So schließt Brokkoli Sulforaphan weg - wie du mit Brokkolisprossen die Verriegelung öffnest

Ein natürlicher Pflanzenstoff, der Entzündungen vermindert, Zellen schützt und Krebs bekämpft? Das ist Sulforaphan. Allerdings sperren Kohlgewächse Sulforaphan in ihren Zellen weg, bis sie verletzt werden, so potent ist der Stoff zur Verteidigung. In diesem Artikel erfährst du, wie du ganz natürlich auf die wirksame Dosis Sulforaphan kommst – und das Potenzial der Sulforaphan-Wirkung für dich maximierst.

Inhaltsverzeichnis:

1. Was ist Sulforaphan?
2. Darum schwankt die Bioverfügbarkeit von Sulforaphan stark
3. Das unterscheidet dich und den Fressfeind Kohlfliege
4. Kann Sulforaphan Krebs bekämpfen?
5. So vermindert Sulforaphan Zivilisationskrankheiten
6. Sulforaphan für ein längeres Leben
7. Sulforaphan fördert einen ausgewogenen Darm
8. Effiziente Aufnahme von Sulforaphan trotz Brokkoli-Ordnungsfimmel
9. Darum vereinen Brokkolisprossen viele Vorteile für dich
10. So nutzt du Sulforaphan natürlich im Alltag
11. Kann Sulforaphan Leber und Schilddrüse gefährden?
12. Zubereitung mit Brokkoli zusammen möglich
13. Sulforaphan gezielt nutzen - Worauf wartest du?
14. Quellen

Was ist Sulforaphan?

Pflanzen haben keine Gliedmaßen. Sie können sich nicht fortbewegen, müssen sich also perfekt an die Umwelt anpassen, um zu überleben. An Böden – die Plastizität führt zu Wurzelsystemen, die sich an trockene, feuchte oder nährstoffarme Böden anpassen (1). Und an Fressfeinde – Pflanzen bauen dutzende Pflanzenstoffe, die Feinde abwehren und sie davor schützen, aufgefressen zu werden (2).

Sulforaphan ist so ein Pflanzenstoff. Ein beißendes Senföl, das dir beim Verzehr von Rettich den Gaumen scharf und bitter kitzelt und Insekten vom Brokkoli vertreibt.

Darum schwankt die Bioverfügbarkeit von Sulforaphan stark

Alle Kreuzblütler schützen sich mit Sulforaphan. Weil der Pflanzenstoff so potent ist, schließen Sulforaphan-Lebensmittel wie Brokkoli, Blumenkohl, Rettich und Co. ihn sicher weg. Solange, bis ein Angreifer attackiert und die Zellen verletzt. Der Mechanismus ist ausgeklügelt.

Denn zur Aufbewahrung zurren die Pflanzen das Senföl Sulforaphan an einem Zucker fest, zu einem Senfölglykosid. Erst wenn das Enzym Myrosinase dieses Glykosid wieder in Zucker und Senföl aufspaltet, greift Sulforaphan ein.

Natürlich bewahrt die Pflanze beide Teile, das Senfölglykosid und das Enzym, an unterschiedlichen Orten in der Zelle auf. Erst wenn ein Fressfeind die Zelle verletzt, kommen beide Stoffe in Berührung - und der Angreifer macht die schmerzliche Erfahrung mit dem Senföl (3).

Das unterscheidet dich und den Fressfeind Kohlfliege

Auch wir Menschen sind natürliche Fressfeinde des Brokkolis. Wie du dich von den Kohlfliegen unterscheidest? Du fürchtest Sulforaphan nicht, ganz im Gegenteil. Du weißt von der Hormesis, die besagt, dass diese Verteidigungsstoffe aus der Natur uns nutzen. Darum möchtest du sogar mehr davon.

Weil Brokkoli Sulforaphan so ordentlich wegschließt, gibt es einige Tricks, die du anwenden kannst. Um – trotz Brokkoli-Ordnungsfimmel – effizient und natürlich auf eine wirksame Dosis Sulforaphan zu kommen. Doch zuerst ein Blick darauf, wie Sulforaphan wirken kann.

