So kannst du dein Energielevel steigern

Hast du schon einmal von einem Nährstoff gehört, der möglicherweise deine Fitness verbessern, deine geistige Leistung steigern, dein Energielevel erhöhen und sogar noch deine Lebergesundheit unterstützen kann? Viele von uns denken täglich über Mikronährstoffe und gesunde Ernährung nach, doch es gibt eine essenzielle Verbindung, die dabei oft vergessen wird: Cholin. Diese Substanz solltest du auf jeden Fall kennen, denn sie spielt eine ganz entscheidende Rolle in vielen biologischen Prozessen. 

In einer Welt, in der geistige Fitness und körperliches Wohlbefinden so wichtig geworden sind wie nie zuvor, könnte Cholin genau das Tool sein, das du gesucht hast. Entdecke jetzt mit mir zusammen seine Vorteile und wie du diesen Nährstoff in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Lebensqualität zu verbessern. 

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Cholin?
2. Cholin könnte Einfluss auf deine mentale Fitness nehmen
3. Cholin könnte deine körperliche Fitness verbessern
4. Cholin hat Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem
5. Cholin fördert die Gesundheit des Verdauungssystems
6. Cholin hat Auswirkungen auf die Darmgesundheit
7. Cholin hat Einfluss auf die Gesundheit deiner Leber
8. Cholin kann helfen, Entzündungen zu regulieren.
9. Cholin muss zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden
10. Phosphatidyl-Cholin-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln
11. Fazit: Cholin ist ein Multitalent unter den Nährstoffen

Was ist Cholin?

Cholin ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der von seinen Funktionen her mit den B-Vitaminen verwandt ist. Er wurde früher manchmal als Vitamin B4 bezeichnet.(1) Cholin ist so wie die B-Vitamine wichtig für die Gesundheit der Nerven, des Gehirns und der Leber. Und man hat ihm auch eine den B-Vitaminen ähnliche Rolle bei der Energieproduktion zugeschrieben.(2)

Im Laufe der Zeit hat man jedoch herausgefunden, dass Cholin eine eigene, ganz besondere Bedeutung hat. 

Vitamine können in der Regel nicht in ausreichender Menge vom Körper hergestellt werden. Deshalb musst du sie ja mit der Nahrung aufnehmen. Ursprünglich hat man mal gedacht, dass Cholin auf jeden Fall mit zu den Vitaminen gehört und absolut essenziell ist.(3)

Mittlerweile haben die Forscher herausgefunden, dass dein Körper gewisse Mengen Cholin selbst produzieren kann.(47) Deswegen ist Cholin kein klassisches Vitamin, sondern aktuell zählt man es zu den vitaminähnlichen Substanzen.

Dein Körper braucht als Ausgangsmaterial für die Herstellung von Cholin die Aminosäure Methionin. Genügend Folsäure (Vitamin B9) ist ebenfalls wichtig, damit es mit der Eigensynthese von Cholin klappt(4), und auch Vitamin B12 als Co-Faktor.(5) Aber die Menge an Cholin, die dein Körper selbst herstellt, ist absolut nicht ausreichend, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.(4) Warum das so ist und welche Folgen das hat, schauen wir uns später noch genauer an.

Cholin hat besondere Eigenschaften wegen seiner chemischen Struktur

Cholin ist eine sogenannte quartäre Ammoniumverbindung. Ein Stickstoffatom wird von vier organischen Gruppen, sogenannten Methylgruppen, umgeben. 

Wegen dieser chemischen Struktur kann Cholin in Phospholipide eingebaut werden.(6) Das sind spezielle Moleküle, die für die Struktur und Funktion von Zellmembranen unbedingt gebraucht werden. Sie gehören zur Gruppe der Lipide, zu denen übrigens auch die Fette zählen, und sind immens wichtig für das Leben deiner Zellen, also die kleinen “Bausteine” deines Körpers.

Phospholipide können sich in einer Doppelschicht anordnen, wobei ihre hydrophilen Köpfe jeweils nach außen und die hydrophoben Schwänze nach innen gerichtet sind. Diese Anordnung schützt die Zelle davor, lebenswichtige Stoffe zu verlieren und ermöglicht zum anderen den Kontakt mit der umgebenden wässrigen Lösung.

Eine Zellmembran hat viele Funktionen

Die Zellmembran ist nämlich nicht nur eine schützende Barriere, sondern hat noch viele weitere Aufgaben, darunter die gezielte Aufnahme von Nährstoffen und die Entsorgung von Abfallstoffen. Sie ermöglicht die Kommunikation mit anderen Zellen und bietet der Zelle strukturelle Unterstützung und Stabilität. 

