Fühlst du dich manchmal müde oder energielos? Möglicherweise liegt es an einem versteckten Mangel an Eisen, einem essentiellen Nährstoff, der in der pflanzlichen Ernährung besonders beachtet werden sollte. Eisen ist entscheidend für die Gesundheit – es sorgt dafür, dass dein Blut genügend Sauerstoff transportieren kann, unterstützt viele weitere Prozesse in deinem Körper und trägt dazu bei, dass du dich fit und leistungsfähig fühlst.
Doch wusstest du, dass es bei einer rein pflanzlichen Ernährung schwieriger sein kann, genügend Eisen aufzunehmen? Pflanzliche Lebensmittel enthalten sogenanntes Nicht-Häm-Eisen, das dein Körper weniger effizient verwertet als Häm-Eisen aus tierischen Quellen. In diesem Ratgeber zeigen wir dir nicht nur die besten pflanzlichen Eisenquellen, sondern auch, wie du sie clever kombinieren kannst, um deinen Körper optimal mit pflanzlichem Eisen zu versorgen.
Inhaltsverzeichnis
- Eisen – Der essentielle Nährstoff, den du nicht vergessen solltest
- Unsere Top 10 der pflanzlichen Eisenquellen – So deckst du deinen Eisenbedarf
- Die geheime Kraft gekeimter Lebensmittel – Mehr als nur Haferflocken
- Nachhaltig, lecker und nährstoffreich – Warum pflanzliche Eisenquellen besser für dich und den Planeten sind
- Fazit – Dein Weg zu einem ausgeglichenen Eisenhaushalt
- FAQ – Die häufigsten Fragen rund um pflanzliches Eisen
Eisen – Der essentielle Nährstoff, den du nicht vergessen solltest
Eisen ist ein unverzichtbarer Baustein für zahlreiche Funktionen im Körper, vor allem für die Bildung von Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert. Ein Mangel an Eisen kann sich auf viele Aspekte deiner Gesundheit auswirken, was zu Müdigkeit und einem allgemeinen Leistungsabfall führen kann. (1)
- Häm-Eisen, das in tierischen Produkten vorkommt, ist an das Häm-Molekül gebunden – ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins – und wird daher vom Körper leichter aufgenommen.
- Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen hingegen liegt in freier Form vor und stellt den Körper vor eine größere Herausforderung in der Absorption. (2)
Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine pflanzliche Ernährung weniger effektiv ist. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln lässt sich auch vegan der Eisenbedarf zuverlässig decken. Forschungen zeigen, dass eine gut geplante pflanzliche Kost keinen Nachteil hinsichtlich der Eisenversorgung hat, wenn auf eine ausgewogene Zusammenstellung geachtet wird. (3)
Unsere Top 10 der pflanzlichen Eisenquellen – So deckst du deinen Eisenbedarf
Wenn du deinen Eisenbedarf pflanzlich decken möchtest, hast du viele nährstoffreiche Optionen zur Auswahl. Hier sind zehn gute pflanzliche Eisenquellen, die auch mit vielen weiteren wertvollen Nährstoffen punkten.
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# |
Lebensmittel |
Eisengehalt (pro 100 mg) |
Zusätzliche Nährstoffe |
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1 |
Kürbiskerne |
9,2 mg |
Zink, Magnesium, gesunde Fette |
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2 |
Schwarze Bohnen |
8,7 mg |
Ballaststoffe, fördert die Verdauung |
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3 |
Amaranth |
7,6 mg |
Protein, Ballaststoffe |
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4 |
Linsen |
6,6 mg |
Protein, Ballaststoffe, fördert die Verdauung |
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5 |
Kichererbsen |
6,2 mg |
Eiweiß, Ballaststoffe |
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6 |
Cashewkerne |
6,0 mg |
Gesunde Fette, Magnesium |
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7 |
Leinsamen |
5,7 mg |
Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, fördert die Herzgesundheit und Verdauung |
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8 |
Tofu |
5,4 mg |
Calcium, Protein |
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9 |
Haferflocken |
4,6 mg |
Beta-Glucan, senkt den Cholesterolspiegel |
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10 |
Spinat |
2,7 mg |
Vitamine, Antioxidantien |
Natürlich gibt es noch viele weitere pflanzliche Eisenquellen, die du in deine Ernährung integrieren kannst, um deinen Eisenbedarf zu decken. Eine abwechslungsreiche und gut geplante pflanzliche Ernährung stellt sicher, dass du ausreichend mit Eisen versorgt bist und gleichzeitig von den vielfältigen Nährstoffen in diesen Lebensmitteln profitierst.
