Die kalte Jahreszeit bringt nicht nur frostige Temperaturen, sondern auch einen Mangel an Sonnenlicht mit sich – und damit auch einen Rückgang des Vitamin-D-Spiegels in der Bevölkerung. Hast du dich auch schon mal gefragt, wie du gerade in den Wintermonaten deinen Vitamin-D-Status auf natürliche Weise optimieren könntest? Das geht tatsächlich: Eine überraschende Möglichkeit sind Pilze. Diese faszinierenden Organismen sind nicht nur lecker, sondern können auch wahre Vitamin-D2-Wunder sein - nämlich dann, wenn sie mit UV-Licht bestrahlt werden. In diesem Artikel werden wir erkunden, wie sonnenbestrahlte Pilze zu einer schmackhaften und gesunden Lösung für deine winterliche Vitamin-D-Versorgung werden können.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist gar kein Vitamin im klassischen Sinne. Es ist eigentlich eine Hormonvorstufe.(1) Diese Verbindung wurde kurz nach ihrer Entdeckung noch nicht richtig verstanden und deshalb als Vitamin bezeichnet, weil sie für unsere Gesundheit essenziell ist. Später ist es bei dieser Einordnung geblieben.
Vitamin D wird zu den fettlöslichen Vitaminen gezählt. Damit sie im Dünndarm aufgenommen werden können, braucht es Fett aus der Nahrung. Vitamin D wird in ähnlicher Weise wie andere fettlösliche Vitamine (wie A, E und K) im Körper gespeichert.
Du hast wahrscheinlich schon davon gehört, dass dein Körper Vitamin D selbst herstellen kann? Dazu benötigt er Sonnenlicht – genauer gesagt die UVB-Strahlen des Sonnenlichts. Sie treffen auf die Haut und schon geht`s los mit der Vitamin-D-Produktion. Und auch nur dann: Ohne direktes Sonnenlicht kann dein Körper kein Vitamin D bilden. Das hat Folgen: Vitamin D unterstützt nämlich deinen Körper bei der Aufnahme von Calcium. Ein Mangel an Vitamin D kann deshalb zu Knochenschwäche führen, also zu Krankheiten wie Osteoporose und Rachitis.
Überhaupt ist Vitamin D ein wahres Multitalent. Es hilft dir bei der Bekämpfung von Entzündungen, spielt eine Schlüsselrolle im Immunsystem und bei der Zellteilung. Vitamin D kann sogar deine Laune und deinen Schlaf beeinflussen. Es hilft, Krankheiten abzuwehren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.(2) Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist wichtig, damit du von diesen vielfältigen positiven Effekten auf Körper und Geist profitieren kannst. Viele Menschen haben zu wenig Vitamin D im Blut, weil häufig immer noch nicht verstanden wird, wie entscheidend Sonnenlicht für die Bildung von Vitamin D im Körper ist.(30)
Es gibt unterschiedliche Vitamin D-Formen
Die bekanntesten und am häufigsten diskutierten Formen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Daneben existieren auch andere Varianten wie D1, D4, D5, die in bestimmten Lebensmitteln und Organismen gefunden werden. Es gibt jedoch noch wenig Forschung zu diesen Varianten, deshalb ist das Verständnis bislang sehr begrenzt.
Vitamin D3, das sogenannte Cholecalciferol, ist die bekannteste Form.
Der Wortteil “Chole-” weist darauf hin, dass Vitamin D3 aus Cholesterin gebildet wird, wenn UVB-Strahlen der Sonne auf die Haut treffen. Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil unserer Zellmembranen, insbesondere in den Zellen, die die oberste Hautschicht bilden. Cholesterin trägt zur Fluidität der Zellmembranen bei. Das ist wichtig, denn wenn sie zu starr sind, ist ihre Funktion nicht mehr gewährleistet.
Der andere Teil des Namens, also "-calciferol" bedeutet, dass es sich bei Vitamin D3 um eine Substanz handelt, die mit Calcium in Verbindung steht, denn Vitamin D spielt eine wichtige Rolle in deinem Calciumstoffwechsel.
Vitamin D3 kannst du nur selbst bilden, wenn die Bedingungen stimmen. Das schauen wir uns später noch genauer an. Es über die Nahrung aufzunehmen, ist schwierig, denn es kommt in nur ganz wenigen Lebensmitteln vor. Natürlicherweise ist Vitamin D3 in fettreichen Fischen wie Hering und Lachs enthalten. In geringen Mengen kommt es auch in Leber und Eiern vor, insbesondere das Eigelb bietet eine kleine Menge an Vitamin D3.
Vitamin D2, das Ergocalciferol, kann von Pilzen gebildet werden
Wusstest du, dass Pilze wie Maitake, Shiitake, Champignons, Steinpilzen u.a. Vitamin D synthetisieren können? Einzellige Pilze wie Hefe können das genauso. Für den Vitamin D2-Gehalt dieser Organismen ist aber eine Bestrahlung mit Sonnenlicht absolut entscheidend. Die gängigen Champignons, die es zu kaufen gibt, enthalten kein Vitamin D, weil sie im Dunklen gezüchtet werden.(3)
Der Name Ergocalciferol weist auf den Ursprung des Vitamins hin. Ergosterol ist ein Hauptbestandteil der Zellmembranen in Pilzen. Es hat eine ähnliche Struktur wie Cholesterin, das in tierischen Zellen vorkommt. Weil Pilze bei Sonnenbestrahlung Vitamin D2 herstellen können, haben wir damit eine richtig gute vegane Vitamin-D-Quelle.(4)
Wie entsteht Vitamin D?
