Kohlenhydrate sind essenzielle Bestandteile unserer Ernährung und prägen unsere kulinarischen Erfahrungen. Ob Brot, Nudeln, Pizza, Kartoffeln oder Reis, Kohlenhydrate sind allgegenwärtig. In einer Welt, in der wir ständig von Trends und Diäten wie zum Beispiel “low carb” überflutet werden, stellt sich die Frage: Gibt es überhaupt gesunde Kohlenhydrate?
In diesem Beitrag erfährst du, warum nicht alle Kohlenhydrate gleich sind und wie hochwertige Kohlenhydrate aus gekeimtem Urgetreide einen Unterschied machen können.
1. Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate gehören zu den drei Hauptnährstoffen neben Proteinen sowie Fetten und sind Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt werden können. Während einfache Kohlenhydrate wie Zucker schnell verdaut werden, bieten komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen, eine lang anhaltende Energiequelle.
Kohlenhydrate sind nicht nur in klassischen Lebensmitteln wie Brot und Pasta enthalten, sondern auch in einer Vielzahl anderer Nahrungsmittel. Von Linsen über Rote Bete bis hin zu Kürbis und Quinoa - die Liste ist schier endlos. Kohlenhydrate sind nicht nur Energieträger; ihre Funktionen im Körper sind vielfältig, doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich gut für unseren Organismus.
2. Gibt es gesunde Kohlenhydrate?
In einer Welt, die von kohlenhydratreichen Grundnahrungsmitteln dominiert wird, stellen sich viele die Frage: Sollten wir bestimmte Kohlenhydrate meiden?
Die Diskussion über gesunde Kohlenhydrate dreht sich häufig um die Unterscheidung zwischen schnellen und langkettigen Kohlenhydraten. Viele Menschen haben Vorbehalte gegenüber Kohlenhydraten, da sie automatisch Zucker mit ihnen assoziieren. Schnelle Kohlenhydrate wie Saccharose, Glukose und Fructose können, wenn sie in großen Mengen oder isoliert konsumiert werden, zu starken Blutzuckerschwankungen führen und gelten als weniger vorteilhaft für den Körper. Dagegen existieren auch vollwertige, langkettige Kohlenhydrate, die zusammen mit Ballaststoffen und anderen sekundären Pflanzenstoffen komplett sind und dadurch keine starken Blutzuckerschwankungen herbeiführen. Menschen, die sich vollwertig ernähren, setzen oft auf solche langkettigen Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkorngetreide enthalten sind. Vollwertige Kohlenhydrate bieten nicht nur eine lang anhaltende Sättigung, sondern sind auch reich an wichtigen Nährstoffen. Der Nachteil: Viele Menschen klagen darüber, dass sie nach dem Verzehr solcher Lebensmittel ein schweres Gefühl im Magen haben.
3. Verzüchtetes Getreide - das Problem der Moderne
Heutiges Getreide ist oft stark verzüchtet, was zu einer Isolation von Nährstoffen führen kann. Du kennst das vielleicht – du beißt in dein Brot und denkst, da fehlt irgendwas. Jetzt denken viele von euch vielleicht: "Kein Problem, dann steige ich eben auf Vollkorn um!" Aber halt! Auch Vollkorn ist nicht die ultimative Antwort.
Getreide ist ein Grundnahrungsmittel in unserer Gesellschaft, aber das Problem liegt in der starken Züchtung des Getreides. Moderne Züchtung kann zu einer Verschiebung von Nährstoffen führen, was Auswirkungen auf die Qualität der Lebensmittel haben kann. Im Gegensatz zu den modernen, hochgezüchteten Getreidesorten, die oft auf hohe Erträge optimiert sind, enthält Urdinkel wie Oberkulmer Rotkorn kaum Weizeneinkreuzung. Zudem hat Oberkulmer Rotkorn eine andere Gluten Struktur und das Gliadin, welches Unverträglichkeiten auslösen kann, fehlt.
Weitere Informationen findest du in unserem Beitrag Glutenfreie Ernährung: Sinnvoll oder nicht?
Aber warum hat dieses Getreide erst jetzt wieder an Popularität gewonnen? Die Antwort liegt in einem wachsenden Interesse an traditionellen und nachhaltigen Anbauweisen. Immer mehr Menschen setzen auf Qualität statt Quantität und suchen nach Alternativen zu den industriell verarbeiteten Lebensmitteln.