Kann Sulforaphan Krebs bekämpfen?

Zu den meistzitierten Leistungen von Sulforaphan gehört seine Wirkung gegen Krebs (4). In Laborversuchen unterband es die Zellteilung von Tumorzellen (5). Forschung des Universitätsklinikums Heidelberg zeigte zuerst: Der Pflanzenstoff legt selbst aggressive Tumorstammzellen lahm (6). 

Diese gelten als besonders widerstandsfähig und gefährlich, weil sie nach der Chemotherapie häufig eine Resistenz gegen die medizinische Behandlung ausbilden. Sulforaphan macht diese garstigen Gesellen anfälliger für die Krebsbehandlung (7). Dazu beschleunigt es die Entgiftung und Ausscheidung von potenziell krebserregenden Stoffen aus Lebensmitteln und der Luft.

So vermindert Sulforaphan Zivilisationskrankheiten

Sulforaphan wirkt entzündungshemmend und antioxidativ (8). Damit hilft es uns gegen Zivilisationserkrankungen wie Diabetes (9) oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen (10). Denn in Laborversuchen verbesserte Sulforaphan Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte (11). Es verminderte Entzündungsmarker und schützte Nervenzellen vor dem Verfall, der Alzheimer oder Parkinson bedingt.

Als potent gilt seine Wirkung als indirektes Antioxidans. Vitamin C beispielsweise wirkt direkt. Es opfert sich auf und ist verbraucht, sobald es ein Sauerstoffradikal unschädlich gemacht hat. Anders als Vitamin C orchestriert Sulforaphan das Geschehen aus dem Hintergrund: Es aktiviert Phase-2-Enzyme wie Glutathion-Transferasen (12) oder den Transkriptionsfaktor Nrf2 (13). Damit setzt es nachhaltige Abwehrmechanismen unseres Körpers in Gang.

Sulforaphan für ein längeres Leben

Die konstante Attacke reaktiver Sauerstoffspezies auf deine Zellen, Zellmembranen und Zellorganellen klaut dir laut Langlebigkeitsforschern kostbare, aktive Lebensjahre. Sulforaphan ist der Pflanzenstoff aus regionalem Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli oder Rotkohl, der diesem Übergewicht an oxidativem Potenzial im Körper Einhalt gebietet. Und der somit potenziell lebensverlängernd wirken kann (14)!

Sulforaphan fördert einen ausgewogenen Darm

Der Zusammenhang von Darmflora, Ernährung und Wohlergehen hält die Forschung seit zwei Jahrzehnten in Atem. Das Zusammenspiel von Darm und Sulforaphan macht da keine Ausnahme. In Experimenten:

• normalisierte Sulforaphan die Zusammensetzung der Darmflora (15) (16);
• reparierte es die zerstörte Barriere des Darms (17);
• verringerte es Entzündungen und nachteilige Immunreaktionen.

Hier zeigt die Forschung mal wieder, wie grundlegend die Bewohner unserer Darmflora für uns sind. Denn nicht nur Brokkoli-Zellen, sondern auch Bakterien der Darmflora bauen das Enzym Myrosinase – verrückt. Das deutet auf faszinierende Weise die Co-Evolution von Mensch, Darmflora und Brokkoli an. Ein weiterer Hinweis auf die wichtige Rolle des Pflanzenstoffes.

Nun möchtest du verständlicherweise nicht mehr auf das Können von Sulforaphan verzichten. Wie also kannst du diese gewaltigen Vorteile des Pflanzenstoffes innovativ für dich nutzen? Die Antwort liegt in Brokkolisprossen versteckt. Denn Sulforaphan aus ausgewachsenem Brokkoli kannst du aus nachfolgenden Gründen schwer dosieren.

Effiziente Aufnahme von Sulforaphan trotz Brokkoli-Ordnungsfimmel

Du willst Vitamin C? Paprika in den Mund, kauen und fertig. Du brauchst Vitamin B2? Pilze andünsten, mit Balsamico abschmecken und ab dafür. Und Sulforaphan? Brokkoli schneiden, roh vernaschen und Sulforaphan-Power nutzen?