Die Biosynthese von Vitamin D ist ein faszinierender Prozess. Wenn du dich der Sonne aussetzt, trifft ultraviolettes Licht auf deine Haut. In den Hautzellen gibt es ein Cholesterin-Vorläufermolekül. Das wird durch die UVB-Strahlung der Sonne in Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt. Dieser Prozess ist erstaunlich effektiv. Schon wenige Minuten Sonnenlicht können ausreichen, um signifikante Mengen Vitamin D zu produzieren.(22)
Aber das ist nur der erste Schritt. Sowohl das in der Haut gebildete Vitamin D3 als auch Vitamin D3 oder Vitamin D2 aus der Nahrung gelangen in den Blutkreislauf und werden dann zur Leber transportiert. In der Leber können beide Formen in 25-Hydroxyvitamin D (Calcidiol) umgewandelt werden. Dieser Schritt ist deshalb erwähnenswert, weil 25-Hydroxyvitamin D die Form ist, die in Blutuntersuchungen gemessen wird, wenn du deinen Vitamin D-Status bestimmen lassen willst.
Nach der Umwandlung in der Leber wandert das 25-Hydroxyvitamin D über den Blutkreislauf weiter zu den Nieren. Hier wird es in die biologisch aktive Form umgewandelt: 1,25-Dihydroxyvitamin D (Calcitriol).(5)
Vitamin D hat viele Aufgaben im Körper.
Es ist ganz erstaunlich, wie vielseitig Vitamin D im Körper wirkt. Es unterstützt nicht nur die Gesundheit deiner Zähne und Knochen, sondern reguliert auch dein Immunsystem, stärkt dein emotionales Gleichgewicht und beeinflusst zahlreiche Stoffwechselprozesse.(6)
Vitamin D ist wichtig für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel
Dass Calcium als essenzielles Mineral für die Festigkeit deiner Zähne und Knochen wichtig ist, weißt du. Vielleicht achtest du deshalb bewusst darauf, calciumreiche Lebensmittel zu konsumieren oder nimmst sogar Calciumpräparate ein. Aber wusstest du auch, dass dein Körper nicht in der Lage ist, das zugeführte Calcium ausreichend zu nutzen, wenn dein Vitamin D-Spiegel zu niedrig ist?
Wie hängt das zusammen? Du kannst es dir so vorstellen, dass Vitamin D wie ein Schlüssel wirkt, der die Zellen des Körpers "aufschließt", damit sie Calcium und Phosphat optimal aufnehmen können. Knochen und Zähne werden nur mit Hilfe von Vitamin D mineralisiert und ihre Festigkeit unterstützt.
Es bringt gar nichts, vorbeugend große Mengen an Calcium einzunehmen nach dem Motto: Irgendwas wird schon ankommen. Ganz im Gegenteil: Wenn nicht genügend Vitamin D vorhanden ist, kann ein Überschuss an Calcium im Blut sogar dazu führen, dass sich Calcium in deinen Geweben oder Organen einfach immer weiter ablagert, weil es gar nicht verwertet werden kann. Diese Überladung mit Calcium kann potenziell sehr schädlich sein und zu Problemen wie Nierensteinen oder verkalkten Blutgefäßen führen. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass ein erhöhter Calciumspiegel im Blut mit einem höheren Risiko für Erkrankungen des Herzens in Verbindung steht.(7)
Obwohl du also jede Menge Calcium zu dir nimmst, kann es sein, dass deine Zellen letztendlich unterversorgt sind, wenn Vitamin D fehlt.
Eine langfristige unzureichende Calciumaufnahme in den Zellen aufgrund von fehlendem Vitamin D kann zu einer Schwächung der Knochen führen. Das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche ist dann trotz einer reichlichen Calciumaufnahme erhöht.(8) Vitamin D ist also zwingend notwendig für die Regulation von Mineralien wie Calcium und Phosphat im Blut, damit deine Knochen stark und gesund bleiben und das Risiko von Gefäßerkrankungen verringert wird.
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem.
Dein Immunsystem ist wie ein gut funktionierendes Team, das darauf spezialisiert ist, deinen Körper vor Krankheiten und Infektionen zu schützen. Dieses Team hat viele verschiedene Mitglieder, die jeweils spezielle Aufgaben haben. Eine der wichtigsten „Ressourcen“ in diesem Team ist Vitamin D. Es hat mehrere Funktionen, die für die Immunantwort entscheidend sind.(9)
Vitamin D hilft deinem Körper, die richtigen Abwehrmechanismen zu aktivieren, sodass er schneller und effektiver auf Krankheitserreger reagieren kann. Zum Beispiel fördert Vitamin D die Bildung von bestimmten Immunzellen, die dafür verantwortlich sind, Eindringlinge wie Bakterien und Viren zu erkennen und gezielt zu bekämpfen.(10) Darüber hinaus unterstützt Vitamin D die Regulierung von entzündlichen Prozessen in deinem Körper. Ein ausgeglichenes Immunsystem benötigt eine gewisse Menge an Entzündungen, um Krankheiten abzuwehren. Zu viel oder zu wenig Entzündung kann jedoch schädlich sein. Vitamin D hilft, dieses Gleichgewicht zu halten, sodass dein Immunsystem optimal arbeiten kann.
