Wie ich vegan wurde und meine Histaminintoleranz heilen konnte

Kennst du das: Du denkst, du ernährst dich doch eigentlich ziemlich gesund - Obst hier, Gemüse da, Smoothie hier, Salate dort, und vegan noch dazu. Und trotzdem reagiert dein Körper doch immer wieder mit Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall, vielleicht sogar Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Hautausschlag, Akne oder auch Kreislaufschwierigkeiten? All das können Hinweise auf eine Histaminintoleranz sein, eine Lebensmittelunverträglichkeit, die noch nicht so bekannt und weit erforscht ist, wie beispielsweise die Laktoseintoleranz, vermutlich daher, weil sie extrem schwer zu fassen ist. 

 

Was ist Histamin?

Histamin ist eine Aminosäure, die vermehrt bei Stress produziert wird. Egal ob dieser Stress emotional bedingt ist oder ein andauernder Geräuschpegel, grelles Licht oder zu viel Arbeit und Druck im Alltag zu dieser Überreiztheit führen. Wenn der Organismus erstmal mit körpereigenem Histamin gesättigt ist, kann externes, durch die Nahrung zugeführtes, Histamin schlicht und einfach zu viel sein.

Histaminarme Produkte

 

Wodurch kann ein Histaminschub ausgelöst werden? 

Es war ein Smoothie aus Spinat, Banane und Kiwi, der mir nach einem langen Leidensweg brutal die Augen öffnen musste. Erst Herzrasen, dann Magenkrämpfe, später brennender Ausschlag im Gesicht. Ich hatte keine Ahnung, was los war. Aber ich wollte unbedingt dahinter kommen. An diesem Tag lag ich ausgeknockt im Bett. So wollte ich mich nie wieder in meinem Leben fühlen. 

Ich recherchierte viel im Internet und mit Hilfe meines Hausarztes stieß ich auf eine Histaminunverträglichkeit. Das war vor ca. 3 Jahren. Mittlerweile ist das Thema weit mehr verbreitet als damals. Wenn man jetzt den Begriff bei Google eingibt, erscheinen viele hilfreiche Seiten, die einem dabei helfen können, eine neue Ernährungsweise zu finden. 

 

Vegane Ernährungsfehler 

Diesen Bericht schreibe ich nicht, um mit einer weiteren Histaminliste um die Ecke zu kommen. Hiermit möchte ich mich an die bereits sehr ernährungsbewussten Veganer richten, die - inspiriert und animiert durch Youtube oder Instagram - versuchen, vielen veganen Trends hinterher zu eifern: Ob das die 10 Bananen am Tag, der selbstgemachte Joghurt oder eben der Haufen Spinat im Smoothie ist. Gerade in dieser bewussten veganen Ernährung wimmelt es von histaminhaltigen Lebensmitteln. Es ist nicht nur der Rotwein, der weit gereifte Käse oder die Salami, die Probleme verursachen können. Sojaprodukte, Tofu, Buchweizensprossen, die nicht ganz sauber gekeimt sind, viele Obstsorten, viele Nüsse und einige Gemüsesorten enthalten Histamin. Wenn ich dann noch Fermentationen oben draufsetze, die doch eigentlich so gut für den Darm sein sollen, dann kann es schon mal zu einem Histaminschock kommen. Oft erlebe ich dann, dass der Veganismus an sich angezweifelt wird und die Betroffenen sehen keinen anderen Ausweg, als diesen über Bord zu schmeißen und eben doch wieder zu Fleisch und Milchprodukten zu greifen.

 

Histaminintoleranz heilen: Kann das gehen?

Ich hatte das Glück, vor 3 Jahren nicht nur meine Histaminintoleranz zu entdecken, sondern auch Jannis kennenzulernen. Der durchsuchte das ganze Internet, um mir eine vegane und dennoch histaminfreie Ernährung zu ermöglichen. Bis zu meiner Schwangerschaft ernährte ich mich konsequent histaminfrei, ich machte nie eine Ausnahme, und es ging mir blendend.