Cholin ist eine essentielle Komponente aller Zellmembranen. Es wird gebraucht für die Herstellung von einem wichtigen Phospholipid, das auch in Lecithin vorkommt, nämlich Phosphatidylcholin. Deshalb ist ein ausreichender Cholinspiegel entscheidend für den korrekten Aufbau aller Zellmembranen. Die Zellstruktur wird davon beeinflusst, die Signalübertragung und die Fluidität der Membran (8) Nur so kann die Zelle optimal funktionieren. Daher ist Cholin als essentielle Komponente aller Zellmembranen für die Gesunderhaltung des Körpers von großer Bedeutung.

Cholin könnte Einfluss auf deine mentale Fitness nehmen

Cholin braucht dein Körper nicht nur für den Aufbau von Zellmembranen. Cholin wird auch gebraucht, um einen wichtigen Neurotransmitter namens Acetylcholin herzustellen. Ein Neurotransmitter ist eine chemische Substanz, quasi ein Botenstoff, der von Nervenzellen produziert und freigesetzt wird. Mit diesem Botenstoff werden Signale an andere Nervenzellen, Muskelzellen oder Drüsenzellen gesendet. Während wir reden, bewegen oder sogar schlafen, ist Acetylcholin ständig am Werk und sorgt dafür, dass unsere Nerven und Muskeln richtig miteinander kommunizieren. 

Eine der spannendsten Eigenschaften von Acetylcholin ist seine zentrale Rolle bei der Gedächtnisbildung und dem Lernen.(9) Wenn du etwas Neues lernst – sei es eine Sprache, ein Musikinstrument oder sogar das Fahrradfahren – werden im Gehirn Milliarden von Nervenzellen aktiviert, die miteinander kommunizieren. Acetylcholin ist dabei wie ein Schlüssel, der Türen zu neuronalen Netzwerken öffnet und damit die Speicherung und den Abruf von Informationen ermöglicht.

Studien zeigen, dass eine ausreichende Aufnahme von Cholin dazu beitragen kann, unsere geistige Leistungsfähigkeit zu steigern und das Risiko von Gedächtnisstörungen im Alter zu verringern.(10)(11) Das bedeutet, dass Menschen, die genug Cholin zu sich nehmen, oft ein besseres Gedächtnis haben und schneller im Denken sind, besonders wenn sie älter werden.

Darüber hinaus spielt Acetylcholin eine Rolle bei der Regulierung der Schlafphasen. Besonders während des REM-Schlafs, der Phase, in der wir träumen, steigt der Acetylcholinspiegel an. Dies kann erklären, warum unser Gehirn in dieser Zeit so aktiv ist, obwohl unser Körper sich in einem ruhigen Zustand befindet.

Cholin ist immens wichtig für die Entwicklung eines Babys

Eine ausreichende Cholin-Aufnahme während der Zeit der Schwangerzeit und in der Stillzeit ist wichtig für das Wachstum und eine gesunde Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys. Cholin hilft also nicht nur bei unseren geistigen Fähigkeiten im Erwachsenenalter, sondern auch schon, bevor wir geboren werden!(12) 

Absolut spannend ist eine Studie an Mäusen, die gezeigt hat, dass die Verabreichung von Cholin an schwangere Mäuse positive Effekte auf die Gedächtnisleistung ihrer Nachkommen hat. Die Nachkommen selbst hatten dabei kein Cholin erhalten. Dies bedeutet, dass die Entwicklung oder der Zustand der nachfolgenden Generationen durch die Cholin-Supplementierung der Mutter beeinflusst werden konnte.(46) Obwohl die Ergebnisse der Studie an Mäusen vielversprechend sind und auf mögliche Vorteile der Cholin-Supplementierung während der Schwangerschaft hinweisen, sind weitere Forschungen notwendig, um diese Zusammenhänge zu verstehen. 

Cholin könnte deine körperliche Fitness verbessern

Cholin spielt eine entscheidende Rolle für verschiedene Körperfunktionen, die direkt mit deiner körperlichen Fitness zusammenhängen. Wegen seiner Bedeutung für den Energiestoffwechsel und die Muskelgesundheit kann es Einfluss nehmen auf die körperliche Leistungsfähigkeit.(13) Hier sind einige Mechanismen, wie Cholin deine körperliche Fitness unterstützen kann:

1. Energieproduktion: Cholin ist eine Vorstufe des Neurotransmitters Acetylcholin. Dieser Botenstoff spielt nicht nur eine wichtige Rolle im Gehirn, sondern auch bei der Muskelkontraktion. Er ist für die Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln verantwortlich. 