Außerdem hat Vitamin D auch eine schützende Wirkung auf die Atemwege. In Zeiten von Erkältungen oder Grippe ist ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel besonders wichtig, um deine Atemwege gesund zu halten und Infektionen vorzubeugen.(11) Wenn du also sicherstellen möchtest, dass dein Immunteam stark und effizient bleibt, ist es wichtig, auf deine Vitamin-D-Zufuhr zu achten - und zwar täglich. Regelmäßige tägliche Einnahmen schützen besser als 1x pro Woche Vitamin D hochdosiert einzunehmen.(35)
Vitamin D kann aktiv an unseren Genen wirken.
Wusstest du, dass Vitamin D direkt Einfluss auf deine Gene nehmen kann? Es geht dabei um einen erstaunlichen Prozess, der als Epigenetik bekannt ist und den ich besonders faszinierend finde. Vitamin D ist ein ganz außergewöhnliches Molekül, das tiefere, genetische Veränderungen in deinem Körper bewirken kann, ohne die DNA-Sequenz selbst zu verändern.(12)
Du kannst dir das so vorstellen, als ob die Gesamtheit deiner Gene wie ein gigantisches Film-Drehbuch mit vielen Kapiteln ist. Jedes Kapitel, jede Seite ist Ausdruck deines Erbguts, das den “Film” deines Lebens über wichtige biologische Prozesse in deinem Körper maßgeblich bestimmt. Wie ein Regisseur entscheidet Vitamin D, welche Kapitel gerade gelesen und umgesetzt werden sollen und welche gerade in den Hintergrund treten können.
Vitamin D kann die Zelle dazu bringen, bestimmte Anweisungen aus ihrem Erbgut umzusetzen, die für dich gerade lebenswichtig sind.
Es können z.B. Prozesse reguliert werden, die für gesunde Funktionen von Zellen entscheidend sind, wie Zellteilung, Wachstum und Reparatur. Zellen dürfen sich nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell teilen. Vitamin D ist also wichtig für den stetigen korrekten Auf-, Um- und Abbau deiner Körperzellen.
Vitamin D hat aber auch die Fähigkeit, Kapitel in deinem “Drehbuch” der Gene zu deaktivieren, die in bestimmten Situationen nicht mehr relevant oder sogar schädlich sein könnten. Zum Beispiel kann es Gene, die Entzündungen fördern, herunterregulieren, wenn sie nicht (mehr) benötigt werden, und die Zellen in ein Gleichgewicht bringen.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann also helfen, das „Buch“ deiner Gene in der richtigen Weise zu lesen und so dafür sorgen, dass deine Zellen richtig funktionieren und gesund bleiben. Vitamin D schaltet Gene an oder aus, um Funktionen zu regulieren, die wichtig sind für den Calcium-Stoffwechsel, das Immunsystem, für den Schutz vor Krebs(13), möglicherweise auch für die Produktion von Testosteron (31) und in Bezug auf die Insulinresistenz(32). Das bedeutet, dass wir nicht in unserer genetischen Veranlagung gefangen sind. Durch Lebensstil, Ernährung und insbesondere Vitamin D können wir aktiv beeinflussen, wie unsere Gene zum Ausdruck kommen.
Vitamin D kann stimmungsaufhellend wirken
Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Vitamin D-Spiegel mit einem höheren Risiko für Depressionen und Angstzustände verbunden ist.(14) Wenn du nicht genügend Sonnenlicht bekommst – vielleicht weil du viel drinnen bist oder in einer Region mit wenig Sonnenlicht lebst – kann dein Körper nicht genug Vitamin D produzieren.
Es gibt Hinweise, dass Menschen, die an Depressionen litten und dann ihre Vitamin D-Spiegel erhöhten, signifikante Verbesserungen in ihrer Stimmung erlebten.(15) Die Wissenschaftler vermuten, dass Vitamin D die Produktion von Serotonin, dem Wohlfühlhormon, anregt. Ein gesunder Serotoninspiegel kann dir helfen, dich gut gelaunt, glücklicher und ausgeglichener zu fühlen.
Die Synthese von Vitamin D hängt von verschiedenen Faktoren ab
Die Menge an UVB-Strahlung, die deine Haut erreicht, wird beeinflusst von der geografischen Lage, Jahreszeit und Hautfarbe. Menschen mit dunklerer Haut benötigen weit mehr Sonnenlicht, um die gleiche Menge Vitamin D zu produzieren wie Menschen mit heller Haut. Der Farbstoff Melanin in der Haut ist ein natürlicher Schutz vor zu intensiver UVB-Strahlung, blockiert aber eben auch die Vitamin D-Synthese. Das wird dann zum Problem für dunkelhäutige Menschen, wenn sie in Mittel- und Nordeuropa leben, weil hier die Sonnenstrahlung nicht intensiv genug ist.
