Wir freuen uns, dich auf dem AHO Blog begrüßen zu dürfen. Dies ist der bislang wichtigste Artikel auf unserem Blog. Wir belegen mit Daten wie groß der Nutzen und wie immens die Vorteile von gekeimtem gegenüber ungekeimtem Getreide sind. Denn wir haben Beweise: Keimen ist die Methode, die aus Getreide Superfood macht! Der Keimprozess ist die Methode mit 100-fachen Vorteilen, denn die Vitalstoffvermehrung durch das Keimen ist hiermit bewiesen.
Wir sind begeistert: Das alles passiert durch Keimen mit unserem Getreide!
Inhaltsverzeichnis
1. Gesundheitstrend Keimen
2. Vielfalt der Auswahl an gekeimten Körnern und Samen
3. Die entscheidende Frage: Gibt es wissenschaftliche Beweise?
4. Wer weiß denn gut über das Keimen Bescheid?
5. Was passiert, wenn der Samen im Keimprozess lebendig wird?
6. Keimen bringt‘s – Doch was genau bringt es uns?
7. In Keimlingen und Sprossen: Fette werden gespalten und verträglicher
8. Problem Phytinsäure - wie wirkt sich das Keimen aus?
9. Gekeimt oder ungekeimt? Mineralstoffe in gekeimten Getreide
10. Mehr Vitamine und Antioxidantien durch das Keimen
11. Extra: Getreidekeimlinge und Entzündungen
12. Spezial-Info zu unserem AHO Sprossen Reis
13. Reduzierte FODMAPs durch gekeimtes Getreide
14. Baut sich Gluten im Keimprozess ab?
15. Anreicherung von Samen durch das Keimen
16. Keimlinge und Sprossen – Wertvoll für die Gesundheit?
17. Schlussfolgerungen - Keimen macht mehr aus dem Essen!
18. Quellen
1. Gesundheitstrend Keimen
Seit vielen Jahren sind Keimlinge und Sprossen ein bedeutsamer Trend in der Herstellung von und Selbstversorgung mit hochwertigen, super-frischen Lebensmitteln. In den letzten Jahren ist das Interesse an Keimlingen und Sprossen massiv angestiegen (1), da
- sie eine hohe Vitalstoffdichte haben,
- der Gehalt an Vitalstoffen gegenüber ungekeimten Samen höher ist bzw. sein soll,
- es nicht oder gering verarbeitete Lebensmittel sind,
- viele verschiedene Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen zum Keimen taugen,
- es „clean food“ ist, also frei von jeglichen Zusätzen,
- es ein einfaches und kostengünstiges Verfahren ist,
- es nur wenig Platz benötigt (2)(3),
- es ohne komplizierte Geräte durchgeführt werden kann,
- es einen schnellen Produktionszyklus (max. zwei bis drei Wochen von Wässern bis zur Ernte) hat,
- es recht hohe Erträge liefert (4).
Die Hauptargumente der Verfechter für Sprossen und Keimlinge sind die Vitalstoffdichte, die einfache Handhabung und dass sie das Idealbild eines gesunden, vitalstoffreichen Lebensmittels darstellen.
2. Vielfalt der Auswahl an gekeimten Körnern und Samen
Für die Keimung werden viele Arten von Getreiden, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen verwendet, die auch in ungekeimter Form wichtiger Teil der Ernährung des Menschen sind. Dazu zählen Getreide und Pseudogetreide inkl. Gräser (Weizen, Dinkel, Reis, Mais, Gerste, Hirse, Sorghum, Roggen, Nackthafer, Buchweizen, Braunhirse, Quinoa, Amaranth), Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen, schwarze Bohnen, …), Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Leinsamen, Hanf, Mandeln, Walnüsse, ...). Daneben eignen sich auch Samen von Gemüsepflanzen wie Brokkoli oder Rettich zum Keimen. Testfrage: Welche Art von gekeimtem Samen wird mit Abstand am häufigsten in der Nahrungsmittelindustrie verwendet?
==========F=U=N=====F=A=C=T==============
Es ist die gekeimte Gerste. Überrascht? Der Grund: sie zählt zu den vier Grundzutaten für das Brauen von Bier.
Aufgrund der besonderen Eigenschaften von Keimlingen, wie z.B. der Geschmacksvielfalt und dem beträchtlichen Gehalt an Vitalstoffen und bioaktiven Stoffen, sind sie ein hervorragendes Mittel zur Verbesserung der Schmackhaftigkeit, Verträglichkeit sowie Abwechslung bei Salaten, Bowls und Snacks wie Rohkostcrackern. Gleichzeitig sind sie ein Mittel, Blüten einbezogen, um eine Vielzahl von herzhaften und süßen Gerichten optisch aufwerten (5)(6).