Wenn du trainierst, sendet dein Nervensystem Signale an die Muskeln, damit sie sich zusammenziehen. Eine ausreichende Cholinversorgung kann die Signalübertragung optimieren und somit die neuronale Aktivität in den Muskeln unterstützen. Dies könnte zu einer verbesserten Muskelkraft und -koordination führen. Das kann natürlich sowohl für Kraftsportler als auch für Sportler, die hohe Präzision und Reaktionsgeschwindigkeit brauchen, von Vorteil sein. Eine ausreichende Cholinversorgung kann auch die Ausdauer verbessern.(14)

1. Fettstoffwechsel: Eine der wichtigsten Funktionen von Cholin ist seine Beteiligung am Stoffwechsel der Fette. Cholin ist notwendig für die Synthese von Phosphatidylcholin, einer ganz wichtigen Komponente von Zellmembranen.(15) Phosphatidylcholin ist eng mit dem Fettstoffwechsel verbunden, da es ein wichtiges Phospholipid ist. Ein ausreichender Cholinspiegel führt damit zu einer verbesserten Zellstruktur und -funktion, was sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit beim Training auswirken kann. 

Cholin verbessert die Fettverwertung im Körper. Der Transport von Fetten aus der Leber wird gefördert und sie werden optimiert verstoffwechselt. Das kann für dich bedeuten, dass du deine Energiereserven effizienter nutzen kannst und deine Ausdauerleistung verbessert wird. Das ist natürlich besonders vorteilhaft für Ausdauersportler, die auf eine langanhaltende Energiequelle angewiesen sind. (16)

1. Kognition und Konzentration: Körperliche Fitness ist nicht nur eine Frage der physischen Stärke, sondern auch der mentalen Klarheit. Während des Trainings ist es wichtig, fokussiert und aufmerksam zu bleiben. Cholin kann deine kognitive Funktion unterstützen. Eine optimale Cholinaufnahme könnte helfen, die geistige Müdigkeit zu reduzieren (17) und die Reaktionsgeschwindigkeit zu erhöhen.(13) Dies ist entscheidend in Sportarten, die eine hohe Konzentration und schnelle Reaktionszeiten erfordern.

Bei regelmäßigem Sport wird mehr Cholin verbraucht und somit der Cholinbedarf erhöht.

Cholin hat Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem

Cholin ist maßgeblich am Aminosäurestoffwechsel beteiligt und an der Regulation des Homocysteinspiegels im Blut.(18) Homocystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure und entsteht im Körper während des normalen Stoffwechsels von Methionin, einer anderen Aminosäure. (Methionin braucht dein Körper für die Reparatur und das Wachstum von Gewebe. Es schützt die Zellen vor freien Radikalen und trägt auch zur Produktion von Stoffen wie Serotonin und Melatonin bei, die unsere Stimmung und den Schlaf verbessern.)

Bei der Verstoffwechslung von Methionin entsteht also Homocystein. Ein Überschuss an Homocystein im Körper kann gefährlich werden. Homocystein kann die Blutgefäße schädigen, Entzündungsprozesse fördern und die Bildung von Thrombosen begünstigen. 

Nun fragst du dich bestimmt:

 "Wie kann es sein, dass der Homocysteinspiegel zu hoch wird?" 

Das passiert vor allem, wenn im Körper wichtige Nährstoffe fehlen, die für den Abbau von Homocystein benötigt werden. Hier kommt wieder Cholin ins Spiel mit seiner besonderen Struktur! Cholin besitzt drei Methylgruppen (-CH3), die es abgeben kann.(18) Damit ermöglicht Cholin die Umwandlung von schädlichem Homocystein in harmlose Substanzen und hält dadurch unsere Gefäße gesund und flexibel. 

Wenn wir also nicht genügend Cholin aufnehmen, kann der Körper Homocystein nicht richtig abbauen. Es sind aber auch B-Vitamine wie B6, B12 und Folsäure wichtig, denn sie helfen ebenfalls, den Homocysteinspiegel im Griff zu behalten.(19)

Dieses Zusammenspiel von so vielen verschiedenen Stoffen zeigt eindrucksvoll, wie wichtig es ist, auf wirklich alle Nährstoffe, eben auch auf Cholin, zu achten.

