Öle und Saaten: Welche hochwertigen Fettquellen ich täglich zu mir nehme

Nein, Fett macht nicht fett. Die Art der aufgenommenen Fette ist entscheidend. Ich sehe Extreme eher kritisch und möchte betonen, dass jeder Mikro- und Makronährstoff eine berechtigte, grundlegende Rolle in der Physiologie des menschlichen Organismus spielt. Lasst uns tiefer in die Welt der Fettsäuren eintauchen und schauen, warum das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 so entscheidend ist.

Hochwertige Fettquellen

Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren

Die wichtigsten essenziellen Fettsäuren, also lebensnotwendigen Quellen von Fett, sind die Omega-3 und die Omega-6-Fettsäuren. Dabei wirkt Omega-3 eher entzündungshemmend und Omega-6 eher entzündungsfördernd.

Beide sind wichtig, aber das richtige Verhältnis ist entscheidend. Entzündungen ermöglichen die Ausscheidung unerwünschter Substanzen aus dem Körper, wie beispielsweise in Form von Pickeln. Allerdings führt ein Überschuss an Omega-6 dazu, dass die Bildung von Omega-3-Fettsäuren (ALA) blockiert und ihre entzündungshemmenden Formen (EPA, DHA) nicht gebildet werden können. 

Vegane Ernährung und Fette

In der heutigen veganen Ernährung werden tierische Fette häufig durch Omega-6-Fettsäuren aus Sonnenblumenöl ersetzt, was unbemerkt zu einem Ungleichgewicht führen kann. Viele Aufstriche, Fertigprodukte und sogar die Haferdrinks aus dem Supermarkt haben als Hauptfettquelle oft Sonnenblumenöl. Darüber hinaus sind viele vegane Ersatzprodukte mit erhitztem Öl versetzt. Da Omega-3 nicht hitzestabil ist, sind in diesen Produkten ebenfalls fast ausschließlich entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten. Das offiziell empfohlene Verhältnis der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) von Omega-6 zu Omega-3 liegt in Deutschland bei 5:1.¹ Evolutionär war das optimale Verhältnis sogar bei 1:1.²

Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von Lebensmitteln

Leinöl  1:4 
Leinsamen 1:4
Brokkoli 1:4
Löwenzahn 1:3
Rapsöl  2:1 
Hanföl 3:1 
Hanfsamen  3:1
Walnüsse 6:1 
Olivenöl  8:1 
Avocado  12:1 
Maisöl  50:1 
Sonnenblumenöl  120:1 

Sonnenblumenöl hat ein Verhältnis von 120:1! Dieses Verhältnis ist durch Produkte mit einem guten Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis wie Hanfsamen (3:1) und Leinsamen (1:4) kaum auszugleichen. Deswegen rate ich dazu, dass Produkte, die auf Sonnenblumenöl basieren zu vermeiden. Ich empfehle täglich Leinöl, da dies das einzige Öl ist, welches mit einem Verhältnis von 1:4 mehr Omega-3 als Omega-6 hat. Die regelmäßige Verwendung von Leinöl kann dazu beitragen, das Ungleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 in der Ernährung auszugleichen. Zu sehen ist aber auch, dass Wildkräuter wie Löwenzahn und Kohl wie Brokkoli ein sehr gutes Fettsäurenverhältnis vorweisen.

Wirklich langfristig zu empfehlen sind die ganzen Ölsaaten, da diese neben Fett auch weitere wichtige Vitamine, Mineralien und Proteine enthalten. Neben der Reduzierung von Omega-6-haltigen Pflanzenölen und dem Verzehr von Omega-3-haltigen Saaten, Nüssen und Ölen sollte zusätzlich eine regelmäßige Nahrungsergänzung mit Mikroalgenöl stattfinden. Ein möglicher Lösungsansatz sind auch hier gekeimte Lebensmittel. Denn durch den Keimprozess verändert sich das Fettsäurenverhältnis in Samen, Nüssen und Getreidekörnern, und Omega-3-Fettsäuren steigen an. 

Weitere Informationen findest du in dem Blogartikel: Mehr Omega-3-Fettsäuren nach der Keimung! 

Hochwertige Fettquellen Leinsamen Leinöl mit viel Omega-3

Meine Top-4 für hochwertige Fette: 

  1. Kaltgrepesstes Olivenöl: Reich an Polyphenolen und entzündungshemmend.
  2. Kaltgepresstes Leinöl: Meine Omega-3-Quelle Nummer eins.
  3. Mikroalgenöl: Für DHA und EPA, eine wichtige Ergänzung.
  4. Hanfsamen, Leinsamen und Walnüsse: Reich an Omega-3-Fettsäuren.

➡ Der Schlüssel hier ist die Qualität der Fette - hochwertig und entzündungshemmend.  

Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis

Meine 4 Tipps für ein besseres Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis:

  1. Gekeimte Lebensmittel statt ungekeimte Lebensmittel bevorzugen.
  2. Reduzierung von Omega-6: Die Menge von Omega-6-Fettsäuren im Essen reduzieren. Insbesondere Produkte mit Sonnenblumenöl meiden. 
  3. Erhöhung von Omega-3: Integrieren von Leinsamen, Hanfsamen und Walnüssen.
  4. Nahrungsergänzung mit Mikroalgenöl: Für langkettige Omega-3-Fettsäuren.

P.S.: Für alle, die noch tiefer in die Welt der Ernährung eintauchen wollen, empfehle ich mein Buch:

"Das Geheimnis der Nährstoffexplosion."  

Alternative Rezepte für Aufstriche ohne Sonnenblumenöl

Belugalinsen Aufstrich

Raw Carrot Dip

Wildkräuter-Hanf-Dip

Cremiger Hummus

 

Quellen:
¹ DGE: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/ 

² PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, Terry D Etherton, Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 1, January 2000, Pages 179S–188S, https://doi.org/10.1093/ajcn/71.1.179S.

Jannis
Hi, ich bin Jannis. Ich entwickle Produkte für AHO und beschäftige mich seit 15 Jahren intentsiv mit einer gesunden und nachhaltigen Ernährung.

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