Hauptsächlich werden Sprossen und Keimlinge pur, als Zutaten zu Gerichten und in Smoothies verwendet. Es gibt daneben auch noch andere Verwendungsmöglichkeiten. Ein neuer Trend ist die Ergänzung von Brot mit Mehl aus gekeimtem Getreide und Pseudogetreide (7)(8). Das gekeimte, getrocknete Getreide kann auch zur Herstellung von Nudeln, ungesäuertem Brot und Brei verwendet werden (9). Eine Spezialform stellt Weizengras und Gerstengras dar. Sie sind beliebt als frischer Saft und in Form von Tabletten, Kapseln und flüssigen Konzentraten, da sie reich an Chlorophyll, Vitaminen und Mineralstoffen sind (10).
3. Die entscheidende Frage: Gibt es wissenschaftliche Beweise?
Bei unserer Recherche haben wir gesehen, dass die Mehrheit derjenigen, die sich mit Keimlingen und Mikrogrün beschäftigen einfach davon ausgehen, dass sich der Nährstoffgehalt von gekeimten Samen und Körnern verbessert. Weil es so seit Jahren als Mantra durch die Gesundheitsszene getragen wird. Aber kaum einer kann wirklich Daten vorlegen, die das Argument stützen. Daher beantworten wir heute und hier die Frage, ob es wirklich einen Unterschied ausmacht und ob dieser überhaupt bedeutsam ist.
4. Wer weiß denn gut über das Keimen Bescheid?
Daher haben wir einmal geschaut, was die Profis der Analysen und Daten dazu sagen. Wir sind eingetaucht in die wissenschaftliche Datenwelt und waren erstaunt wie viele Forscher sich mit dem Keimen und den dabei ablaufenden Prozessen beschäftigen. Die biochemischen Prozesse, ernährungsphysiologischen Vorteile und Verarbeitungsmöglichkeiten von gekeimten Körnern werden seit Jahren eingehend erforscht.
Die Hauptabsicht liegt jedoch nicht darin den Gesundheitsinteressierten Argumente für oder gegen den Nutzen des Keimens zu liefern, sondern der Functional-Food-, Pharma-, Kosmetikindustrie Daten zu liefern, wie sich der Nährstoffgehalt einzelner Rohstoffe erhöhen lässt. Der an der Industrie ausgerichteten Forschung lässt sich auch etwas Erfreuliches abgewinnen, denn so wird die Methode des Keimens optimiert, und vielleicht sind in der Zukunft nährstoffreichere Produkte, z.B. aus Getreide, auch in größerer Verbreitung erhältlich.
Auf jeden Fall haben wir reichlich verwertbare und aussagekräftige Daten gefunden.
Leider unterliegen diese Daten einigen Einschränkungen. Die berichteten Ergebnisse können nicht verallgemeinert werden, denn das Keimen ist keine genau definierte Methode. Sie hängt vom Wachstumsstadium des Keimlings, den Keimbedingungen (Temperatur, Länge des Einweichens, Luftzufuhr und Licht), der Art der Keimungsmethode und der Samensorte ab. Diese können sich von Versuch zu Versuch stark unterscheiden, z.B. macht es einen großen Unterschied für die Prozesse im Dinkelkorn, ob es 3 Tage bei 20 Grad oder 5 Tage bei 25 Grad keimt.
5. Was passiert, wenn der Samen im Keimprozess lebendig wird?
Er ist nicht weniger als faszinierend, was beim Keimprozess in einem Samen abläuft. Halte dir bitte einmal vor Augen, dass aus einem einzigen Millimeter bis einem Zentimeter großen Samen nach Wochen, vielen Monaten oder Jahren eine bis zu 2 Meter große Pflanze oder gar ein Baum wird.
Auf jeden Fall enthält der kleine Keimling im Samenkorn alle Anlagen für die Pflanze, die hoch über die Erde hinaus wachsen und neue Samen hervorbringen soll. Wird das Samenkorn in Wasser gelegt, vervielfacht es sein Gewicht und der Stoffwechsel erwacht zum Leben. Dies wirkt sich auf viele Eigenschaften wie Farbe, Konsistenz, Geschmack und Verdaulichkeit aus (11)(12)(13).