Cholin fördert die Gesundheit des Verdauungssystems

Eine der zentralen Funktionen von Cholin im Körper ist seine Unterstützung bei der Fettverdauung, was nicht nur deine Nahrungsverwertung, sondern auch deine allgemeine Gesundheit beeinflusst.(20)

Cholin ist wichtig für die Fettverdauung

Fette gehören natürlich zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Um Fette richtig zu verdauen, benötigt dein Körper Gallensäuren. Sie werden in der Leber produziert und in der Gallenblase gespeichert, und dort warten sie auf ihren Einsatz. Wenn du fettreiche Nahrung zu dir nimmst, dann werden die Gallensäuren freigesetzt und helfen, die Fette in kleinere Tröpfchen zu emulgieren.

Für die Bildung und Sekretion von Gallensäuren braucht es Phospholipide. Die werden in der Leber gebildet und wir wissen schon: Für die Bildung von Phospholipiden ist eine ausreichende Versorgung mit Cholin notwendig. Gallensäuren sind entscheidend für die Emulgierung von Fetten im Verdauungstrakt, was dann auch die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und anderen Nährstoffen erleichtert. 

Wenn unserem Körper jedoch Cholin fehlt, kann es zu einer schlechten Fettaufnahme kommen.(2) Die Konsequenzen? Du könntest schlapp und energielos werden sowie unangenehme Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl bekommen.

Eine Supplementierung von Cholin kann positive Effekte auf die Körperzusammensetzung haben.

Eine höhere Aufnahme von Cholin über die Nahrung oder über Supplemente ist mit verschiedenen Vorteilen in Bezug auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung verbunden. Dies bedeutet konkret, dass Personen mit einer höheren Cholinaufnahme im Durchschnitt weniger wiegen als solche mit einer niedrigeren Aufnahme. Eine höhere Cholinaufnahme ist sogar mit einer besseren Verteilung von Körperfett und Muskelmasse verbunden. Tendenziell ergibt sich weniger Körperfett, eine erhöhte Muskelmasse, und auch der ungeliebte Bauchbereich ist weniger ausgeprägt. Cholin kann also dazu beitragen, das Körpergewicht zu regulieren und Fettansammlungen zu reduzieren.(30) 

Cholin hat Auswirkungen auf die Darmgesundheit

Unser Darm hat eine Art Schutzwand, die wie ein Filtersystem funktioniert und verhindert, dass schädliche Stoffe und Krankheitserreger ins Blut gelangen. Cholin trägt dazu bei, dass diese Schutzwand stark und intakt bleibt. Das passiert, weil es spezielle Proteine fördert, die dafür verantwortlich sind, dass die Zellen im Darm richtig zusammenhalten: die sogenannten Tight Junction-Proteine. Wenn unsere Darmbarriere gut funktioniert, ist es weniger wahrscheinlich, dass wir systemische Entzündungen oder Autoimmunerkrankungen entwickeln.(21)

Chronische Entzündungen im Darm, wie sie bei Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom oder entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) auftreten, können möglicherweise verstärkt werden, wenn du zu wenig Cholin aufnimmst. Es gibt Hinweise, dass Cholin Entzündungen im Körper positiv beeinflussen kann. Es könnte die Bildung von Stoffen fördern, die Entzündungen hemmen, und gleichzeitig die Produktion von Stoffen reduzieren, die Entzündungen verstärken. (22) 

Cholin könnte das Mikrobiom beeinflussen

Unser Mikrobiom – das sind die verschiedenen Mikroben, die in unserem Darm leben – spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Es hilft nicht nur, unsere Verdauung zu unterstützen, sondern auch unser Immunsystem zu regulieren und bestimmte Vitamine zu produzieren.

Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass Cholin dabei helfen könnte, diese Gemeinschaft von Mikroben zu beeinflussen. Cholin ist wichtig für bestimmte Bakterien, die davon profitieren und daraus sogenannte kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat herstellen können. (23) Butyrat und andere SCFAs sind für unseren Darm besonders wichtig, da sie Entzündungen im Körper reduzieren können und die Gesundheit der Darmschleimhaut fördern. Eine gesunde Darmschleimhaut ist entscheidend, um schädliche Mikroben in Schach zu halten und die Barriere, die unseren Körper schützt, aufrechtzuerhalten.