Ich hatte viel Energie, meine Hautausschläge waren wie weggeblasen und meine Akne bildete sich langsam zurück. Magenschmerzen hatte ich kaum mehr und meine Schilddrüsenwerte stabilisierten sich. In der Schwangerschaft verschwand meine Intoleranz - das ist sehr oft bei Frauen der Fall - und ich konnte mich sehr ausgewogen ernähren, sodass die Zeit entspannt und problemlos verlief. Ich musste sogar keine zusätzlichen Eisenpräparate zu mir nehmen, weil ich auf Mikroalgen wie Spirulina und Chlorella gesetzt habe. Nach der Geburt unserer Tochter musste ich akzeptieren, dass ich wieder etwas eingeschränkter war, aber dennoch mich nie wieder so strikt wie am Anfang an meinen Ernährungsplan halten musste. Ich bin davon überzeugt, dass eine Histaminunverträglichkeit sehr gut im Schach gehalten, wenn nicht sogar komplett geheilt, werden kann. Meine wichtigsten Erfahrungen möchte ich gerne mit euch teilen.

 

Mindset

Die Krankheit ist dein Freund. Für keinen Körper ist es gut, zu viel Histamin zu sich zu nehmen. Eine Histaminunverträglichkeit weist dich, wie jede Krankheit, auf ein Ungleichgewicht im Körper hin und gibt dir die Chance, noch besser für deine Gesundheit zu sorgen. Eine histaminfreie Ernährung ist immer auch gleichzeitig eine basische Ernährung - Besser kann man seine Lebensmittel nicht auswählen! Als ich strikt nach Plan aß, waren immer alle anderen neidisch auf mich, dass ich immer das Beste vom Besten bekam. :)

Food Combining 

Histamin entsteht vor allem in lange gereiften Nahrungsmitteln bzw. Fermentationen, wie z.B. Sauerkraut, Tempeh, Joghurt. Bei einer falschen Kombination von Lebensmitteln kann diese Fermentation, also eine Gärung, auch im Magen entstehen. Das schüttet dann eine Menge Histamin aus. Ihr findet im Internet viele Quellen zum richtigen Kombinieren von Lebensmitteln.

 

Hülsenfrüchte

Es heißt, Hülsenfrüchte haben im Allgemeinen viel Histamin. Ich bin mir da nicht so sicher und gehe davon aus, das vieles an der Zubereitungsart liegt. Die Listen, die ihr im Internet findet, basieren auf den gesammelten Erfahrungen vieler Menschen. Ich schätze, die meisten Menschen essen Hülsenfrüchte aus der Dose. Wenn wir Hülsenfrüchte aber vor dem Verzehr in Wasser einweichen und Sprossen machen, geben sie viele ihrer Giftstoffe ab. 

Hülsenfrüchte können darüber hinaus zu einem wichtigen Tool bei Histaminunverträglichkeit werden. Durch den Sprossvorgang werden unzählige Enzyme aktiviert. Das Enzym Diaminoxidase (DAO) ist dafür bekannt, dass es beim Abbau der Aminosäure Histamin hilft. DAO entsteht durch das Ankeimen von Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und Bohnen. Hierzu weicht ihr die Hülsenfrüchte über Nacht ein, spült diese morgens und abends für idealerweise 10 Tage und esst die Sprossen schließlich roh. Es ist extrem wichtig, dass der Sprossvorgang super sauber abläuft. Ansonsten entsteht durch das zu feuchte Keimen auch gleichzeitig Histamin. Histaminintolerante haben oft eine feine Nase. Checkt, ob die Sprossen für euch wirklich gut riechen. Jannis hat viele Tipps für erfolgreiches Sprossen und macht zu diesem Thema auch regelmäßig “Storys” bei @aho.bio auf Instagram! 

Unreif oder Überreif - am besten regional 

Vieles Obst und Gemüse wird quer durch die Welt geschifft, bevor es auf unserem Teller landet. Ich hatte mit egal welcher Sorte, die unreif oder zu reif war, immer Probleme. Am sichersten seid ihr, wenn die Früchte und das Gemüse so frisch wie möglich gepflückt wurden und nicht zu lange nachreifen musste. Dann hat es die optimale Zusammensetzung aus Enzymen und Nährstoffen, ist nicht zu sauer und hat wenig Histamin.

So frisch wie möglich 

Noch immer meide ich es, Gekochtes und Zubereitetes vom Vortag zu essen. Besonders Lebensmittel wie Reis, die beim Kochen viel Wasser gezogen haben und eine gute Grundlage für Gärungsprozesse bieten, esse ich konsequent nur frisch zubereitet. 