Dabei werden Pflanzenhormone und Enzyme aktiviert, die die Speicherstoffe im Korn (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) aufspalten und die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe verbessern. Aus langen entstehen kürzere Stärkeketten (Oligosaccharide) und Zuckerverbindungen (14)(15)(16)(17), Eiweiße werden in Aminosäuren zerlegt (18)(19)(20) und Fette werden zu gut verwertbaren Fettsäuren umgebaut (21)(22)(23)(24)(25)(26). Interessant ist, dass gekeimte Getreidekörner höhere Mengen an essenziellen Aminosäuren enthalten, die wertvoll für die Eiweißbildung im menschlichen Körper sind. Allerdings ist der Effekt sehr von der Sorte und der Keimungsdauer abhängig. (19)(27)(28) Die in der Zellwand von Getreidekörnern reichlich gebundenen Beta-Glucane werden ebenfalls freigesetzt und – als Kohlenhydrate – für die Energiegewinnung benutzt.
Auch bei den Ballaststoffen tut sich etwas. Es gibt sowohl Sorten, bei denen sich der Gehalt vermehrt (z.B. Gerste) als auch Samen, die während des Keimens Ballaststoffe abbauen. (29)(30)(31)(32)(19)(33) Außerdem entstehen beim Keimvorgang Vitamine (Vitamin C, Vitamin E und B-Vitamine) sowie Omega-3-Fettsäuren. Substanzen, die die Verdauung hemmen (z.B. Phytinsäure) oder schlecht verträglich sind, werden zu unseren Gunsten beim Keimprozess abgebaut. Die neu entstehenden Stoffwechselsubstanzen zeigen im Vergleich zu nicht gekeimten Samen ein viel breiteres Spektrum an biologischen Gesundheitseffekten (34)(35)(36)(37). Lies dazu bitte das Kapitel am Ende.
Die meisten Menschen empfinden gekeimte Samen als sehr gut verträglich, selbst in größeren Mengen liegen sie nicht schwer im Magen.
6. Keimen bringt‘s – Doch was genau bringt es uns?
Das bisher Geschriebene beantwortet den ersten Teil unserer Frage: Ja, Keimen wirkt sich durchaus positiv auf den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Eigenschaften von Samen aus.
Bleiben noch die Fragen:
Wie groß fällt denn der Unterschied zwischen ungekeimten und gekeimten Samen aus?
Welche Veränderungen hat man speziell bei Getreiden bisher gefunden?
Kann man die Erkenntnisse auch auf die Anwendung zu Hause übertragen?
7. In Keimlingen und Sprossen: Fette werden gespalten und verträglicher
Die größte Veränderung bei den Fetten (Triglyzeriden) ist die Abspaltung der einzelnen Fettsäuren. In kleinerem Maße findet auch eine Neubildung von Fettsäuren statt. Dies ist ein Prozess, der erst nach einigen Tagen Keimdauer richtig an Fahrt aufnimmt.
Wie Ozturk und seine Mitarbeiter feststellten (38), hatte das Keimen einen signifikanten Einfluss auf die Fettsäuren-Zusammensetzung von 9 Tage alten Weizenkeimlingen: Der Gehalt an Linolensäure (Omega-3) nahm zu, während die Menge an Ölsäure und Linolsäure (Omega-6) abnahm. Nach 3 Tagen Keimung waren noch Palmitinsäure, Linolsäure und Ölsäure die am stärksten vertretenen Fettsäuren in Weizensprossen (39).
Das γ-Oryzanol ist die Hauptkomponente der Fette im Reiskorn, die zusammen mit mehreren Vitamin-E-Formen (Tocopherolen und Tocotrienolen) zu den stärkenden und gesundheitsfördernden Eigenschaften der Reiskeimlinge beiträgt (40). Nach der Keimung stieg der Gehalt an γ-Oryzanol in Rohreis und braunem Reis um das 1,13- bzw. 1,2-fache an (41).
8. Problem Phytinsäure - wie wirkt sich das Keimen aus?
Phytinsäure (auch Phytat genannt) dient Pflanzen wie Getreide und Ölsaaten als Speicher für vor allem Phosphat und anderen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium oder Kalzium, die der Keimling zum Wachstum benötigt. In einer pflanzen-, vor allem in einer getreidereichen Ernährung wird die Phytinsäure als Herausforderung angesehen. Denn sie kann auch Mineralstoffe aus anderen Lebensmitteln in Magen und Darm unlöslich binden, so dass diese dem Körper nicht zur Verfügung stehen. Das heißt, dass ein mehr oder weniger großer Anteil der Mineralstoffe aus diesen Lebensmitteln von uns gar nicht aufgenommen werden kann. Gut daran ist, dass dies nur zu Mineralstoffmangel führen kann, wenn man sich sehr einseitig von überwiegend Getreide und Getreideprodukten ernährt. (42)(43)(44)
Beim Phytinsäuregehalt gehören zu den Spitzenreitern Erdnüsse, Sojabohnen, alle Getreidearten und Reis. Wichtig: es ist das ganze Korn gemeint, da Phytinsäure in Getreide vorwiegend in den Randschichten und im Reis im Silberhäutchen vorkommt. Daher sind Kleie, Weizenkeime und Vollkornmehle besonders reich an Phytinsäure. Nicht jedoch das Weizenvollkornbrot, welches mit Quinoa und einigen Hülsenfrüchten beim Phytinsäuregehalt im Mittelfeld liegt. (44)(45)
Was können wir tun?