Das bedeutet, wenn wir genug Cholin zu uns nehmen, könnte das dabei helfen, entzündlichen Erkrankungen des Darms vorzubeugen oder bereits bestehende Entzündungen zu lindern. 

Cholin hat Einfluss auf die Gesundheit deiner Leber

Wenn wir über die Leber sprechen, denken wir an das größte innere Organ des Menschen und an ihre zentrale Rolle beim Stoffwechsel und bei der Entgiftung. Wir wissen, dass die Leber Nährstoffe speichert und lebenswichtige Proteine produziert. Dass Cholin aber diese wichtigen Funktionen unterstützt, ist uns dabei meistens nicht bewusst. 

Cholin beeinflusst den Fettstoffwechsel der Leber

Stell dir vor, die Leber ist wie eine große Fabrik, die Fette produziert und verarbeitet. Damit diese Fette effektiv transportiert und aus der Leber abtransportiert werden können, braucht es passende Pakete. Für die Produktion dieser Pakete benötigt die Leber Cholin. Wenn du nicht genügend Cholin aufnimmst, können nicht genügend Pakete hergestellt werden, in die die Fette hineinpassen, und die Fabrik kann die überschüssigen Fette nicht mehr loswerden… Das bedeutet, dass die Leber in Schwierigkeiten kommt. Die Fette sammeln sich in der Leber an, die Leber verfettet, wir sprechen dann von einer sogenannten “nichtalkoholischen Fettleber”.(24) 

Die Leber spielt also eine zentrale Rolle im Fettstoffwechsel. Der Abtransport von Lipiden geschieht über spezielle Eiweiß-Lipid-Pakete, die sogenannten Lipoproteine. Insbesondere Very Low-Density Lipoproteine (VLDL = sehr niedrige Dichte Lipoproteine) sind dabei entscheidend. Diese Lipoproteine werden von der Leber produziert. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Fette aus der Leber in andere Gewebe des Körpers zu transportieren. (25)

Wir hatten schon besprochen, dass Cholin eine wichtige Rolle bei der Synthese von Phospholipiden spielt. Du erinnerst dich: Phospholipide sind wichtig für den Aufbau der Zellmembranen. Dazu kommt: Phospholipide sind ebenfalls eine grundlegende Komponente der Lipoproteine. Ohne Cholin kann der Abtransport von Fetten aus der Leber nicht funktionieren. Eine fette und kranke Leber ist die Folge.(4)

Eine Fettleber ist nicht einfach nur ein ungewöhnlicher Zustand; sie kann ernsthafte Gesundheitsprobleme mit sich bringen. Wenn die Leber über einen längeren Zeitraum verfettet bleibt, kann dies zu Entzündungen, einer Zirrhose oder sogar zu Leberversagen führen. Es ist, als würde man eine Maschine überlasten, die dann irgendwann nicht mehr richtig funktioniert.

Cholin ist also ein entscheidender Nährstoff für die Lipidverarbeitung und den -abtransport in der Leber. 

Cholin unterstützt auch den Abtransport von Toxinen aus der Leber. 

Die Leber produziert Galle, die dann in der Gallenblase gespeichert und bei Bedarf in den Dünndarm abgegeben wird. In der Galle können sowohl Bilirubin (ein Abbauprodukt von Häm) als auch bestimmte Medikamente und Toxine enthalten sein, die dann über den Darm ausgeschieden werden. 

Ein Mangel an Cholin kann die Leberfunktion beeinträchtigen und die Fähigkeit des Körpers zur Entgiftung von Schadstoffen verringern. Für die Entgiftung ist nicht nur Cholin, sondern auch ein ausreichender Zinkspiegel wichtig. Ein Zinkmangel kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, auf Giftstoffe zu reagieren, und kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Lebererkrankungen führen. Daher ist es wichtig, sowohl Cholin als auch Zink in angemessenen Mengen über die Ernährung aufzunehmen, um die Entgiftungsmechanismen des Körpers zu unterstützen und ein optimales Funktionieren der Leber zu gewährleisten.