An Orten mit intensiverer Sonneneinstrahlung, z.B. in Äquatornähe, kann der Körper deutlich einfacher und schneller Vitamin D produzieren als in Regionen mit weniger starker Sonneneinstrahlung. Zusätzlich variiert die UVB-Strahlung je nach Tageszeit, Wetterbedingungen und Jahreszeit. Ein bewölkter Himmel oder Luftverschmutzung, aber auch die aufgetragene Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor können die UVB-Strahlung reduzieren. Das beeinträchtigt die Fähigkeit deines Körpers, Vitamin D zu synthetisieren.(16)
In Deutschland ist die beste Zeit für die Vitamin-D-Eigensynthese zwischen April und September, wenn die Sonneneinstrahlung ausreichend stark ist. Innerhalb dieser Monate sind die Mittagsstunden, insbesondere zwischen 11 und 15 Uhr, am effektivsten für die Bildung von Vitamin D. Zu diesem Zeitpunkt steht die Sonne am höchsten am Himmel, und die UVB-Strahlung ist am stärksten. Die Strahlen treffen in einem steileren Winkel auf die Erdoberfläche als morgens und abends. Ein steilerer Einfallswinkel führt zu einer höheren Konzentration von UVB-Strahlung pro Flächeneinheit und zur Anregung der Vitamin-D-Eigensynthese.
Von Oktober bis März ist die UVB-Strahlung in Deutschland allerdings zu schwach, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion über die Haut zu ermöglichen. Wenn die Sonne tiefer am Horizont steht, ist der Einfallswinkel flacher, was bedeutet, dass die Sonnenstrahlen einen viel längeren Weg durch die Atmosphäre zurücklegen müssen. Dadurch wird ein größerer Teil der UVB-Strahlung absorbiert oder gestreut, und es kann nicht mehr viel UVB-Strahlung auf der Erdoberfläche ankommen. Vereinfacht gesagt: Die Dunstschichten im Winterhalbjahr filtern das UV-B-Spektrum aus dem Sonnenlicht heraus.
Ein Anhaltspunkt für die beste Zeit der Vitamin-D-Eigensynthese ist dein Schatten: Nur wenn dein Schatten kürzer ist als du selbst, bedeutet das, dass die UVB-Strahlung stark genug ist, um die Vitamin-D-Produktion in der Haut zu fördern.
Es ist also ratsam, bei geringer Sonneneinstrahlung zusätzlich Vitamin D aufzunehmen.
Die Synthese von Vitamin D über die Haut kann also oft gar nicht ausreichen, um den täglichen Bedarf zu decken, insbesondere in Regionen mit geringer Sonnenstrahlung oder während der Wintermonate.
Der Körper besitzt jedoch einen Vitamin-D-Speicher im Fett- und Muskelgewebe, der in den Sommermonaten aufgefüllt werden kann. Das funktioniert natürlich nur, wenn du dich dann auch wirklich ausreichend in der Sonne aufhältst, ohne die Sonnenstrahlen durch Lichtschutzfaktoren in Sonnencremes oder lange Kleidung zu blockieren. Auch das Alter spielt eine Rolle. Bei älteren Menschen lässt die Fähigkeit nach, Vitamin D in der Haut zu synthetisieren, die Speicher werden nicht mehr so gut gefüllt.
Die körpereigenen Vitamin-D-Vorräte sind also begrenzt und können schnell aufgebraucht werden, wenn die Synthese durch Sonnenlichteinwirkung fehlt. Daher wird empfohlen, Vitamin D zusätzlich über die Nahrung (was gar nicht so einfach ist) oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen - und das auch im Sommer, falls du keine Möglichkeit hast, die Mittagspausen regelmäßig draußen zu verbringen.
Die Empfehlungen unterscheiden sich
Der Vitamin-D-Bedarf oder auch der Gehalt an Vitamin D in Lebensmitteln wird manchmal in IE (Internationalen Einheiten) angegeben und manchmal in µg (Mikrogramm). Dabei gilt:
1 µg = 40 I.E.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt den Vitamin-D-Tagesbedarf bei Menschen ab einem Jahr auf etwa 20 μg (800 I.E.) pro Tag, wenn die Eigensynthese über Sonnenlicht nicht gegeben ist. Säuglinge benötigen laut DGE die Hälfte.(17) Es gibt aber viele Wissenschaftler, die für optimale Gesundheitseffekte eine weitaus höhere Zufuhr von Vitamin D empfehlen!(18)(19)(20)(21)
Die EU-Lebensmittelverordnung, die aus dem Jahre 2011 stammt, empfiehlt sogar nur 5 μg Vitamin D pro Tag, also 200 I.E. als Höchstmenge.(34) Dieser Wert könnte sich auf die minimale Menge beziehen, die notwendig ist, um Mangelernährungszustände wie Rachitis zu vermeiden. Für eine optimale Gesundheit ist das vermutlich aber nicht ausreichend.
Diese Diskrepanzen zeigen die Komplexität der Nährstoffempfehlungen und verdeutlichen, dass es innerhalb der wissenschaftlichen Gemeinschaft ganz unterschiedliche Ansichten über die optimale Zufuhr von Vitaminen gibt. Es ist wichtig, individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen, den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu messen und im Zweifelsfall einen Arzt oder Ernährungsberater zu fragen, um die persönliche Vitamin-D-Zufuhr zu optimieren
Ist eine natürliche Aufnahme von Vitamin D über Lebensmittel möglich?
Vitamin-D-Mangel kann eine Vielzahl von Krankheiten verursachen. Daher ist es wichtig, den menschlichen Organismus konstant und ausreichend mit dieser Verbindung zu versorgen. Die effektivste Methode ist, sich einfach in den Mittagsstunden möglichst unbekleidet der Sonne auszusetzen.