Neben Kochen, Fermentierung und Verwendung von Sauerteig beim Brotbacken ist das Keimen eine der Methoden, welche die Phytinsäure in Getreiden, Samen und Hülsenfrüchten vermindert. Bei vielen Samensorten sind Keimung und Fermentierung die effektivsten Methoden um Phytinsäure abzubauen. (46)
Während des Keimens kommt es zu einer Steigerung der Aktivität des Enzyms Phytase, welches die Phytinsäure abbaut. Die höchste Aktivität erreicht das Enzym nach
7 Tagen bei Sorghum – 3-fache Aktivität
6 Tagen bei Mais – 5-fache Aktivität
8 Tagen bei Weizen – 6-fache Aktivität
5 Tagen bei Hirse – 7-fache Aktivität
5 Tagen bei Gerste – 8-fache Aktivität (47)
7 Keimtagen bei Reis – 16-fache Aktivität
Die wichtigsten Folgen davon sind: die Menge an Phytinsäure in den Samen nimmt deutlich ab und dabei werden die von der Phytinsäure gebundenen Mineralstoffe freigesetzt. Besser kann es nicht laufen, denn so haben wir gleich einen doppelten Nutzen durch das Keimen.
Da die Aktivität der Phytase je nach Samenart recht unterschiedlich ist, nimmt auch der Phytinsäuregehalt während der Keimung ungleichmäßig ab (48). Zwei Beispiele:
• brauner Reis - Keimdauer max. 3 Tage - Verminderung der Phytinsäure von bis zu 60% (49),
• Sorghum - Keimdauer 4 Tage - Abbau der Phytinsäure um 87 % (46).
9. Gekeimt oder ungekeimt? Mineralstoffe in gekeimten Getreide
Die Veränderungen bei den Mineralstoffen sind sehr an das Stadium der Keimung gebunden.
Mehrere Forscher berichten, dass viele der Mineralien anfangs abnehmen und mehrere Tage später doch über dem Ausgangswert (ungekeimter Samen) liegen, seltener, dass das Gegenteil passiert.
Die Keimung führte in einer Studie zu einem Rückgang der Kalzium-Konzentration in Gerste und Weizen (50) und zu einem Anstieg der Magnesium-Konzentration in Gerste, Hafer (31) und Weizen (50). Bei Mais nahm der Gehalt an den wichtigsten Mineralstoffen (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor) nach zwei Tagen der Keimung tendenziell ab und stieg dann bis zum sechsten Tag an. Auch Buchweizen legte beachtlich zu - 11 Mineralien waren zwischen 15% und 266% erhöht durch Keimung. Ähnliche Ergebnisse fanden Forscher bei Hirse, Sorghum und Amaranth. (37)
Der deutliche Aufwärtstrend während der Keimzeit gilt auch für die Spurenelemente (Eisen, Zink, Mangan, Kupfer und Kobalt) (51).
Mit abnehmendem Phytinsäuregehalt nimmt die Bioverfügbarkeit von Phosphor und Mineralien zu (s. Kapitel Phytinsäure oben). Das zeigt sich auch in einer anwachsenden Extrahierbarkeit von Mineralien. Kalzium stieg von 77 im ganzen Korn auf 90% nach 96 Stunden Keimung, bei Eisen von 18 auf 37,3% und auch Zink war deutlich bioverfügbarer: es stieg von 65,3% auf 85,8% bei Fingerhirse (52). Unter anderen Bedingungen beobachteten Wissenschaftler eine Bioverfügbarkeit von Zink und Eisen von 15 bzw. 14% in gekeimtem Weizen, die auf 27 bzw. 37% in mit warmem Wasser behandelten gekeimtem Weizen anstieg.(53)
Eine Forschergruppe verglich den Mineralien- und Antioxidantiengehalt von Weizengrassaft mit Apfel-, Rote Beete-, Karotten-, Orangen- und Zitronensaft. Weizengrassaft schnitt bei den bioverfügbaren Konzentrationen von Kalzium, Magnesium, Mangan, Eisen, Zink und bei den Antioxidantien (Phenolen und Flavonoiden, nicht jedoch Vitamin C) als klarer Sieger ab. (54)
10. Mehr Vitamine und Antioxidantien durch das Keimen
Beta-Carotin
In Weizen kommt es nach 24 Stunden einweichen und 7 Tage Keimung zu einem Anstieg der Menge des β-Carotins (310 mg/100 g), zusammen mit den Antioxidantien Ferulasäure und Vanillinsäure (55).