Cholin beeinflusst den Energiestoffwechsel der Leber

Doch damit hört es nicht auf. Ein Mangel an Cholin beeinflusst nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern kann auch die Energiestoffwechselprozesse der Leber erheblich stören. Bei Tieren wurde beobachtet, dass ein niedriger Cholinspiegel zu Veränderungen in den Mitochondrien führt (15) – also in den kleinen Energiekraftwerken in unseren Zellen. Wegen dieser Veränderungen können die Zellen dann nicht mehr so gut Energie in Form von ATP produzieren. Weniger ATP bedeutet weniger Lebensenergie, was sich negativ auf die gesamte körperliche Leistungsfähigkeit auswirken kann. Cholin hat also eine schützende Wirkung auf die Funktion deiner Mitochondrien. Wenn du Genaueres über die Mitochondrien und die ATP-Produktion wissen willst, schau hier:
https://aho.bio/blogs/ernaehrung/liposomales-coenzym-q10

Cholin hat sich sogar als wichtig herausgestellt, wenn es darum geht, wie gut dein Körper Energie umsetzt. Einige „Gen-Schalter“ in unserem Körper, die für den Energiehaushalt zuständig sind, reagieren auf Cholin. (26) Wenn der Cholinspiegel nicht ausreichend ist, kann das die Energiestoffwechselprozesse erheblich beeinträchtigen und zu einer ineffizienten Fettverbrennung führen. 

Cholin kann helfen, Entzündungen zu regulieren.

Cholin hat eine interessante Wirkung auf unser Immunsystem: Das Immunsystem nutzt spezielle Stoffe, um die Abwehrkräfte zu steuern und Infektionen zu bekämpfen. Diese Stoffe nennt man Zytokine. Sie werden von bestimmten Abwehrzellen hergestellt und helfen, andere Zellen zu aktivieren und zu steuern.

Einige dieser Zytokine, die wir Chemokine nennen, haben eine besondere Aufgabe: Sie ziehen die Immunzellen dorthin, wo Entzündungen sind, also wo der Körper Hilfe braucht. Eine ausgewogene Zufuhr von Cholin könnte dabei helfen, das richtige Gleichgewicht zwischen unserer Immunantwort und Entzündungen zu finden.(27) 

Als wir uns anfangs die Struktur von Cholin angeschaut haben, haben wir gesehen, dass Cholin Methylgruppen (-CH3) besitzt. Diese Methylgruppen sind kleine, aber wichtige funktionelle Gruppen, die u.a. auch an der sogenannten DNA-Methylierung beteiligt sind. Es gibt weitere Moleküle im Körper, die Methylgruppen bereitstellen, z.B. Betain, das aus Cholin hergestellt wird oder Vitamin B12. Methylierung beeinflusst viele biochemische Prozesse im Körper, u.a. Entgiftung und den Folsäure-/ Homocysteinstoffwechsel.

DNA-Methylierung ist wie ein „An/Aus-Schalter“ für Gene in unserem Körper. 

Stell dir vor, unsere DNA ist wie ein sehr großes Buch, in dem sämtliche Anleitungen für unseren Körper stehen. In unserem vielzelligen Organismus haben verschiedene Zelltypen unterschiedliche Funktionen (z.B. Muskelzellen, Nervenzellen, Immunzellen) - und alle haben die komplette Anleitung, denn alle Zellen haben die gleiche DNA. Um die spezifische Funktion jeder Zelle zu ermöglichen, dürfen nur bestimmte Gene in einer Zelle aktiv sein, während andere abgeschaltet werden müssen. Das An- und Abschalten passiert durch die Methylierung. 

Cholin beeinflusst also biochemische Prozesse, über die Gene aktiviert und Proteine produziert werden, die wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Cholin kann sogar die DNA vor Schäden schützen. 

Longevity und gesundes Altern durch mehr Cholin? 

Tierstudien haben dabei gezeigt, dass ein angemessener Cholinstatus mit einem längeren Leben und einer höheren Anzahl gesunder Lebensjahre verbunden sein kann. Das bedeutet, dass eine ausreichende Aufnahme von Cholin möglicherweise positiv für die Gesundheit und Langlebigkeit ist.(29) 

Es gibt genetische Unterschiede in der Bevölkerung, die beeinflussen, wie gut ein Körper Cholin selbst herstellen kann. Manche Menschen haben Gene, die die Cholin-Synthese effizienter machen, während andere Menschen bei bestimmten Variationen dieses Gens Schwierigkeiten haben, genug Cholin zu produzieren.(31) Das bedeutet, dass einige Leute vielleicht mehr Cholin über die Nahrung aufnehmen müssen, während andere vielleicht weniger davon brauchen, weil ihr Körper es besser herstellen kann. Wahrscheinlich haben bis zu 75% der Europäer eine genetisch bedingte Cholin-Synthesestörung.(32)