Die Haut eines jungen, hellhäutigen Erwachsenen bildet in der Mittagssonne im Sommer innerhalb von 15 Minuten fast 15000 internationale Einheiten oder 350 µg Vitamin D.(22) Längeres Sich-der-Sonne-Aussetzen bringt für die Vitamin-D-Synthese nichts, es entsteht dann nicht noch mehr Vitamin D.
Aber was ist mit den Zeiten, in denen keine UVB-Strahlen von der Sonne verfügbar sind, um den Vitamin-D-Spiegel stabil zu halten? Oder wenn du ausgerechnet dann, wenn die Sonnenstrahlen im richtigen Winkel auf die Erde treffen, keine Zeit hast, herauszugehen?
Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt in Form von Tabletten und Tropfen, die meistens aus Lanolin, dem Wollfett von Schafen hergestellt werden. Vitamin D aus Wollfett klingt vielleicht nach etwas Natürlichem, ist es aber nicht. Ein komplexer chemischer Prozess ist nötig, um aus Lanolin Vitamin D zu gewinnen. Am Ende steht ein Industrieprodukt.(23) Aber wie könnte jemand, der das nicht schlucken möchte, seinen Vitamin-D-Bedarf decken? Über die Ernährung? Andere Vitamine nehmen wir ja schließlich auch über die Nahrung auf ….
Leider ist das im Fall von Vitamin D nicht so einfach, denn die meisten Nahrungsmittel enthalten gar nicht diesen wichtigen Nährstoff. Es gibt im Grunde nur zwei Möglichkeiten, über die du ausreichend natürliches Vitamin D aufnehmen könntest:
Die 1. Möglichkeit ist Fisch.
Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind nur in fettreichen Fischen wie Hering, Aal und Lachs enthalten. Fische können Vitamin D nicht selbst herstellen. Sie beziehen es über den Verzehr von Plankton, das in der oberen Wasserschicht lebt. Diese Kleinstlebewesen stellen seit Urzeiten Vitamin D her, um sich vor der UV-Strahlung zu schützen.(24) Im Fett der Fische ist das aufgenommene Vitamin D gespeichert.
Rinderleber und Eigelb werden öfter empfohlen im Zusammenhang mit Vitamin D. Diese Lebensmittel enthalten zwar gewisse Mengen an Vitamin D, die sind aber viel zu gering zur Deckung des Bedarfs.
Der tägliche Konsum von Fisch zur natürlichen Deckung des Vitamin D-Bedarfs im Winter ist allerdings mehr als fragwürdig.
Wir sind schon jetzt an einem Punkt, an dem die Überfischung der Meere nicht nur die Fischbestände gefährdet, sondern das gesamte maritime Ökosystem. Außerdem können Fische Schadstoffe wie Schwermetalle und Mikroplastik enthalten, die hohe gesundheitliche Risiken darstellen. Ethische Überlegungen spielen ebenfalls eine Rolle, insbesondere im Hinblick auf die Bedingungen, unter denen z.B. Lachse in Aquakulturen gezüchtet und zusammengepfercht werden. Abgesehen davon enthalten diese Fische oft auch sehr viel weniger Vitamin D, weil sie anderes Futter bekommen als die Meeresfische.(33) Noch dazu werden diese Fische mit Antibiotika und Chemikalien behandelt.
In Anbetracht dieser Herausforderungen ist es ratsam, sich nach einer alternativen Quelle für Vitamin D umzuschauen. Gibt es denn gar keine Pflanzen, die Vitamin D enthalten?
Pflanzen können kein Vitamin D bilden
Immer mal wieder liest man, dass Avocados und Löwenzahn Vitamin D enthalten sollen. Das stimmt aber nicht. Die Fehlinformation bezüglich Avocados beruht auf einem falschen Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel BLS(25), der allerdings vor mehr als 2 Jahren bereits korrigiert wurde. Der Wert ist inzwischen auf 0 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm angepasst. Pflanzen enthalten kein Cholesterin und kein Ergosterol, die Voraussetzung zur Bildung von Vitamin D, sondern Phytosterole. Diese Sterole können nicht in Vitamin D umgewandelt werden. Pflanzen besitzen auch nicht die notwendigen Enzyme und Stoffwechselwege, um Vitamin D zu synthetisieren. Deshalb können Avocados und Löwenzahn kein Vitamin D enthalten.
Es gibt trotzdem eine Möglichkeit, über nicht-tierische Lebensmittel den Vitamin-D-Bedarf auf natürlichem Weg zu decken.
Die 2. Möglichkeit sind Pilze
Pilze gehören nicht zu den Pflanzen. Sie bilden ihr eigenes Reich. Pilze enthalten in ihren Zellmembranen Ergosterol. Dieses kann durch UV-Licht in Vitamin D2 (Ergocalciferol) umgewandelt werden. Und Vitamin D2 ist eine Vitamin-D-Form, die wir dann wiederum über Pilze in unserer Nahrung aufnehmen und verstoffwechseln können.(26)
Spannend, dass die beiden Sterole, Ergosterol in Pilzen und Cholesterin in Säugetieren sich nicht nur von ihrer chemischen Struktur her ähnlich sind, sondern auch vergleichbare Funktionen in der Vitamin-D-Synthese erfüllen. Beide sind Bestandteile von Zellmembranen, beide nutzen Sonnenlicht, um Vitamin D herzustellen - ein Hinweis darauf, dass viele Organismen trotz großer Unterschiede gemeinsame Grundlagen teilen. Faszinierend, wie die Evolution über Millionen von Jahren hinweg ganz ähnliche Lösungen für grundlegende Lebensprozesse hervorgebracht hat und wie diese Ähnlichkeiten die Bedeutung von Vitamin D und Sonnenlicht für das Leben auf der Erde unterstreichen.