Vitamin C
Der Vitamin-C-Gehalt in Getreide ist im Allgemeinen sehr niedrig, wenn überhaupt messbar. In einigen Studien wurde jedoch ein deutlich höherer Vitamin-C-Gehalt in gekeimter Gerste (56) und Weizen (50)(55) gemessen, was nur durch die Neubildung erklärt werden kann (57).
Vitamin E
Weizen enthält auch schon in ungekeimter Form alle vier Tocopherolformen. Der Keimling bildet reichlich weitere Tocopherole: die vier Formen steigen um das 3,59-fache (α-Tocopherol), 2,33-fache (β+γ-Tocopherole) bzw. 2,61-fache (δ-Tocopherol) an. (58) Ein signifikant höherer Gehalt an Gesamt-Tocopherol wurde auch für gekeimten Reis berichtet (59), wo es eine wichtige Rolle bei der Verhinderung der Oxidation von Fetten während der Keimlingsentwicklung spielt.
Auch bei gekeimten Sonnenblumenkernen stellten Forscher eine Steigerung des Gehalts an α-Tocopherol und auch an GABA fest (mehr zu GABA weiter unten). (60)
B-Vitamine
Die B-Vitamine sind ganz wesentliche Faktoren in unserem gesamten Energie-Stoffwechsel. Daher sind sie natürlich auch für den Keimling lebenswichtig und es ist zu erwarten, dass sich auch die B-Vitamine während des Keimprozesses anreichern.
In einer Studie wurden gekeimter Weizen und Roggen analysiert. Der Vitamin-B1-Gehalt in Weizen- und Roggenkörnern blieb konstant, während der Vitamin-B2-Gehalt während der Keimung über 5 Tage bei 20 °C auf schließlich das 2,7- bzw. 2,9-fache anstieg. (61)
Eine andere Studie stellte hingegen steigende Vitamin B1-Werte während der Keimung fest. Das Vitamin B1 stammt allerdings überwiegend aus Proteinbindungen und wird durch den Abbau der Proteine frei und damit für uns bioverfügbar. Während des weiteren Wachstums des Keimlings erhöht sich der Vitamin-B1-Gehalt durch Neubildung weiter (s.a. folgendes Kapitel „Gluten“). (62)
Folsäure ist auch ein wichtiges B-Vitamin. Während der Keimung kam es in einer Untersuchung zu einem zeit- und temperaturabhängigen Anstieg der Folsäuremenge. Die maximale 3,6-fache Konzentration wurde nach 102 Stunden Keimung bei 20 und 25 Grad C erreicht. (32)
Was passiert mit der Folsäure, wenn Pita-Brot (ägypt. Fladenbrot) mit Keimmehl gebacken wird? Zunächst führte die Keimung von Weizenkörnern, je nach Temperatur, zu einem 3- bis 4-fach höheren Folsäuregehalt mit maximal 61 µg/100 g in der Trockenmasse. Der Folsäuregehalt sowohl im Mehl als auch im Brot stieg um das 1,5- bis 4-fache, je nachdem, wie viel Mehl durch Keimmehl ersetzt wurde. Das Ergebnis war sogar doppelt positiv: das Fladenbrot, das mit 50 % gesiebtem Keimmehl gebacken wurde, war hinsichtlich Farbe und Konsistenz sehr akzeptabel für die Käufer. Das Brot hatte einen um 66% höheren Folsäuregehalt (50 µg/100 g Trockenmasse) im Vergleich zu herkömmlichem Fladenbrot ohne Keimmehl (30 µg/100 g). (63)
Antioxidatives Potential
Antioxidative Fähigkeiten sind etwas, was man bei kleinen Getreide-Keimlingen nicht unbedingt sucht. Eher bei Obst und Gemüse, aber die Wirklichkeit ist anders.