Backwaren 

Brot vom Bäcker ist für mich der Feind Nr. 1. Die meisten Backwaren enthalten gezüchteten Weizen und werden mit Hefe oder Sauerteig hergestellt. Sauerteig enthält nachweislich viel Histamin. Die Brote mit Hefe vertrage ich ebenfalls nicht, auch wenn durch die Stoffwechselaktivität der Hefe nicht direkt Histamin entsteht. Die Unverträglichkeit von konventionellen Backwaren ist somit wahrscheinlich auf verschiedene Faktoren zurückzuführen. Ich vertrage Weissmehl sowie Vollkorn nicht gut und kann wärmstens echten unverzüchteten Urdinkel in gekeimter Form empfehlen, welches ohne jegliche Zusatzstoffe verarbeitet wurde. Für mich waren die AHO Cracker aus gekeimtem Urgetreide die Erlösung, wenn es um nahrhafte Alternativen zu Backwaren geht. AHO Cracker sättigen mich mit gesunden Kohlenhydraten und wichtigen Mineralien, Enzymen und Vitaminen. Besonders die B-Vitamine bleiben oft zu kurz, wenn man gänzlich auf Getreide verzichtet. Durch den Keimvorgang und das schonende Dörren ohne Hefe oder Backzusätze haben die Sorten Raw Natur Cracker und Raw Curry Cracker eine sehr gute Verträglichkeit bei Histaminintoleranz. 

Buchweizen 

Obwohl ich auf viele Lebensmittel überhaupt nicht mehr reagiere, bleibt Buchweizen für mich eines der schwierigsten Nahrungsmittel, egal ob im Pfannkuchen oder gesprosst.. Ich vertrage nur eine kleine Menge am Tag. Bei einem Histaminfasten würde ich Buchweizen auf jeden Fall weglassen. Damit dennoch die wichtigen Nährstoffe (B-Vitamine, gesunde mittelkettige Kohlenhydrate) in der Ernährungsweise zu sich genommen werden können, sind Urgetreide wie Oberkulmer Rotkorn, welches auch in AHO Crackern verwendet werden, eine passende Alternative für Menschen mit Histaminunverträglichkeit. Buchweizen vertrage ich tatsächlich nur gut, wenn sie perfekt gekeimt sind und frisch zubereitet werden. Wenn ich Buchweizen Sprossen Pasta genau 3 Minuten koche und frisch esse geht es meinem Magen extrem gut. Genauso geht es mir auch mit Urdinkelsprossen Pasta. 

Omega 3 

Mit großer Vorsicht zu genießen ist auch Sonnenblumenöl. Man glaubt, man isst doch nur Gutes und gönnt sich einen teuren Belugalinsenaufstrich aus dem Glas und übersieht leicht dabei, dass z.B. diese Aufstriche so gut wie immer auf Sonnenblumenölbasis sind. Sind wir mal ehrlich: Sonnenblumenöl ist einfach ein richtig unausgewogenes Öl und leider nutzen die meisten Restaurants eine Menge davon. Achtet unbedingt auf ein ausgeglichenes Omega 3:6 Verhältnis. Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und Sonnenblumenöl hingegen durch das viele Omega 6 sehr entzündungsfördernd. Histaminschübe deuten immer auf eine zu hohe Entzündlichkeit im Körper hin. Die richtigen Fette sind dabei also von enormer Wichtigkeit. Gute Omega-3-Quellen sind kaltgepresstes Leinöl sowie Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Mikroalgenöl.

 