Das reicht eigentlich, damit das Enzym Myrosinase dem Zucker das Sulforaphan entreißt und es uns zugänglich macht. Ist aber schwierig. Denn viele vertragen rohen Brokkoli nicht gut und bekommen Probleme mit der Verdauung. Na dann kochen natürlich! Nicht so schnell. Denn Kochen zerstört das Enzym Myrosinase. Womit Sulforaphan beim Verzehr an den Zucker gebunden und unzugänglich für uns bleibt.

Die Lösung wäre etwas, das du roh verzehren kannst, damit Kochen nicht die Myrosinase sabotiert. Oder etwas, das deutlich mehr Senfölglykosid enthält als Brokkoli, damit trotz geringer Bioverfügbarkeit viel zu dir durchkommt. Beide Lösungen vereinen sich in Brokkolisprossen.

Darum vereinen Brokkolisprossen viele Vorteile für dich

Brokkolisprossen sind ideal für die Zufuhr von Sulforaphan, denn sie:

• enthalten 10-100 Mal mehr Sulforaphan als Brokkoli (18);
• schmecken zwar recht scharf, sind aber magenfreundlicher als roher Brokkoli;
• musst du nicht kochen – das Enzym Myrosinase bleibt aktiv;
• entlassen beim Kauen daher Myrosinase, die Sulforaphan freisetzt.

Dadurch enthält ein Löffel Brokkolisprossen so viel Sulforaphan wie 250-500 g Brokkoli. Laut Dr. Jed Fahey, dem Ernährungsbiochemiker, dessen Arbeit an der Johns Hopkins University über 18.000 Mal zitiert wurde, reicht eine Portion Sprossen am Tag aus, damit du den schützenden Effekt von Sulforaphan bekommst.

So nutzt du Sulforaphan natürlich im Alltag

Sulforaphan Nebenwirkungen sind unwahrscheinlich. Es gilt als gut geeignet für den Menschen (19). Nur durch Nahrungsergänzungsmittel, Tabletten und Pillen kannst du theoretisch zu hohe Dosierungen aufnehmen.

Hier bieten Brokkolisprossen einen Vorteil, denn sie haben ein eingebautes „upper limit“: Natürliche Lebensmittel zeigen dir, wann Schluss ist. Weil du eher früher als später genug hast vom Geschmack und der Rettichschärfe.

Falls du in ärztlicher Behandlung bist, macht es natürlich immer Sinn, Veränderungen in Ernährung und Lebensstil mit deinem Arzt abzusprechen.

Kann Sulforaphan Leber und Schilddrüse gefährden?

Klinische Versuche mit Sprossenextrakten haben gezeigt, dass realistische Dosierungen Sulforaphan Schilddrüse (20) und Leber nicht negativ beeinträchtigen.

Ein weiterer Pluspunkt, wenn du dich für Brokkolisprossen entscheidest: Zusammen mit Vitaminen und Mineralstoffen liegt Sulforaphan eingebettet in der natürlichen Matrix des Lebensmittels vor. Und wie Forschung mit Vitaminen in Kapseln aufdeckte, wirkt das Komplettpaket besser als eine künstlich isolierte Einzelkomponente (21).

Zubereitung mit Brokkoli zusammen möglich

Du möchtest für deine Sulforaphan-Versorgung nicht rein auf Sprossen setzen?

Kein Problem. Dann pimpst du deinen Brokkoli einfach. Dafür dünstest du deinen Brokkoli für kurze Zeit und gibst anschließend rohe Brokkolisprossen hinzu: Durch das sanfte Dünsten erhältst du viele der Inhaltsstoffe, die Sprossen liefern zusätzlich Myrosinase.

Sulforaphan gezielt nutzen - Worauf wartest du?

Meldungen über ein neues Wundermittel gegen Krebs fluten regelmäßig die Informationskanäle. Auch Sulforaphan wurde Opfer dieser Berichterstattung mit Interessenkonflikt.