Optimiere deine Eisenaufnahme mit diesen einfachen Tricks
Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann eine Herausforderung sein, aber mit ein paar einfachen Tricks kannst du die Bioverfügbarkeit erheblich verbessern. Das Ziel ist sicherzustellen, dass dein Körper das Eisen aus pflanzlichen Quellen auch optimal verwerten kann.
Eisen besser aufnehmen – die zwei wichtigsten Tipps:
- Kombiniere natürliche Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln:
Vitamin C kann die Eisenaufnahme um ein Vielfaches erhöhen. Kombiniere eisenreiche Lebensmittel wie Linsen oder Spinat mit Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln wie Paprika, Zitrusfrüchten oder Brokkoli.
- Vermeide den gleichzeitigen Konsum von Kaffee, Tee oder Calcium:
Getränke wie Kaffee und Tee sowie calciumreiche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme. Es ist daher ratsam, diese nicht zusammen mit eisenhaltigen Mahlzeiten zu konsumieren.
Die geheime Kraft gekeimter Lebensmittel – Mehr als nur Haferflocken
Gekeimte Lebensmittel sind besonders wertvoll, da der Keimprozess die Nährstoffdichte erhöht und wichtige Vitamine und Mineralstoffe freisetzt, die sonst in den Samen oder Körnern gebunden bleiben. Dieser Prozess verbessert nicht nur die Verfügbarkeit von Nährstoffen, sondern auch ihre Aufnahme im Körper. Gekeimte Lebensmittel wie Haferflocken bieten daher erhebliche Vorteile für die Nährstoffaufnahme.
Der Keimprozess verringert Stoffe wie Phytinsäure, die normalerweise die Eisenaufnahme im Körper behindern. Wissenschaftliche Forschungen haben gezeigt, dass das Keimen diese Hemmstoffe abbaut, wodurch das Eisen besser vom Körper aufgenommen werden kann. (9) So wird das in gekeimten Haferflocken enthaltene Eisen für den Körper optimal verfügbar, was die Getreideflocken zu einer besonders wertvollen Quelle für pflanzliches Eisen macht.
AHO bietet eine breite Auswahl an gekeimten Saaten und Getreiden, darunter unsere roh veganen gekeimten Haferflocken, die deine pflanzliche Ernährung optimal ergänzen. Entdecke auch unsere anderen gekeimten AHO Produkte für einen echten Nährstoff-Boost!
Nachhaltig, lecker und nährstoffreich – Warum pflanzliche Eisenquellen besser für dich und den Planeten sind
Vegane Eisenquellen bieten nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern sind auch deutlich nachhaltiger als tierische. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen, Spinat und Kürbiskernen ist nicht nur reich an wichtigen Nährstoffen, sondern auch frei von Cholesterin und gesättigten Fetten, die in tierischen Produkten oft vorkommen.
Zudem zeigen Studien, dass pflanzliche Eisenquellen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können, da sie keine Häm-Eisen enthalten, das mit einem höheren Risiko für diese Krankheiten in Verbindung gebracht wird. (10)
Ökologisch gesehen hinterlässt die Produktion pflanzlicher Lebensmittel zudem einen wesentlich kleineren CO2-Fußabdruck als die Produktion von Fleisch und anderen tierischen Produkten. Pflanzenbasierte Ernährung verbraucht weniger Wasser und Land und verursacht weniger Treibhausgase.