Cholin muss zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden

Der tägliche Bedarf an Cholin beträgt für Erwachsene etwa 400 mg.(33) Für einen Mann kann es ratsam sein, täglich 550 mg Cholin zu sich zu nehmen.(34) Nicht nur das Geschlecht, auch der Hormonstatus bestimmt den Bedarf. Nach der Menopause brauchen Frauen mehr Cholin, um von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren zu können.(35)

Schwangere und stillende Mütter haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf.(36)

Da bei vielen Menschen der Körper nicht genügend Cholin selbst herstellen kann, um den Bedarf zu decken, ist es entscheidend für die Gesundheit, dass Cholin auch über die Ernährung aufgenommen wird. Deshalb bezeichnet das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine Cholin sogar als essentiellen Nährstoff.(37)

Eine der besten Optionen, um den Cholinbedarf zu decken, sind Eier. Besonders das Eigelb zeichnet sich durch seinen hohen Cholingehalt aus; eine Studie hat gezeigt, dass ein einzelnes Ei etwa 147 mg Cholin liefert.(38)

Innereien, insbesondere die Leber, sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für Cholin. Fleisch und fettreiche Fischsorten liefern gute Mengen dieses Nährstoffs. In Milchprodukten ist die Cholinmenge eher geringer.

Pflanzliche Cholinquellen sind vor allem Weizenkeime und getrocknete Sojabohnen. Auch andere Hülsenfrüchte, Walnüsse und Erdnüsse, sowie Samen, insbesondere Sonnenblumenkerne, grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Spinat enthalten Cholin. Die Mengen sind aber im Vergleich zu tierischen Produkten nicht hoch.(38) Eine Analyse der NHANES-Daten kam zu dem Ergebnis, dass der Bedarf an Cholin kaum über die Nahrung gedeckt werden kann, wenn keine Eier und keine Innereien verzehrt werden.(39) Deshalb sollten Veganer auf jeden Fall darüber nachdenken, genügend Cholin mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen, um einem möglichen Mangel vorzubeugen. 

Phosphatidyl-Cholin-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln (48)

Die Cholinaufnahme kann über Nahrungsergänzungsmittel verbessert werden.

Trotz der verschiedenen verfügbaren Nahrungsquellen kann es für viele Menschen eine Herausforderung darstellen, den Cholin-Bedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken. Die Konzentration von Cholin in pflanzlichen Lebensmitteln ist in der Regel so gering, dass es bei pflanzenbasierten Ernährungsweisen besonders wichtig ist, auf alternative Wege der Cholinzufuhr zu achten. 

Auch für Mischköstler kann eine Cholin-Nahrungsergänzung ratsam sein, um sicherzustellen, dass der tägliche Bedarf gedeckt wird. Obwohl Mischköstler in der Regel durch den Verzehr von tierischen Produkten wie Eiern, Fisch und Fleisch mehr Cholin aufnehmen, könnte die zusätzliche Zufuhr von Cholin von Vorteil sein wegen der individuellen genetischen Unterschiede in der Cholinsynthese oder wenn Eier oder Innereien abgelehnt werden.

In bestimmten Lebensphasen kann es sein, dass man mehr Cholin braucht: Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Cholinbedarf, da Cholin für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem des Fötus und des Säuglings wichtig ist.

Eine empfehlenswerte Option ist der AHO Wildheidelbeer Aminodrink. Dieser Drink kombiniert die Vorteile von Wildheidelbeeren, die reich an Antioxidantien sind, mit einer ausgewogenen Aminosäurenmischung, die zusätzlich Cholinbitartrat enthält. Diese Form von Cholin gilt als gut bioverfügbar und hat eine gute Haltbarkeit.

Zusätzlich zur Unterstützung der Cholinaufnahme liefert der Drink “Bausteine”, die wichtig für den Muskelaufbau, die Regeneration sowie das allgemeine Wohlbefinden sind. Der AHO Wildheidelbeer Aminodrink kann als Teil eines gesunden Frühstücks oder als erfrischender Snack zwischendurch eingenommen werden. 

Sind Eier überhaupt gut für's Herz?