Es gibt zwar solide epidemiologische Belege für die positiven Effekte von Brokkoli - oft eindeutig vermittelt durch das Senföl Sulforaphan (22). Ein Großteil der bisherigen Erkenntnisse, beispielsweise zur Wirkung gegen Krebs, entstammt aber Laborversuchen. Zukünftig gilt es zu testen, inwiefern die stark vereinfachten Versuche im Reagenzglas auf den komplexen Menschen übertragbar sind (23).

Bis dahin kannst du es halten, wie von der Leiterin der Sektion Chirurgische Forschung am Universitätsklinikum in Heidelberg, Prof. Dr. Ingrid Herr, empfohlen: „Unabhängig von den erwarteten Studienergebnissen (Anm. d. Red. ob zur klinischen Behandlung von Krebspatienten geeignet) können Sie Sulforaphan über die tägliche Ernährung aufnehmen.“

Bei AHO bekommst du gekeimte Brokkolisamen aus regionaler und nachhaltiger Produktion, deren hohen Sulforaphangehalt unabhängige Labors bestätigen.

Quellen

(1) Schneider, H. M., & Lynch, J. P. (2020). Should Root Plasticity Be a Crop Breeding Target?. Frontiers in plant science, 11, 546. https://doi.org/10.3389/fpls.2020.00546 

(2) War, A. R., Paulraj, M. G., Ahmad, T., Buhroo, A. A., Hussain, B., Ignacimuthu, S., & Sharma, H. C. (2012). Mechanisms of plant defense against insect herbivores. Plant signaling & behavior, 7(10), 1306–1320. https://doi.org/10.4161/psb.21663

(3) Arruebarrena Di Palma, A., Perk, E. A., Carboni, M. E., García-Mata, C., Budak, H., Tör, M., & Laxalt, A. M. (2022). The isothiocyanate sulforaphane induces respiratory burst oxidase homologue D-dependent reactive oxygen species production and regulates expression of stress response genes. Plant Direct, 6( 9), e437. https://doi.org/10.1002/pld3.437

(4) Wang, L., Tian, Z., Yang, Q., Li, H., Guan, H., Shi, B., Hou, P., & Ji, M. (2015). Sulforaphane inhibits thyroid cancer cell growth and invasiveness through the reactive oxygen species-dependent pathway. Oncotarget, 6(28), 25917–25931. https://doi.org/10.18632/oncotarget.4542

(5) Gianfredi, V., Vannini, S., Moretti, M., Villarini, M., Bragazzi, N. L., Izzotti, A., & Nucci, D. (2017). Sulforaphane and Epigallocatechin Gallate Restore Estrogen Receptor Expression by Modulating Epigenetic Events in the Breast Cancer Cell Line MDA-MB-231: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of nutrigenetics and nutrigenomics, 10(3-4), 126–135. https://doi.org/10.1159/000480636

(6) Coutinho LdL, Junior TCT and Rangel MC (2023) Sulforaphane: An emergent anti-cancer stem cell agent. Front. Oncol. 13:1089115. doi: 10.3389/fonc.2023.1089115

(7) Luo, Y., Yan, B., Liu, L., Yin, L., Ji, H., An, X., Gladkich, J., Qi, Z., De La Torre, C., & Herr, I. (2021). Sulforaphane Inhibits the Expression of Long Noncoding RNA H19 and Its Target APOBEC3G and Thereby Pancreatic Cancer Progression. Cancers, 13(4), 827. https://doi.org/10.3390/cancers13040827

(8) Schepici, G., Bramanti, P., & Mazzon, E. (2020). Efficacy of Sulforaphane in Neurodegenerative Diseases. International journal of molecular sciences, 21(22), 8637. https://doi.org/10.3390/ijms21228637

(9) Tian, S., Li, X., Wang, Y., & Lu, Y. (2020). The protective effect of sulforaphane on type II diabetes induced by high-fat diet and low-dosage streptozotocin. Food science & nutrition, 9(2), 747–756. https://doi.org/10.1002/fsn3.2040