Schauen wir uns an, ob in Pilzen so viel Vitamin D wie in fetten Fischen steckt:
Vitamin D-Gehalt von verschiedenen Lebensmitteln(27)
Lebensmittel Vitamin D/100 g
Hering (Atlantik) 25 ug
Aal 20 ug
Wildlachs 16 ug
Sardine 11 ug
Auster 8 ug
Steinpilze 3,1 ug
Pfifferlinge 2,1 ug
Champignons 1,9 ug
Hühnerei 2,9 ug
Rinderleber 1,7 ug
Emmentaler 1,1 ug
Das sieht doch aber nicht nach ausreichenden Mengen an Vitamin D in Pilzen aus!?
Sind Pilze dann überhaupt in der Lage, den Bedarf an Vitamin D zu decken?
Die Tabelle gibt nur Durchschnittswerte an. Die beliebten und häufig verzehrten Zuchtchampignons enthalten sogar überhaupt kein Vitamin D2.(28) Der Grund dafür ist nicht, dass sie die Fähigkeit zur Vitamin-D-Synthese verloren hätten, sondern es liegt daran, dass sie in dunklen Hallen gezüchtet werden und zu keiner Zeit dem Sonnenlicht ausgesetzt sind - im Gegensatz zu ihren wildwachsenden Kollegen in Wald und Wiese. 100 g Wiesenchampignons, die von der Sonne beschienen wurden, können genauso viel Vitamin D wie 100 g Hering enthalten! Bei Steinpilzen, die an günstigen Plätzen gefunden wurden, hat man sogar Vitamin-D-Werte von bis zu 58 ug / 100 g Frischgewicht gemessen.(29) Aber wer kann schon täglich im Wald nach Pilzen suchen und fündig werden?
Die Lösung: Erhöhung des Vitamin-D-Gehalts in Zuchtchampignons - Ein Gespräch mit Dr. Paul Urbain
Dr. Paul Urbain, Ernährungswissenschaftler am Universitätsklinikum Freiburg und Geschäftsführer der Firma Luxidum, hat eine Lösung gefunden, den Vitamin D-Gehalt von Champignons, die im Dunkeln wachsen, zu erhöhen. Die Champignons werden dafür einer speziellen UV-Lichtbehandlung ausgesetzt. Um ein besseres Verständnis für das von ihm entwickelte Verfahren zu bekommen, habe ich mit Dr. Urbain gesprochen.
AHO: Pilze werden landläufig als gute Vitamin-D-Quelle angegeben. Industriell gezüchtete Champignons sind zwar sehr beliebt, aber nur sehr arm an Vitamin D. Du hast ein Verfahren entwickelt, um Zuchtchampignons durch UV-Licht natürlicherweise mit Vitamin D anzureichern.
Wie funktioniert der Prozess der UVB-Bestrahlung?
Dr. Urbain: Die Pilze werden geerntet und schon so weit abgepackt, dass nach der Lichtbehandlung die Schalen nur noch mit Folie umhüllt werden müssen. Für die Bestrahlung gibt es Maschinenausführungen für ganze Pilze, Scheiben und Kartons mit 4-6 Schalen. Unsere UVB-Bestrahlungstechnik nutzt zwei schmalbandige Hochleistungs-UV-LEDs mit unterschiedlichen Wellenlängen im Bereich von kleiner als 315 nm. Schmalbandig bedeutet, dass es sich um ein ganz spezifisches Wellenlängenspektrum handelt, das einen sehr engen Bereich abdeckt.
Die Bestrahlung dauert nur 1 Sekunde. Danach ist der Vitamin-D-Gehalt in Frischpilzen auf bis zu 20 ug / 100 g erhöht. Diese Menge ist für Frischpilze zugelassen, technisch wären noch viel höhere Vitamin-D-Mengen möglich.
AHO: Gibt es bestimmte Modalitäten, die während der Bestrahlung beachtet werden müssen?
Dr. Urbain: Bei der Bestrahlung erfolgt ein zweistufiger Syntheseprozess. In der ersten Stufe wird Ergosterol gebildet, der Vorläufer von Vitamin D. In der zweiten Stufe erfolgt die Biosynthese von Vitamin D. Nur an der Oberfläche, genau da wo das Licht auftrifft, findet die Vitamin-D-Synthese statt. Das Innere des Pilzes enthält also kein Vitamin D. Deshalb ist die Ausrichtung der Pilze zur Bestrahlungsquelle wichtig. Unser Ziel ist es, den Vitamin-D-Gehalt der Pilze bei hoher Reproduzierbarkeit zu gewährleisten. Von jeder Charge wird eine Probe ins Labor zur Vitamin-D-Analytik geschickt.
