Pflanzliche Proteine: Wie ich täglich genug hochwertiges Eiweiß zu mir nehme

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Die besten pflanzlichen ProteinquellenAls Veganer höre ich oft die gleiche Frage: „Bekommst du genug Protein?“ Nach über 14 Jahren veganer Ernährung kann ich mit einem Lächeln sagen: Ja, und sogar mehr als genug! Lass mich dir einen Einblick in meine Welt der pflanzlichen vollwertigen Proteine geben. Am Ende habe ich noch 3 vollwertige Mahlzeiten für dich, die bis zu 50 g Protein enthalten. 

Wie viel Protein am Tag ist genug für dich?

Ich lebe seit über 14 Jahren vegan und die Proteinfrage wird mir oft gestellt.

Hier ist meine persönliche Perspektive:

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 0,8 g pro kg Körpergewicht – das klingt wenig, oder? ¹ Das heißt, wenn du wie ich 70 kg wiegst, dann sind das nur 56 g Protein am Tag. Das ist nicht so viel, um alle Hormone richtig produzieren zu können, genug Muskulatur aufzubauen und sich langfristig gesund zu fühlen. Denn das Ganze muss ja auch erst mal gut ankommen. Deswegen gibt es da ganz viele verschiedene Meinungen. Nach meinem Sportwissenschaftsstudium und zahlreichen Recherchen bin ich überzeugt, dass 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht für ein langfristiges Wohlbefinden besser sind. Seitdem ich diese Menge erreiche (bei 70 kg bedeutet das 140 g Protein täglich), fühle ich mich einfach großartig.

Und du? Wie viel Protein nimmst du täglich zu dir? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Wie bekomme ich genug Protein als Veganer? 

Hier kommt das Beste: Es ist nicht schwer, genug Protein auf veganem Weg zu bekommen! Meine Geheimwaffen? Hülsenfrüchte und Ölsaaten, kombiniert mit gekeimtem Getreide, bieten ein sehr gutes Aminosäuren-Profil. Ich esse ungefähr 140 g Protein am Tag in zwei Mahlzeiten und einem Smoothie.

Welche pflanzlichen Proteinquellen sind die besten?

Meine bevorzugten Proteinquellen:

Gekeimte Hülsenfrüchte und fermentierte Hülsenfrüchte. 

Warum? Lass mich erklären:

Das hat einfach den Grund, dass Hülsenfrüchte den Nachteil haben, dass sie für manche Menschen blähend sein können. 

Hochwertige pflanzliche Proteinquelle: Gekeimte Hülsenfrüchte

Die Lösung? Keimen lassen!

Durch Einweichen und Keimen werden blähende Stoffe abgebaut, Aminosäuren werden frei, und das Aminosäurenprofil gleicht sich aus.

Hochwertige pflanzliche Proteinquelle: Gekeimte Belugalinsen

Mein Favorit? Gekeimte Belugalinsen

Gekeimte Belugalinsen sind eine histaminarme Proteinquelle mit 23 g Protein je 100 g! 

Zu den gekeimten Belugalinsen 

Oder Fermentieren!

Das Gleiche passiert auch beim Fermentieren.

Tempeh hochwertige Proteinquelle


Mein Geheimtipp:

Fermentierter Sojajoghurt oder Tempeh.  

Rezepte für selbstgemachte vegane Proteinquellen:

Tempeh selbst machen

Sojajoghurt selbst machen

Gekeimte Belugalinsen selbst ziehen

Die besten pflanzlichen Proteinquellen im Überblick (Protein pro 100 g Trockengewicht): 

