Als Veganer höre ich oft die gleiche Frage: „Bekommst du genug Protein?“ Nach über 14 Jahren veganer Ernährung kann ich mit einem Lächeln sagen: Ja, und sogar mehr als genug! Lass mich dir einen Einblick in meine Welt der pflanzlichen vollwertigen Proteine geben. Am Ende habe ich noch 3 vollwertige Mahlzeiten für dich, die bis zu 50 g Protein enthalten. Wie viel Protein am Tag ist genug für dich?
Ich lebe seit über 14 Jahren vegan und die Proteinfrage wird mir oft gestellt.
Hier ist meine persönliche Perspektive:
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 0,8 g pro kg Körpergewicht – das klingt wenig, oder? ¹ Das heißt, wenn du wie ich 70 kg wiegst, dann sind das nur 56 g Protein am Tag. Das ist nicht so viel, um alle Hormone richtig produzieren zu können, genug Muskulatur aufzubauen und sich langfristig gesund zu fühlen. Denn das Ganze muss ja auch erst mal gut ankommen. Deswegen gibt es da ganz viele verschiedene Meinungen. Nach meinem Sportwissenschaftsstudium und zahlreichen Recherchen bin ich überzeugt, dass 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht für ein langfristiges Wohlbefinden besser sind. Seitdem ich diese Menge erreiche (bei 70 kg bedeutet das 140 g Protein täglich), fühle ich mich einfach großartig.
Und du? Wie viel Protein nimmst du täglich zu dir? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Wie bekomme ich genug Protein als Veganer?
Hier kommt das Beste: Es ist nicht schwer, genug Protein auf veganem Weg zu bekommen! Meine Geheimwaffen? Hülsenfrüchte und Ölsaaten, kombiniert mit gekeimtem Getreide, bieten ein sehr gutes Aminosäuren-Profil. Ich esse ungefähr 140 g Protein am Tag in zwei Mahlzeiten und einem Smoothie.
Welche pflanzlichen Proteinquellen sind die besten?
Meine bevorzugten Proteinquellen:
Gekeimte Hülsenfrüchte und fermentierte Hülsenfrüchte.
Warum? Lass mich erklären:
Das hat einfach den Grund, dass Hülsenfrüchte den Nachteil haben, dass sie für manche Menschen blähend sein können.
Die Lösung? Keimen lassen!
Durch Einweichen und Keimen werden blähende Stoffe abgebaut, Aminosäuren werden frei, und das Aminosäurenprofil gleicht sich aus.
Mein Favorit? Gekeimte Belugalinsen
Gekeimte Belugalinsen sind eine histaminarme Proteinquelle mit 23 g Protein je 100 g!
Oder Fermentieren!
Das Gleiche passiert auch beim Fermentieren.
Mein Geheimtipp:
Fermentierter Sojajoghurt oder Tempeh.
Rezepte für selbstgemachte vegane Proteinquellen:
Gekeimte Belugalinsen selbst ziehen
Die besten pflanzlichen Proteinquellen im Überblick (Protein pro 100 g Trockengewicht):
|
Pflanzliches Eiweiß |
Protein pro 100 g |
| Spirulina Flakes | 55,8 g |
| Gekeimte Kürbiskerne | 35 g |
| Geschälte Hanfsamen | 30,3 g |
| Weißes Mandelmus | 25,8 g |
| Gekeimte Ur-Brokkoli Samen | 25,1 g |
| Rote Linsen | 26 g |
| Rote Linsen Pasta | 26 g |
| Gekeimte Belugalinsen | 23 g |
| Mungobohnen | 23 g |
| Sprossen Brot Backmischung | 20 g |
| Tempeh | 19 g |
| Goldene Leinsamen | 18 g |
| Essēner Rohkostbrot | 18 g |
| AHO Cracker | 18 g |
| Naturtofu | 16, 7 g |
| Aktivierte Walnüsse | 17,1 g |
| Gekeimte Haferflocken | 15 g |
| Sprossen Müsli | 13 g |
| Sprossen Crunchies | 13,3 g |
| Gekeimter Buchweizen | 13,3 g |
| Sprossen Porridge | 12 g |
| Sprossen Reis | 11,5 g |
| Sprossen Mehl | 11 g |
| Urdinkelsprossen Pasta | 10,8 g |
| Sojaquark | 5,7 g |
| Sojajoghurt | 4,8 g |
| Brokkoli | 3,5 g |
| Spinat | 2,9 g |
Anmerkung: Die Werte sind pro 100 g und dienen nur als Richtwert. Bedenke, dass du von gekeimten Kürbiskernen meist nur eine kleine Portion (ca. 20 g) zu dir nimmst, das wären dann 7 g Eiweiß. Von Sojaquark schaffst du auch mal 200 g, das wären dann 11,4 g Eiweiß. Von gekeimten Belugalinsen schaffst du locker 100 g, das wären dann 23 g Eiweiß.
Meine Empfehlung:
Am besten ist die Kombination aus gekeimtem Getreide oder Pseudogetreide, gekeimten oder fermentierten Hülsenfrüchten und Ölsaaten innerhalb eines Tages. Dadurch kannst du auch alle essenziellen Aminosäuren abdecken.
3 proteinreiche Mahlzeiten leicht gemacht:
1. Sprossen Spaghetti aus gekeimtem Emmer, gekeimten Belugalinsen und gekeimtem Quinoa, mit selbstgemachtem Tempeh, Sojajoghurt, Kimchi, Wildkräuterpesto, Avocado, kaltgepresstem Oliven- und Leinöl, frischen Mungobohnensprossen. (50 g Protein)
2. Rucola mit frischen Erbsensprossen, Radieschensprossen, Cherrytomaten, gekeimten Kürbiskernen, Tofu und einem Dressing aus Mandelmus und Leinöl. Dazu gab es Essēner Rohkostbrot aus gekeimtem Emmer und gekeimtem Buchweizen. (48 g Protein)
3. Belugalinsen Daal aus 150 g Belugalinsen mit Cherrytomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Mandelmus, dazu noch Sprossen Reis.
Weitere proteinreiche Rezepte:
Belugalinsen Bowl mit Brokkoli und Sprossen Reis
Chili sin Carne mit Wraps aus Sprossen Mehl
Welche pflanzliche Proteinquelle ist DEIN absoluter Favorit? Teile deine Tipps in den Kommentaren.
Quellen:
¹ DGE: https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/wie-viel-protein-brauchen-wir
2 Kommentaren
Hey Eva,
du kannst aus gekeimten Haferflocken, geschälten Hanfsamen und Mandelmus selbst einen Shake herstellen. Wir haben noch kein Rezept, danke für die Inspiration.
Liebe Grüße
Nora von AHO
Hallo ,
Meine Frage bezieht sich auf pflanzliche Proteine .
Mit welchen Produkten von euch kann ich mir einen proteinshake selbst herstellen gibt es da ein Rezept?
Finde es leider nicht .
Viele Dank und LG
E. Behrendt