrollierten Zeitraum wieder in den Speiseplan aufzunehmen. Die Vorteile zeigen sich in der Regel innerhalb von 2-6 Wochen nach Beginn einer FODMAP-armen Ernährung. (7)
In individualisierter Anpassung kann diese Diät auch bei Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sowie bei den verschiedenen Formen der Glutenunverträglichkeit hilfreich sein. (8)
Wichtige Hinweise: Eine FODMAP-Diät ist nur für Menschen mit ärztlich diagnostiziertem Reizdarmsyndrom gedacht. Nur wenn ein Arzt andere gastrointestinale Erkrankungen ausgeschlossen hat, solltest du diese Diät durchführen und dann auch nur für höchstens 8 Wochen. Diagnostiziere dich nicht selbst!
1. weil die Symptome anderer Erkrankungen (z.B. Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Endometriose und Darmkrebs) denen des Reizdarmsyndroms ähneln und so eine schwerwiegendere Erkrankung übersehen werden kann.
2. weil eine über längere Zeit durchgeführte FODMAP-Diät durch den Ausschluss vieler Lebensmittel zu einem Vitamin- und Mineralstoff-Mangel führen kann.
Besonders bei Veganern und Vegetariern kann das Meiden von vorherigen Grundnahrungsmitteln (Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, viele Gemüse- und Obstsorten) ein Risiko für eine unzureichende Versorgung mit Proteinen, Kalzium, Vitamin B12, Eisen und Zink darstellen. (9) Dieser Gedanke wird durch eine in London durchgeführte Studie untermauert, in der eine unzureichende Kalzium- und Eisenaufnahme während einer FODMAP-armen Ernährung festgestellt wurde. (10).
3. gibt es Hinweise darauf, dass eine strenge Low-FODMAP-Diät auf Dauer die Menge bestimmter nützlicher Bakterien im Darm verringern kann. (11)
3. Lösungen zur Erweiterung des Speiseplans
3.1 Ist die Zubereitung ein Faktor zur Verminderung von FODMAPs?
Die Forscher:innen der Monash University haben sich auch mit der Frage beschäftigt, ob die Art der Zubereitung einen Einfluss auf den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln hat. Eine ihrer Studien zeigte, dass längeres Kochen, Keimen, Beizen, Fermentieren, Konservieren und Aktivieren (z.B. aktivierte Nüsse) von pflanzlichen Lebensmitteln den FODMAP-Gehalt senken kann.
Dabei kamen sie zur Erkenntnis, dass Keimen, das Kochen und Konservieren unter sauren Bedingungen sowie das Pöckeln die FODMAPs in Lebensmitteln am besten vermindert. (12)
3.2 Getreideprodukte: ganz weg oder gehen sie doch?
Nach der Tabelle zum FODMAP-Gehalt verschiedener Lebensmittel sind Getreide tabu – aber nur fast! Bis auf drei Ausnahmen: Dinkel, Hafer und Gerste. Hafer hat sehr wenig FODMAPs und dürfte daher in jeder Form für jeden verträglich sein. Dinkel und Gerste liegen im Grenzbereich, d.h. beim einen können sie Symptome verursachen, der andere spürt bei der gleichen Menge hingegen überhaupt nichts. Auch abhängig von der Getreidesorte und der Menge, die man auf einmal isst. Alle Messungen zeigen, dass Dinkel in Bezug auf FODMAPs nicht mit Weizen vergleichbar ist.
Daher differieren die Angaben je nach Datenquelle, die man benutzt. Prof. Peter Gibson von der Monash University stufte Dinkelbrot (die Verarbeitung war nicht genannt) in einem seiner Vorträge mit dem gleich niedrigen FODMAP-Gehalt ein wie Brot aus glutenfreien Zutaten.
FODMAP-Gehalt verschiedener Getreideprodukte
3.3 Zwei Methoden, um Dinkel und Gerste verträglich zu machen
Und noch drei gute Nachrichten: Der FODMAP-Gehalt von Dinkel kann durch zwei Verarbeitungsarten so deutlich reduziert werden, dass der Genuss von Dinkel wahrscheinlich für jeden möglich ist:
Die erste Methode ist das Keimen. Keimen gehört sogar zu den effektivsten Methoden, denn „alle Arten von aktivierten Lebensmitteln wiesen einen niedrigeren FODMAP-Gehalt auf als die unverarbeiteten Lebensmittel“. (13) Die Versuche der Forscher:innen zeigten, dass die Menge der FODMAPs in Roggen, Weizen und Gerste durch Keimen um mindestens zwei Drittel sanken. (14)
Die zweite Methode ist das Backen mit Sauerteig. Diese traditionelle Teigführung führt dazu, dass wir auch ein Dinkel-Sauerteigbrot zu den FODMAP-armen Nahrungsmitteln zählen können. (15)(16)(17)
Quelle: Artikel FODMAPs und Dinkel auf www.fodmap-info.de/fodmap-und-dinkel/
Auch bei der Gerste war die Verwandlung sehr, sehr deutlich. Die Menge an FODMAPs ist durch das Keimen der Gerstenkörner fast auf Null verringert worden.