AHO: Wir von AHO wollen unseren Kunden ein Vitamin-D-reiches Produkt anbieten. Dafür beziehen wir von euch Vitamin-D2-haltiges Champignonpulver und mischen es dem Teig von unserem Essener Rohkostbrot bei. Werden dafür mit UVB-Strahlen behandelte Pilze getrocknet und pulverisiert?
Dr. Urbain: Nein, es ist umgekehrt. Zuerst werden getrocknete Pilze vermahlen und dann bekommt das Pilzpulver die Lichtbehandlung. Auch getrocknete, pulverisierte Pilze bilden nämlich Vitamin D2, wenn sie UVB-Strahlen ausgesetzt werden. Bei ganzen Pilzen enthält nach der Bestrahlung nur die obere Seite des Fruchtkörpers Vitamin D. Die Oberfläche eines Pulvers ist aber viel größer, als es bei ganzen Pilzen der Fall ist, sodass von einem Pilzpulver viel mehr Vitamin D2 gebildet werden kann.
Während der Lichtbehandlung wird das Pilzpulver auf einer Vibrationsplatte durchgerüttelt, damit möglichst viele Stellen im Pulver vom UV-Licht erreicht werden. Durch die gleichmäßige Verteilung und die Bewegung auf der Vibrationsplatte wird sichergestellt, dass das Licht alle Partikel optimal trifft und so die maximale Menge an Vitamin D2 gebildet werden kann. Wir können Vitamin-D2-Werte im Bereich von 300 µg /g Pulver mit dieser Methode erreichen.
AHO: Wie stabil ist das gebildete Vitamin D2? Muss bei der Lagerung des Pulvers etwas beachtet werden?
Dr. Urbain: Auch nach drei Jahren Lagerung des Pilzpulvers ist kein nennenswerter Vitamin-D-Verlust zu verzeichnen. Das gebildete Vitamin D2 ist nahezu unzerstörbar. Das gilt nicht für im Handel käufliche Vitamin-D-Öle. Weil Öle innerhalb kurzer Zeit ranzig werden können, sind diese Präparate im Gegensatz zum Pilzpulver nicht sehr lange haltbar.
AHO: Beeinflusst die UV-Lichtbehandlung den Gehalt anderer Stoffe in den Pilzen?
Dr. Urbain: Die Behandlung beeinflusst ausschließlich den Gehalt an Ergosterol-abgeleiteten Photoprodukten. Neben Vitamin D2 entsteht z.B. zu ca. 10% Vitamin D4, dem ebenfalls eine antirachitische Wirkung zugeschrieben wird. Hier ist aber noch sehr viel Forschung nötig.
Bei der UVB-Bestrahlung entstehen neben Vitamin D auch in geringen Mengen Photoisomere wie Lumisterol und Tachysterol. Lumisterol wird bei UV-Bestrahlung ebenfalls aus Ergosterol synthetisiert. Es hat aber eine geringere biologische Aktivität als Vitamin D2 und D3. Tachysterol entsteht ebenfalls bei der UV-Bestrahlung und ist bekannt dafür, dass es instabil ist und schnell in andere Formen von Vitamin D umgewandelt wird. Bei unserer LED-Technologie wird aber eine Wellenlängenkombination verwendet, die die effizienteste Ausbeute von Vitamin D ermöglicht, während sie gleichzeitig die Synthese anderer Photoprodukte minimiert. Alle anderen Nährwerte in den Pilzen bleiben im Vergleich zum Rohmaterial unverändert.
AHO: Gibt es toxikologisch relevante Bestandteile in dem Pilzpulver?
Dr. Urbain: Die einzigen toxikologisch relevanten Bestandteile sind sogenannte aromatische Hydrazin-Alkaloide, wie beispielsweise Agaritin, die natürlicherweise immer in Pilzen der Gattung Agaricus, also in Champignons, vorkommen. Das hat nichts mit der Bestrahlung zu tun. Agaritin in hohen Konzentrationen könnte möglicherweise krebserregende Eigenschaften haben. Es ist also wichtig, die Aufnahme von Agaritin durch den Verzehr von Pilzen in Maßen zu halten. Agaritin ist aber instabil und der Agaritin-Gehalt in Champignons nimmt nach verschiedenen Verarbeitungsschritten wie Kochen, Kühlen, Einfrieren und Trocknen und nach UV-Behandlung erheblich ab.
AHO: Seit wann sind UVB-behandelte Champignons auf dem Markt?
Dr. Urbain: Im Jahr 2016 erhielt unser Projektpartner Monaghan Mushrooms aus Irland die erste Zulassung für UV-behandelte Vitamin-D-Champignons als neuartiges Lebensmittel in der Europäischen Union. Monaghan Mushrooms ist ein Unternehmen, das auf die Zucht und den Vertrieb von Champignons spezialisiert ist. 2019 stellte Monaghan Mushrooms einen Antrag auf Genehmigung des Inverkehrbringens von Vitamin-D2-Pilzpulver als neuartiges Lebensmittel in der Union. Beantragt wurde die Verwendung von Vitamin-D2-Pilzpulver in einer Reihe von Lebensmitteln. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2021 die Genehmigung erteilt und bestätigt, dass das Vitamin-D2-Pilzpulver sicher ist, solange es in den festgelegten Mengen und für die vorgesehenen Lebensmittelkategorien verwendet wird.
AHO: Könnte der Verbraucher euer Verfahren zu Hause nachahmen, indem er Champignons aus dem Supermarkt zu Hause einfach in die Sonne legt?