Pflanzliches Eiweiß

Protein pro 100 g

Spirulina Flakes 55,8 g
Gekeimte Kürbiskerne 35 g
Geschälte Hanfsamen 30,3 g
Weißes Mandelmus 25,8 g
Gekeimte Ur-Brokkoli Samen 25,1 g
Rote Linsen 26 g
Rote Linsen Pasta 26 g
Gekeimte Belugalinsen 23 g
Mungobohnen 23 g
Sprossen Brot Backmischung 20 g
Tempeh 19 g
Goldene Leinsamen 18 g
Essēner Rohkostbrot 18 g
AHO Cracker 18 g
Naturtofu 16, 7 g
Aktivierte Walnüsse 17,1 g
Gekeimte Haferflocken 15 g
Sprossen Müsli 13 g
Sprossen Crunchies 13,3 g
Gekeimter Buchweizen 13,3 g
Sprossen Porridge 12 g
Sprossen Reis 11,5 g
Sprossen Mehl 11 g
Urdinkelsprossen Pasta 10,8 g
Sojaquark 5,7 g
Sojajoghurt 4,8 g
Brokkoli 3,5 g
Spinat 2,9 g

Anmerkung: Die Werte sind pro 100 g und dienen nur als Richtwert. Bedenke, dass du von gekeimten Kürbiskernen meist nur eine kleine Portion (ca. 20 g) zu dir nimmst, das wären dann 7 g Eiweiß. Von Sojaquark schaffst du auch mal 200 g, das wären dann 11,4 g Eiweiß. Von gekeimten Belugalinsen schaffst du locker 100 g, das wären dann 23 g Eiweiß. 

Meine Empfehlung:

Am besten ist die Kombination aus gekeimtem Getreide oder Pseudogetreide, gekeimten oder fermentierten Hülsenfrüchten und Ölsaaten innerhalb eines Tages. Dadurch kannst du auch alle essenziellen Aminosäuren abdecken.

3 proteinreiche Mahlzeiten leicht gemacht: 

Proteinreiche Vegane Mahlzeit

1. Sprossen Spaghetti aus gekeimtem Emmer, gekeimten Belugalinsen und gekeimtem Quinoa, mit selbstgemachtem Tempeh, Sojajoghurt, Kimchi, Wildkräuterpesto, Avocado, kaltgepresstem Oliven- und Leinöl, frischen Mungobohnensprossen. (50 g Protein) 

Proteinreiche Mahlzeit

2. Rucola mit frischen Erbsensprossen, Radieschensprossen, Cherrytomaten, gekeimten Kürbiskernen, Tofu und einem Dressing aus Mandelmus und Leinöl. Dazu gab es Essēner Rohkostbrot aus gekeimtem Emmer und gekeimtem Buchweizen. (48 g Protein)

Proteinreiche Veganes Gericht mit gekeimten Belugalinsen

 

3. Belugalinsen Daal aus 150 g Belugalinsen mit Cherrytomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Mandelmus, dazu noch Sprossen Reis.

Zum Dal Rezept 

Weitere proteinreiche Rezepte:

Belugalinsen Bowl mit Brokkoli und Sprossen Reis

Chili sin Carne mit Wraps aus Sprossen Mehl 

Welche pflanzliche Proteinquelle ist DEIN absoluter Favorit? Teile deine Tipps in den Kommentaren.

 

Quellen:
¹ DGE: https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/wie-viel-protein-brauchen-wir

Jannis
Hi, ich bin Jannis. Ich entwickle Produkte für AHO und beschäftige mich seit 15 Jahren intentsiv mit einer gesunden und nachhaltigen Ernährung.

2 Kommentaren

Nora von AHO

Hey Eva,

du kannst aus gekeimten Haferflocken, geschälten Hanfsamen und Mandelmus selbst einen Shake herstellen. Wir haben noch kein Rezept, danke für die Inspiration.

Liebe Grüße
Nora von AHO

Eva Behrendt

Hallo ,
Meine Frage bezieht sich auf pflanzliche Proteine .
Mit welchen Produkten von euch kann ich mir einen proteinshake selbst herstellen gibt es da ein Rezept?
Finde es leider nicht .
Viele Dank und LG
E. Behrendt

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