Bei AHO brennt unser Herz für nachhaltige Ernährung. Wir setzen auf regionale Zutaten, wann immer es möglich ist, und verpacken unsere Produkte in kompostierbare Verpackungen, um die Umwelt zu schonen. Indem du dich für AHO Produkte entscheidest, setzt du ein Zeichen für eine umweltfreundliche und zukunftsorientierte Ernährung, die sowohl dir als auch der Erde guttut.
Fazit – Dein Weg zu einem ausgeglichenen Eisenhaushalt
Ein ausgewogener Eisenhaushalt ist entscheidend für deine Gesundheit, besonders wenn du dich vegan ernährst. Indem du pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen bewusst in deinen Speiseplan einbaust und einfache Tricks wie die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln anwendest, kannst du sicherstellen, dass dein Körper optimal mit Eisen versorgt ist.
Gekeimte Lebensmittel sind dabei eine besonders wertvolle Bereicherung, da durch die Keimung die Nährstoffaufnahme verbessert wird. Die nachhaltigen Produkte von AHO helfen dir dabei, deine Ernährung effektiv mit pflanzlicher Eisen-Power zu ergänzen.
FAQ – Die häufigsten Fragen rund um pflanzliches Eisen
Wie viel Eisen benötige ich täglich?
Die empfohlene Tagesdosis für Eisen liegt bei etwa 10-16 mg, abhängig von Geschlecht und Alter. Bei Schwangeren, Säuglingen und Kindern unterscheiden sich die empfohlenen Werte deutlich, die genauen Empfehlungen findest du beispielsweise bei der DGE. Pflanzliche Eisenquellen können diesen Bedarf decken, wenn sie bewusst in die Ernährung integriert werden.
Sind pflanzliche Eisenquellen genauso wirksam wie tierische?
Pflanzliche Eisenquellen enthalten Nicht-Häm-Eisen, das langsamer aufgenommen wird. Mit der richtigen Ernährung, wie der Kombination mit Vitamin C, kannst du dennoch eine effektive Eisenversorgung erreichen.
Was sind die besten pflanzlichen Eisenquellen?
Linsen, Kichererbsen, Spinat, Kürbiskerne und Haferflocken gehören zu den besten pflanzlichen Eisenquellen und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Eisen, sondern bieten auch weitere wertvolle Nährstoffe, die deine Ernährung auf genussvolle Weise bereichern.
Quellenverzeichnis:
- NIH, Fact Sheet for Health Professionals: Iron, https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-healthprofessional/
- Healthline, Online-Information: How to Increase the Absorption of Iron from Foods - Medically reviewed by Jared Meacham, PhD., RD, CSCS — Written by Verena Tan, RD, PhD, https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption
- Plant-Based Diets in Medicine, Mini-Review: Ensuring adequate iron status in vegetarians and vegans - Stewart D. Rose and Amanda J. Strombom, https://pbdmedicine.org/ensuring-adequate-iron-status-in-vegetarians-and-vegans/
- Healthline, Online-Information: Vegetarian Foods That Are Loaded with Iron - Medically reviewed by Kathy W. Warwick, RDN, CDCES, Nutrition — Written by Alina Petre, MS, RD (NL) and Alina Sharon, https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods
- DGE, Online-Information: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen
- NIH, Review: β-glucans and cholesterol - Petr Sima et al - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5810204/
- NIH, Online-Information: Biochemistry, Iron Absorption - Thomas Ems et al, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204
- Plant Nutrition Wellness, Online-Information: Plant-Based Iron Sources, Absorption, Deficiency - Georgia D’Andrea, PNW Clinic Dietitian, https://www.plantnutritionwellness.com/plant-based-iron-sources-absorption-deficiency-plant-nutrition-wellness/
- NIH - Trial: Effect of soaking and sprouting on iron and zinc availability in green and white faba bean (Vicia faba L.) - Yuwei Luo and Weihua Xie, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/
- NIH Meta Analysis: Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies - Wei Yang et al, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23708150/