(10) Bai, Y., Wang, X., Zhao, S., Ma, C., Cui, J., & Zheng, Y. (2015). Sulforaphane Protects against Cardiovascular Disease via Nrf2 Activation. Oxidative medicine and cellular longevity, 2015, 407580. https://doi.org/10.1155/2015/407580

(11) Du, K., Fan, Y., & Li, D. (2021). Sulforaphane ameliorates lipid profile in rodents: an updated systematic review and meta-analysis. Scientific reports, 11(1), 7804. https://doi.org/10.1038/s41598-021-87367-9

(12) McGuinness, G., & Kim, Y. (2020). Sulforaphane treatment for autism spectrum disorder: A systematic review. EXCLI journal, 19, 892–903. https://doi.org/10.17179/excli2020-2487

(13) Houghton, C. A., Fassett, R. G., & Coombes, J. S. (2016). Sulforaphane and Other Nutrigenomic Nrf2 Activators: Can the Clinician's Expectation Be Matched by the Reality?. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016, 7857186. https://doi.org/10.1155/2016/7857186

(14) Qi, Z., Ji, H., Le, M., Li, H., Wieland, A., Bauer, S., Liu, L., Wink, M., & Herr, I. (2021). Sulforaphane promotes C. elegans longevity and healthspan via DAF-16/DAF-2 insulin/IGF-1 signaling. Aging, 13(2), 1649–1670. https://doi.org/10.18632/aging.202512

(15) Wang, R., Halimulati, M., Huang, X., Ma, Y., Li, L., & Zhang, Z. (2022). Sulforaphane-driven reprogramming of gut microbiome and metabolome ameliorates the progression of hyperuricemia. Journal of advanced research, S2090-1232(22)00251-X. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jare.2022.11.003

(16) Bouranis, J. A., Beaver, L. M., Jiang, D., Choi, J., Wong, C. P., Davis, E. W., Williams, D. E., Sharpton, T. J., Stevens, J. F., & Ho, E. (2022). Interplay between Cruciferous Vegetables and the Gut Microbiome: A Multi-Omic Approach. Nutrients, 15(1), 42. https://doi.org/10.3390/nu15010042

(17) He, C., Huang, L., Lei, P., Liu, X., Li, B., & Shan, Y. (2018). Sulforaphane Normalizes Intestinal Flora and Enhances Gut Barrier in Mice with BBN-Induced Bladder Cancer. Molecular nutrition & food research, 62(24), e1800427. https://doi.org/10.1002/mnfr.201800427

(18) Tříska, J., Balík, J., Houška, M., Novotná, P., Magner, M., Vrchotová, N., Híc, P., Jílek, L., Thorová, K., Šnurkovič, P., & Soural, I. (2021). Factors Influencing Sulforaphane Content in Broccoli Sprouts and Subsequent Sulforaphane Extraction. Foods (Basel, Switzerland), 10(8), 1927. https://doi.org/10.3390/foods10081927

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(20) Paśko, P., Zagrodzki, P., Okoń, K., Prochownik, E., Krośniak, M., & Galanty, A. (2022). Broccoli Sprouts and Their Influence on Thyroid Function in Different In Vitro and In Vivo Models. Plants (Basel, Switzerland), 11(20), 2750. https://doi.org/10.3390/plants11202750

(21) Ronis, M. J. J., Pedersen, K. B., & Watt, J. (2018). Adverse Effects of Nutraceuticals and Dietary Supplements. Annual review of pharmacology and toxicology, 58, 583–601. https://doi.org/10.1146/annurev-pharmtox-010617-052844

(22) Yagishita, Y., Fahey, J. W., Dinkova-Kostova, A. T., & Kensler, T. W. (2019). Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters?. Molecules (Basel, Switzerland), 24(19), 3593. https://doi.org/10.3390/molecules24193593

(23) Houghton C. A. (2019). Sulforaphane: Its "Coming of Age" as a Clinically Relevant Nutraceutical in the Prevention and Treatment of Chronic Disease. Oxidative medicine and cellular longevity, 2019, 2716870. https://doi.org/10.1155/2019/2716870