4. Die Lösung: Gekeimtes Urgetreide
Jetzt kommt der Keimprozess ins Spiel. Der Keimprozess potenziert nicht nur die Enzymaktivität für eine bessere Kohlenhydratverdauung, sondern steigert auch den Gehalt an wichtigen Vitaminen wie B1. Die langkettigen Kohlenhydrate werden durch diesen Prozess leichter zugänglich und können somit zu einer leichteren Verträglichkeit beitragen.
Dies macht gekeimte Produkte zu einer ausgewogenen Energiequelle. Noch mehr erfährst du in dem Blogbeitrag “Wie das Stärke-Enzym Alpha-Amylase deinen Stoffwechsel beeinflusst”
Du interessierst dich für noch weitere Vorteile von gekeimtem Getreide und der Wissenschaft dahinter? “Ist gekeimtes Getreide wirklich besser? Vorteile, Nachteile und Beweise zum Keimen”
Außerdem reduzieren sich durch den Keimprozess die sogenannten FODMAPs, was am Ende auch zu einer besseren Verträglichkeit beiträgt.
5. Kombination von Kohlenhydraten
Nicht nur die Art der Kohlenhydrate beeinflusst den Blutzuckerspiegel, sondern auch die Kombination mit anderen Nährstoffen spielt eine entscheidende Rolle. Es ist nicht ratsam eine Monomahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten zu essen, da eine vollständige Mahlzeit aus mehreren Komponenten bestehen sollte. Wie sich einzelne Produkte auf den Blutzucker auswirken, hängt davon ab, was du zusammen mit diesen Produkten isst.
Betrachten wir beispielsweise Urdinkelsprossen-Pasta: Nach dem Abkühlen kann man kaltgepresstes Leinöl oder hochwertiges Olivenöl darüber geben. Dazu passen Gemüsesorten wie Kohlrabi, Mangold, Zwiebel und Süßkartoffel, kombiniert mit Tempeh oder Edamame. Die Ballaststoffe, hochwertigen Fette und das Protein in Verbindung mit der Urdinkelsprossen-Pasta beeinflussen gemeinsam deine Blutzuckerreaktion. Durch die Kombination von Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen steigt der Blutzucker nicht so rapide an, wie es bei dem reinen Verzehr von Kohlenhydraten (zum Beispiel Apfel) der Fall wäre.
Um eine spitze Glukosekurve durch einen hohen Blutzucker zu vermeiden, ist auch die Reihenfolge der Mahlzeit wichtig. Es ist ratsam, erst ballaststoffreich zu essen, wie zum Beispiel Gemüse. Daraufhin kommt die Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten (wie gekeimtes Urgetreide) in Kombination mit Öl, Nussmus und Hülsenfrüchten.
6. Meine Favoriten an hochwertigen Kohlenhydraten
Mein persönlicher Favorit sind hochwertige Kohlenhydrate, insbesondere gekeimtes Getreide wie Urdinkelsprossen und gekeimtes Pseudogetreide wie Buchweizen. Statt isoliertem Zucker setze ich lieber auf hochwertige Kohlenhydratquellen. Hierbei bevorzuge ich die nicht verzüchteten Optionen, wie zum Beispiel Urdinkel.
Welche Kohlenhydratquelle bevorzugst du? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Liste für komplexe Kohlenhydrate
1. Süßkartoffel
4. Cracker
11. Gekeimter Reis
Weißer Reis hat eine Menge Makronährstoffe wie stärkehaltige Kohlenhydrate. Mikronährstoffe sind allerdings kaum enthalten. Bei gekeimtem braunen Reis hingegen sind die Vitalstoffe des Vollkorns potenziert. Auch der Neurotransmitter „GABA“ (Buttersäure) mit all seinen positiven Eigenschaften (entspannend, antidepressiv, erholsamer Schlaf) ist besonders hervorgerufen. Zu den Vorteilen von gekeimtem braunen Reis “Was ist GABA Reis aus gekeimtem Vollkorn Naturreis?”
Es ist wichtig zu beachten, dass Ernährungsthemen oft von vielen Faktoren abhängen, einschließlich individueller Gesundheitszustände und persönlicher Vorlieben. Der Ansatz, gekeimtes Urgetreide zu verwenden, um Nährstoffe zu potenzieren, ist ein möglicher, um deine Ernährung zu optimieren. Es ist immer ratsam, sich ausgewogen zu ernähren und sich über die spezifischen Bedürfnisse des eigenen Körpers im Klaren zu sein. Es kann hilfreich sein, mit Ernährungsexperten oder Gesundheitsberatern zu sprechen, um die besten Entscheidungen für die individuelle Ernährung zu treffen.