Wenn bestimmte Bakterien unseres Mikrobioms im Darm Cholin und L-Carnitin abbauen, entsteht im Körper eine chemische Verbindung, nämlich TMAO (Trimethylaminoxid). Es gibt Studien, die zu dem Ergebnis gekommen waren, dass TMAO ein erhöhtes Risiko für sogenannte kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkt und Schlaganfall mit sich bringe. Seitdem gelten Eier als potenziell schädlich für die Herzgesundheit, da sie viel Cholin enthalten.(40) 

Mittlerweile wird kontrovers diskutiert, ob das wirklich so stimmt. In diesem Zusammenhang stellen sich nämlich heutzutage weiterführende Fragen: Ist TMAO überhaupt die Ursache für kardiovaskuläre Ereignisse oder ist es vielmehr so etwas wie ein Marker, der anzeigt, dass im Körper an anderer Stelle etwas nicht in Ordnung ist? Eine sehr cholinreiche Ernährung erhöht die TMAO-Werte, aber passiert das überhaupt unter einer normalen Cholinzufuhr? Wir haben ja gesehen, dass der physiologische Cholinbedarf unbedingt gedeckt werden muss, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. 

Merkwürdig auch, dass in Fischen sogar TMAO enthalten ist (41), aber Fische gleichzeitig als gut für die Herzgesundheit gelten …

Mittlerweile hat man festgestellt, dass bestimmte Gesundheitsprobleme, die durch Überernährung entstehen – wie Insulinresistenz, Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und chronische Nierenerkrankung – ebenfalls mit TMAO in Verbindung stehen.(42) Die Forscher müssen als Nächstes die Ursache-Wirkung-Beziehung klären, das heißt, ist TMAO tatsächlich die Ursache von chronischen Erkrankungen oder ist es lediglich ein begleitendes Merkmal?(43) Inzwischen weiß man auch, dass TMAO sogar schützende Wirkungen haben kann, z.B. auf die Muskelfunktion.(44) 

In neueren Studien wurde bereits gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Produkten und damit vielen Ballaststoffen, einschließlich der mediterranen, vegetarischen und veganen Ernährung, mit niedrigen TMAO-Werten verbunden ist.(45) 

Ob TMAO schädlich oder schützend wirkt, scheint kontextabhängig zu sein.

Um diese Mechanismen wirklich zu entschlüsseln, ist noch viel Forschungsarbeit nötig.

Fazit: Cholin ist ein Multitalent unter den Nährstoffen

Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der mittlerweile als Geheimtipp unter Biohackern gehandelt wird und insbesondere im amerikanischen Raum in Bezug auf Longevity und das gesunde Altern standardmäßig supplementiert wird. Cholin spielt in jeder Zelle deines Körpers eine zentrale Rolle. Es ist eine multifunktionale Substanz, die für zahlreiche biologische Prozesse unglaublich wichtig ist: Es unterstützt die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, die Herz-, Leber- und Darmgesundheit und das Wachstum und die Entwicklung des Fötus und des Säuglings. 

Ein Mangel an Cholin kann langfristig zu schwerwiegenden Beeinträchtigungen der kognitiven Funktion, des Stoffwechsels von Fetten und der neurochemischen Signalübertragung führen. Daher ist es essenziell, die Cholinaufnahme im Blick zu behalten. Der Körper kann zwar Cholin selbst herstellen, aber dabei gibt es genetisch bedingt große Unterschiede. Bei vielen Menschen ist die Syntheseleistung von Cholin eingeschränkt. Bei Sportlern und in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit kann dazu ein höherer Bedarf bestehen.

Die Zufuhr von Cholin über die Nahrung ist notwendig, um den individuellen Bedarf zu decken. Cholin kann für Veganer ein wichtiges Thema sein, da Cholin in vielen tierischen Produkten vorkommt, die in einer veganen Ernährung fehlen. Deshalb sollten Personen, die sich pflanzlich ernähren darauf achten, dass sie Sojaprodukte (Tempeh, Sojajoghurt, Tofu), Sonnenblumenkerne, Weizenkeime oder anderes gekeimtes Getreide, Brokkoli essen und eine gewisse Menge an Cholin supplementieren. Aber auch für Vegetarier und Mischköstler kann die gezielte Ergänzung von Cholin durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, wenn nicht genügend Eier oder Leber aufgenommen werden. Der AHO Wildheidelbeer Amino Drink mit Cholin könnte mögliche Defizite ausgleichen.

Insgesamt zeigt sich, dass eine bewusste Auseinandersetzung mit der Cholinaufnahme unerlässlich ist, um die optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten. Ein adäquater Cholinspiegel ist unverzichtbar für das reibungslose Funktionieren der Körperzellen und kann damit als vielversprechender Schlüssel zur Förderung der Langlebigkeit und Gesundheitserhaltung im Alter angesehen werden.

Quellen

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