Auch Getreide- und andere Keimlinge besitzen zu ihrem Schutz Antioxidantien. Und da der „Organismus“ Samen beim Keimen wächst und mehr Schutz braucht, vermehren sich bei diesem Prozess auch die Antioxidantien. (64)
Vollkorngetreide enthält erstaunlich hohe Konzentrationen an Antioxidantien wie Polyphenole, Carotinoide, die oxidative Schäden an Zellbestandteilen des Keimlings ausgleichen (65). In mehreren Studien wurde eine Vermehrung von Polyphenolen während des Keimens beobachtet. Zum Teil werden sie aus Verbindungen mit Zellulose oder Lignin freigesetzt, zum Teil werden sie neu gebildet. (66)(67)(68)(69)(70) Gleichartiges passiert bei braunem Reis (71)(58), Hafer (30), Buchweizen (72), Bockshornklee (73) und Quinoa (74). In Buchweizen steigen die Mengen an den bekannten Antioxidantien Rutin und Catechinen deutlich an. Quercetin wird auch mehr gebildet, aber weniger stark wie die gerade genannten.
Tome-Sanchez und ihr Team stellten neben einem Anstieg der Polyphenole sogar entzündungshemmende Eigenschaften von gekeimten Weizen fest. (75)(76)
Ein Forscherteam offenbarte in der Zusammenfassung ihrer Studie eine überraschende Erkenntnis: „Die ORAC-Werte (Maß für antioxidatives Potential einer Substanz oder Stoffgemisch) der wässrigen und alkoholischen Extrakte von 10 Tage gekeimtem Weichweizen lagen bei 39,9 bzw. 48,2 und damit höher als die Werte, die für viele natürliche Extrakte oder Gemüse berichtet wurden.“ (80) Das belegt die enormen Veränderungen, die im Keimling stattfinden. Ein interessantes Ergebnis in dieser Untersuchung war der Vergleich mit einer Nahrungsergänzung (Weizengrastablette). Die in der Tablette gefundenen antioxidative Kraft konnte mit den Werten des gekeimten Weichweizens bei den meisten Untersuchungen bis zu Tag 8 mithalten, danach waren die Weizenkeimlinge klar besser. Das zweite interessante Ergebnis dabei war, dass der Gesamtgehalt an antioxidativen Substanzen (Phenolen und Flavonoiden) bei den Keimlingen, die in Erde plus Nährstoffen (Mineralstoffe und Spurenelemente) gezogen wurden wesentlich höher war als bei Keimlingen, die in Wasser, Wasser plus Nährstoffen oder nur Erde wuchsen.
11. Extra: Getreidekeimlinge und Entzündungen
Wer das gesündere gekeimte Getreide direkt für Müsli, Bowls sowie Desserts verwendet oder rohköstliche Kräcker und Brote daraus macht nutzt das gesamte Nährstoffpotential. Wer sie jedoch für Rezepte nutzt, die Braten oder Backen bei zu hohen Temperaturen beinhalten, der produziert Advanced Glycation End Products (AGE [feste Verbindungen aus Zuckern und Eiweißen]), die wiederum entzündungsfördernd sind. (77) Einige Forscher sehen AGEs sogar als einen wesentlichen, selbst gemachten Nährboden für Insulinresistenz, Diabetes, Arteriosklerose und Übergewicht. (78) Wenn diese Entzündungen im Darm auftreten, können sie wiederum Problemen durch Gluten, Unverträglichkeiten und Auto-Immunkrankheiten den Weg bereiten. (79) Deshalb empfehlen wir z.B. das Kochen der gekeimten Urdinkel Pasta für nur 3 Minuten. Aber das Braten in Öl ist nicht zu empfehlen.
12. Spezial-Info zu unserem AHO Sprossen Reis:
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist eine Aminosäure, die als wichtigster inhibitorischer Neurotransmitter in der Hirnrinde von Säugetieren wirkt (81). Was Getreide betrifft, so wurde die GABA-Produktion in braunem Reis eingehend untersucht, obwohl mehrere Forscher auch während der Keimung von Weizen, Gerste und Chiasamen eine Veränderung des GABA-Gehalts beobachtet haben (19)(82)(83). Unabhängig von der Reissorte steigt der GABA-Gehalt während der Keimung drastisch an. Bei braunem Reis war der GABA-Gehalt in den Keimlingen je nach Sorte um das Zwei- bis Fünffache erhöht (84), bis zum Acht- bis Zwölffachen, wenn er 2 bis 4 Tage bei 27 bis 35 °C gekeimt wurde (85)(86), was durch eine erhöhte Enzymaktivität und den verringerten Glutamatgehalt während der Keimung unterstützt wird (87).