4. Zusammenfassung und Konsequenz:
Probleme mit der Darmgesundheit sind heute weit verbreitet. Ein bekanntes Beschwerdebild ist das Reizdarmsyndrom. Nachgewiesen ist, dass die sogenannten FODMAPs die charakteristischen Beschwerden des Reizdarmsyndroms hervorrufen bzw. verstärken können. Ein sehr wirksames Mittel ist eine FODMAP-arme Ernährung. Diese macht allerdings erforderlich wichtige Grundnahrungsmittel (Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, viele Gemüse- und Obstsorten) stark einzuschränken. Das kann zu einem Mangel an mehreren Nährstoffen führen.
Eine einfache Möglichkeit den FODMAP-Gehalt einiger Lebensmittel zu reduzieren ist das Keimen. Besonders günstig ist dies für Dinkel und Gerste und alle Produkte, die daraus gemacht werden. Dinkel und Gerste gehören nach dem Keimen zu den FODMAP-armen Lebensmitteln. Damit sind die Dinkelprodukte - und die Haferprodukte sowieso - von AHO für alle, die ab und zu Tumulte in ihrem Darm haben und ungekeimtes Getreide nicht vertragen, bestens geeignet und Ihr könnt die spezifischen Vorteile dieser Getreide genießen.
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Quellen:
- El-Serag HB, Pilgrim P, Schoenfeld P. Systemic review: Natural history of irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2004;19(8):861-70.
- Zhou Q, Verne GN. New insights into visceral hypersensitivity--clinical implications in IBS. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2011;8(6):349-55.
- Sadik R, Stotzer P-o, Simrén M, Abrahamsson H. Gastrointestinal transit abnormalities are frequently detected in patients with unexplained GI symptoms at a tertiary centre. Neurogastroenterology & Motility. 2008;20(3):197-205.
- Simrén M, Barbara G, Flint HJ, Spiegel BMR, Spiller RC, Vanner S, et al. Intestinal microbiota in functional bowel disorders: a Rome foundation report. Gut. 2013;62(1):159-76.
- Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75.e5.
- FODMAPs und das Ampelprinzip - https://www.fodmap-info.de/fodmap-listen-und-verkehrsregeln/
- What is IBS? Information der Monash University - https://www.monashfodmap.com/ibs-central/what-is-ibs/
- FODMAP-Info – Seite von Prof. Dr. med. Martin Storr - https://www.fodmap-info.de/fodmap-diaet/
- Monash University - New research: Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based foods and processed foods suitable for vegetarian- and vegan-based eating patterns (PART 1) - https://www.monashfodmap.com/blog/new-research-fermentable-short-chain-carbohydrate-fodmap-content-common-plant-based-foods-and-processed-foods-suitable-vegetarian-and-vegan-based-eating-patterns-part-1/
- Staudacher H, Ross F, Briscoe Z et al. (2015) PTU-183 Advice from a dietitian regarding the low fodmap diet broadly maintains nutrient intake and does not alter fibre intake. Gut 64, A143–A144. https://gut.bmj.com/content/64/Suppl_1/A143.2
- Izabella Wentz: The Low FODMAP Diet for SIBO, IBS and Hashimoto’s (https://thyroidpharmacist.com/articles/low-fodmap-diet-sibo-ibs-hashimotos/)
- Tuck C, Ly E, Bogatyrev A et al. (2018) Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based foods and processed foods suitable for vegetarian- and vegan-based eating patterns. J Hum Nutr Diet, available from: http://doi.wiley.com/10.1111/jhn.12546
- New research: Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based foods and processed foods suitable for vegetarian- and vegan-based eating patterns (PART 2) - https://www.monashfodmap.com/blog/new-research-fermentable-short-chain-carbohydrate-fodmap-content-common-plant-based-foods-and-processed-foods-suitable-vegetarian-and-vegan-based-eating-patterns-part-2/
- Sprouting – does it reduce the FODMAP content of foods? - Information der Monash University - www.monashfodmap.com/blog/sprouting-does-it-reduce-fodmap-content/
- Dinkelbrot und FODMAPs - https://www.fodmap-info.de/fodmap-und-dinkel/
- Spelt products and FODMAPs - https://www.monashfodmap.com/blog/are-all-spelt-products-low-in-fodmaps/
- Sourdough processing & FODMAPs - https://www.monashfodmap.com/blog/sourdough-processing-fodmaps/