Wie ich meinen Eiweißbedarf als Veganerin mit Histaminintoleranz decke

Viele haben mich in den Kommentaren unter diesem Blog gefragt, wie ich meinen Eiweißbedarf decke. Deswegen möchte ich an dieser Stelle konkrete Tips zur Proteinzufuhr als Veganerin bei HIT beschreiben.
Ich esse gekeimten Urdinkel in Form von Natur Crackern oder Urdinkelsprossen Pasta. Auch das Sprossen Mehl aus gekeimten Urdinkel vertrage ich sehr gut. Der Histamingehalt ist extrem gering und die Verträglichkeit ist wegen der reduzierten Phytinsäure sehr gut. Hier sind bereits mindestens 11 g Protein auf 100 g Gewicht enthalten.  Dies kombiniere ich z.B. mit histaminarmen Belugalinsen als Dhal, Füllung, Aufstrich etc. Diese haben 23,5 g Protein auf 100 g Trockengewicht. Als Topping empfehle ich geschälte Hanfsamen, die 31 g Protein auf 100 g haben. Bei meinem Körpergewicht und meiner Körpergröße benötige ich täglich ca. 45 g Eiweiß (Körpergewicht mal 0,8 rechnen). Da ich mein Frühstück ausfallen lasse (Intermittierendes Fasten) decke ich die 45g Eiweiß meistens über 2 Hauptmahlzeiten (Mittags und Abends). Pro Mahlzeit benötige ich also ca. 22,5 g Eiweiß. Wenn ich jetzt 100 g Urdinkelsprossen Pasta mit 50 g Belugalinsen (Trockengewicht) esse, habe ich bereits 22,75 g Eiweiß. Dazu gibt es dann z.B. gekochtes Gemüse wie Fenchelknolle, Kürbis, Möhren etc. Wenn ich von den Grundnährstoffen aus gehe ist es also sehr leicht 2 mal am Tag auf 22,5 g Eiweiß zu kommen. Eine andere Mahlzeit wäre z.B. 100 g AHO Natur Cracker (18g Eiweiß) mit einem Gurkensalat (1 Gurke, 150 g Feldsalat, 15 g Hanfsamen). Diese Mahlzeit hat 23 g Eiweiß. Also wie du siehst hätte ich meinen Eiweißbedarf als Veganerin mit Histaminintoleranz bereits durch 2 mittlere Mahlzeiten gedeckt. Alles was dazwischen, davor und danach dazu kommt, würde die tägliche vegane Eiweißzufuhr nochmals erhöhen, so dass ich meist locker über den Richtwerten der deutschen Gesellschaft für Ernährung liege. Andere vegane Proteinquellen bei Histaminintoleranz wären z.B. ein Smoothiebowl mit Spirulina, ein paar Macadamianüsse, der Sprossen Reis, gekeimte Haferflocken, Müsli (wie unsere Sprossen Crunchies), Brot aus gekeimtem Urdinkel, ein Salat mit Kürbiskernen, Hirse, Quinoa etc.

Gekeimte Haferflocken und Histamin

Generell enthalten Haferflocken wenig Histamin und eignen sich gut für Menschen mit einer Histaminintoleranz. Man sollte darauf achten, dass die Produkte aus Hafer nicht zu sehr verarbeitet wurden. Unsere Gekeimten Haferflocken sind perfekt fürs Frühstück, Porridge, Müsli oder Pfannkuchen. Durch den Keimprozess haben sie mehr Vitamine und weniger Phytinsäure als ungekeimte Haferflocken.

Intermittent Fasting 

Ich esse morgens erst, wenn wirklich mein Hungergefühl kommt. Ich stelle nie die Uhr danach, aber es entsteht mit Sicherheit immer ein langes Zeitfenster, in dem ich meinen Magen zur Ruhe kommen lasse. Falls dann mal etwas schief gelaufen ist beim Essen, ist das für den Körper immer eine gute Chance, sich neu zu sortieren.

Stress

Bei Stress schüttet jeder Körper Histamin aus. Das ist der Grund dafür, warum man an manchen Tagen mehr, an manchen weniger Histamin auf dem Speiseplan verträgt. Der Histamingehalt im Körper ist nie gleich und er ist entscheidend dafür, was wir an diesem einen Tag essen oder nicht essen können. Wenn ich also weiß, dass mich an einem Tag einiges an Stress erwartet, sollte ich vorsichtig mit meiner Lebensmittelwahl sein. 

Falls es zu spät ist

Was bei mir hilft bei zu viel Histamin ist:

• Kamillenblütentee (sehr konzentriert auf nüchternen Magen)
• Ingwer 
• Hochdosiertes Vitamin C  
• Flohsamenschalen
• Heilerde
• Schlaf 
• Roher Fenchel 
• Roher Kartoffelsaft

Ich hoffe, dass dieser Artikel weiterhelfen konnte. Wenn ihr Fragen bezüglich Histamin habt, könnt ihr eine Mail an hey@aho.bio schreiben oder uns unter @aho.bio bei Instagram abonnieren.