13. Reduzierte FODMAPs durch gekeimtes Getreide
Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen, werden aber von einigen Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen aufgrund des hohen Gehalts an fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen (FODMAPs) häufig gemieden.
14. Baut sich Gluten im Keimprozess ab?
Manche von Euch stellen sich sicher die Frage: Gibt es auch beim Glutengehalt in Getreide Veränderungen durch das Keimen? Ja, die gibt es!
Zum Verständnis der Ergebnisse: Gluten ist ein Sammelbegriff für mehrere Eiweiße in vielen Getreidesamen. Die Hauptuntergruppen in Weizen sind Gliadine und Glutenine, die zusammen 80% des gesamten Eiweißes ausmachen.
Das haben Forscher herausgefunden: Die Glutenproteine werden während der Keimung erheblich abgebaut, auch bei Roggen. (88)(89)(90) In den ersten Stadien der Keimung war der Abbau von Gluteninen vorherrschend, während für den Abbau von Gliadinen längere Keimzeiten von mindestens sechs Tagen erforderlich waren. (32)(90)
Der Abbau der Glutenproteine hat einen weiteren Vorteil: Im trockenen Getreidesamen ist Vitamin B1 (Thiamin) an diese Proteine gebunden. Bei diesem Abbau wird das Vitamin B1 freigesetzt.
15. Anreicherung von Samen durch das Keimen
Eine spezielle Methode, um gekeimten Körnern und Samen zu noch mehr Vitalstoffen zu verhelfen ist ihre Anreicherung. Bei braunem Reis hat die Forschergruppe um Wei gezeigt, dass die Eisen-Konzentration durch Einweichen der Körner in Eisensulfat-Lösungen (FeSO4) unmittelbar vor dem Keimprozess (24 Stunden Keimung) erhöht werden kann. (91) Auf ähnliche Art schafften es Forscher Buchweizen (92), braunen Reis (93) und Weizen (94) mit Selen anzureichern. Wenn diese Mineralstoffe in den Samen in verwertbaren Formen vorliegen dürfte das zweifellos eine artgerechtere Lösung der Veränderung sein als durch Gentechnik und einfacher als durch Umzüchtung. (95)
16. Keimlinge und Sprossen – Wertvoll für die Gesundheit?
Veränderungen in der Nährstoffzusammensetzung, die sich aus dem Keimen ergeben, werden häufig mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es gibt jedoch nur sehr wenige unterstützende Daten aus klinischen Studien, so dass es derzeit nicht möglich ist, eindeutige Aussagen über den gesundheitlichen Nutzen von Keimlingen anzustellen.
Eine Herausforderung für Forscher ist es auch den Stoffwechsel von Keimlingen zu überblicken, denn es werden nicht nur Substanzen zerlegt, abgebaut und durch Neubildung vermehrt, sondern es werden auch neue Substanzen gebildet. Und diese wollen erst einmal gefunden werden.
Man kann aber heute schon sagen, dass sich neben einem Mehr an Vitaminen und Mineralstoffen auch für die Gesundheit interessante sekundäre Pflanzenstoffe wie GABA, Polyphenole, Phenole, Flavonoide, Quercetin oder Chlorogensäure bilden. (96)(97)
1. Gekeimter Reis
Gekeimter brauner Reis hat nachweislich ein starkes Potenzial für eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels, der Korrektur von Blutfettwerten, die Verbesserung von Bluthochdruck, oxidativem Stress und weiterer Faktoren, die für das Zellpotential und den Homocystein-Stoffwechsel bedeutend sind (34)(98)(99). Diese Wirkungen können nicht auf eine einzelne bioaktive Verbindung zurückgeführt werden, sondern auf eine synergetische Interaktion zwischen allen bioaktiven Verbindungen, auch solche, die erst durch den Keimungsprozess entstehen (d. h. GABA, Oryzanol, Phenole, Ballaststoffe und andere). Das weist ziemlich eindeutig darauf hin, dass Keimlinge gesundheitlich wertvoller sind, wenn sie als ganzes Lebensmittel verzehrt werden (100).
Gekeimter brauner Reis in der Ernährung reduzierte auch die Komplikationen der Fettleibigkeit bei fettreichen Ratten durch die Verbesserung der Lipidprofile, die Verringerung des Leptinspiegels und des weißen Fettgewebes (101). Gekeimter brauner Reis verbesserte den Insulinspiegel, den Insulinrezeptor, die Glukosetransporter und den Glukosestoffwechsel bei Mäusen mit induzierter Hyperglykämie (102). Darüber hinaus wurde bei bestimmten menschlichen Zellen eine Nerven schützende Wirkung festgestellt (103).