Dr. Urbain: Selbstverständlich ist das möglich. Am besten schneidet man dafür die Champignons in Scheiben und legt sie in die Sonne. Dadurch vergrößert man die Oberfläche und es wird mehr Vitamin D produziert, als wenn man ganze Pilze der Sonne aussetzt. Man hat bei Champignons einen Vitamin-D-Gehalt gefunden, der dem von Fettfischen entspricht, nachdem die Pilze im Hochsommer für 15 Minuten in der Mittagssonne gelegen hatten. Getrocknete Champignons, die man durch Sonnenlicht auf diese Weise mit Vitamin D anreichert, sind eine gute natürliche Vitamin-D-Quelle im Winter. So kann man sich einen Vorrat an Vitamin-D-Pilzen für den Winter anlegen.
AHO: Man liest immer wieder, dass Vitamin D2 nicht so bioverfügbar sein soll wie Vitamin D3. Du hast dich mit dieser Frage beschäftigt und dazu Untersuchungen durchgeführt. Kannst du das bestätigen?
Dr. Urbain: Studien zur Bioverfügbarkeit von Vitamin D2 in Pilzen im Vergleich zur Bioverfügbarkeit von Vitamin D2 oder Vitamin D3 in einem Nahrungsergänzungsmittel ergaben, dass die Aufnahme von Vitamin D2 über Pilze genauso wirksam ist wie die Einnahme von Vitamin D2 oder Vitamin D3 über ein entsprechendes Präparat. Vitamin D2 kann genauso wie Vitamin D3 in das aktive Hormon Calcitriol aktiviert werden. Vitamin D2 und Vitamin D3 sind also gleich gut geeignet, den Vitamin-D-Status einer Person zu erhöhen und aufrechtzuerhalten. Es gibt lediglich einen Unterschied, wenn Vitamin D in sehr hohen Dosierungen eingenommen werden soll, um möglichst schnell in ganz kurzer Zeit leere Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Man nennt das “Bolus-Therapie”. In diesem Fall ist es tatsächlich besser, Vitamin-D3-Präparate zu nutzen.
AHO: Gibt es bereits ein neues Projekt, an dem ihr in naher Zukunft arbeiten wollt?
Dr. Urbain: Wir sind dabei, weitere natürliche Quellen für Vitamin D zu erschließen. So untersuchen wir das Potenzial von Mehlwürmern als alternative Vitamin-D-Quelle. Im veganen Bereich werden Vitamin-D-Kristalle aus natürlichen Quellen wie Flechten zunehmend interessant. Flechten sind eine kleine, einzigartige Pflanzenart, die aus einer symbiotischen Verbindung eines Pilzes mit einer Alge besteht und die Vitamin D bilden können. Wir wollen die Vitamin-D-Synthese in diesen Organismen optimieren. Da sind noch spannende Entwicklungen zu erwarten.
Fazit: Pilze als natürliche und nachhaltige Quelle für die winterliche Vitamin D-Versorgung
Vitamin D spielt eine essenzielle Rolle für unsere Gesundheit, insbesondere für Knochen und Zähne, das Herz-Kreislaufsystem, das Immunsystem, die Abwehr von Krebs und überhaupt für das allgemeine Wohlbefinden. Während der Sommermonate kann der Körper Vitamin D durch Sonnenlicht selbst synthetisieren, im Winter reicht die UVB-Strahlung in unseren Breiten bei Weitem nicht aus. Eine zusätzliche Vitamin-D-Aufnahme ist dann immens wichtig.
Für Menschen, die zur Deckung ihres Vitamin-D-Bedarfs nicht auf Fisch oder industrielle Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchten, bieten Pilze eine vielversprechende Lösung. Sie enthalten von Natur aus Ergosterol, das durch Sonnenlicht in Vitamin D2 umgewandelt werden kann. In Pilzen, die an Schattenplätzen im Wald geerntet oder in dunklen Hallen gezüchtet wurden, ist der Gehalt an Vitamin D2 aber sehr gering. Durch gezielte UVB-Bestrahlung kann die Vitamin-D-Synthese im Pilz erheblich gesteigert werden. Diese Methode macht handelsübliche Zuchtchampignons zu einer wertvollen, nicht-tierischen und trotzdem natürlichen Vitamin-D-Quelle.
Vitamin D2 aus Pilzen wird ebenso gut im Körper aufgenommen wie Vitamin D3 aus fettem Fisch. Dies macht UVB-bestrahlte Pilze zu einer hervorragenden, nachhaltigen Alternative – besonders in Anbetracht der Überfischung der Meere und potenzieller Schwermetallbelastungen in Fischprodukten.
Über eine Anreicherung von Lebensmitteln mit UVB-behandeltem Pilzpulver lässt sich die natürliche Vitamin-D-Versorgung sehr einfach verbessern. Deshalb nutzen wir bei AHO diese hervorragende Möglichkeit, um dir ein Vitamin-D-reiches Produkt anbieten zu können. Wir fügen dem Teig von unserem Essener Rohkostbrot Bio-Champignonpulver bei, das eine kurze, kontrollierte Lichtbehandlung erfahren hat. 100 g Essener Rohkostbrot enthalten 10 ug Vitamin D. Das entspricht 400 I.E. Damit kannst du deine Vitamin-D-Versorgung auch im Winter auf natürliche Weise optimieren.
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