2. Gekeimter Buchweizen
Buchweizensprossen wurden als Zutat für eine neue "funktionelle" Pasta verwendet, die nachweislich das kardiovaskuläre Risiko und Stoffwechselstörungen wie Bluthochdruck bei Ratten verringert (104). Die Autoren haben gezeigt, dass die Ratten bessere Werte bei Parametern, die mit dem Blutdruck in Verbindung stehen, aufwiesen, was wahrscheinlich auf den höheren Gehalt an Rutin und Quercetin zurückzuführen ist.
3. Gekeimte Gerste
In einer Studie prüften Forscher, ob mineralreiches Wasser im Vergleich zu mineralfreiem Wasser unterschiedliche Effekte beim Keimen von Gerstekörnern hat. Sie fanden mehr Procyanidine in der Gerste. Der Extrakt der gekeimten Gerste wurde auf seinen Wirkung auf die Kollagenbildung und Hemmung des Enzyms Kollagenase geprüft. In der Tat stellten sie eine positive Wirkung auf den Kollagenstoffwechsel fest, was möglicherweise für die Hautqualität und Faltenbildung von Bedeutung sein kann. (105)
17. Schlussfolgerungen - Keimen macht mehr aus dem Essen!
Die Keimung ist eine hervorragende Methode, um das Nährstoffprofil von Körnern und Samen zu verbessern, die Menge an Vitalstoffen zu erhöhen und damit diese ursprünglichen Lebensmittel noch gesünder zu machen.
Ein großer Vorteil ist, dass diese Methode auch im kleinen Maßstab zu Hause bestens angewendet werden kann. Selbst wenn du die idealen Bedingungen nicht kennst, gibt es trotzdem oft eine hervorragende Ernte. Die erforderliche Zeit bis zum fertigen Produkt erfordert allerdings Übersicht und Organisation, wenn du jeden Tag Keimlinge zur Verfügung haben willst. Für die Weiterverarbeitung benötigt es weitere Kenntnisse und Geräte (Trockner), wenn du nicht gleich alles frisch essen willst. Ein Back-up für die Speisekammer ist es immer einige Tüten an gekeimten Buchweizen, Reis, Haferflocken, Dinkelmehl, Sonnenblumenkernen oder Kürbiskernen auf Vorrat zu haben.
Neben den anfangs genannten Vorteilen von Keimlingen ergeben sich nun weitere Pluspunkte:
- die Bioverfügbarkeit vieler Nährstoffe wird stark verbessert
- Phytinsäure wird abgebaut und Mineralstoffe werden dadurch freigesetzt
- FODMAPs werden abgebaut
- Gluten wird abgebaut und Vitamin B1 freigesetzt
- es bilden sich Vitamine und Antioxidantien
- die Vermehrung der Vitalstoffe während des Keimens macht aus gekeimten Produkten enorm wertvolle Lebensmittel
Damit sind gekeimte Lebensmittel einer der aktuell verfügbaren Königswege, den du nutzen kannst, um
- deinen Nährstoffbedarf besser zu decken,
- die gesunkenen Nährstoffgehalte in anderen Lebensmitteln auszugleichen und
- den erhöhten Anforderungen eines stressreichen Lebens besser zu entsprechen.
Die Auswahl an gekeimten Produkten von spezialisierten Herstellern wie uns wächst stetig.
Mit diesem Artikel gibt es jetzt eine wissenschaftliche Grundlage, die den Trend um gekeimtes Getreide begründet und mit über 100 Quellen hinterlegt.
Ich freue mich über dein Kommentar, deine konstruktive Kritik und deine Fragen!
3 Kommentaren
Hallo, die Info zur Wirkung von gekeimt3n Reis auf d3n Blutzucker etc. war für mich gerade extrem wertvoll. Gibt es ähnliche Information oder grundsätzliche Aussagen zum glykämischen Index für Eure restlichen Produkte? Das wäre sehr hilfreich für mich. Vielen Dank und liebe Grüße Isabella
Hey Marc-Tilo,
gut, dass du es ansprichst. In meinem Buch warne ich auch davor. Bei Buchweizen, der 1-3 Tage gekeimt ist, kein Problem. Aber das Buchweizengrün ist dabei ein wirkliches Problem. Deswegen empfehle ich nie Microgreens oder zu lang gekeimten Buchweizen zu essen.
Liebe Grüße Jannis
Wie sieht es aus mit der Fagopyrin Vergiftung bei Buchweizen Sprossen?