Wie du mit den Mebicos Kreatin, Taurin, Carnitin und Carnosin dein volles Potential enfalten kannst

In den letzten Jahren hat sich das Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung stark verändert. Zunehmend wird nach Biohacks geforscht als Schlüssel für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit. Besonders spannend sind dabei die sogenannten "Carninutrients" - eine Gruppe von Nährstoffen, die häufig noch übersehen wird.

Diese Nährstoffe, manchmal auch “MEBICOS - Meat Based Bioactive Compounds” genannt, liefern wichtige Bausteine zur Leistungssteigerung und Regeneration.(1) In der Ernährung kommen sie hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Darüber hinaus stellen wir diese bioaktiven Aminosäuren im menschlichen Körper teilweise auch selbst her. Je nach genetischer Prädisposition könnte für Veganer, die auf tierische Produkte verzichten, die ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen eine Herausforderung darstellen.

Lass uns in diesem Blogartikel tiefer in die spannende Thematik der Carninutrients eintauchen. Was genau versteckt sich hinter den Begriffen Kreatin, Taurin, Carnitin und Carnosin? Warum sind sie für Sportler und Gesundheitsbewusste so wichtig? Welche Lösungen gibt es für Veganer, Vegetarier, aber auch Mischköstler, die wenig Fleisch und Innereien essen?

Ja, das Thema polarisiert. Es gibt heiße Diskussion und der Dialog verlangt eine generelle Offenheit. Lass dich inspirieren, deinen Weg zu einer ausgewogenen Ernährung neu zu gestalten und dein Potenzial zu entfalten.

Inhaltsverzeichnis

1. Carninutrients: Semi-essentielle, aber wichtige Nährstoffe

2. Kreatin ist DER Mitochondrien-Booster

3. Taurin: Diese Aminosäure kann mehr, als das Klischee vermuten lässt 

4. Wie Carnitin dir den ultimativen Energiekick geben kann

5. Ist Carnosin vielleicht deine Longevity-Stellschraube?

6. Fazit zum gesundheitlichen Potential von Mebicos

Carninutrients: Semi-essentielle, aber wichtige Nährstoffe

Für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist es entscheidend, dass du gut auf die Nährstoffzusammensetzung deiner Lebensmittel achten solltest, um sicherzustellen, dass du alle essentiellen Nährstoffe erhältst. Eine spezielle Nährstoff-Gruppe sind die Carninutrients, übersetzt heißt das “Nährstoffe im Fleisch". Man nennt sie auch “Meat-Based Bioactive Compounds” (MeBiCo). Diese Nährstoffe spielen eine Schlüsselrolle im menschlichen Stoffwechsel und sind besonders wichtig für Menschen, die sich hauptsächlich pflanzenbasiert ernähren.(2)

Carninutrients sind also bioaktive Verbindungen, die vor allem in rotem Fleisch, Innereien, Fisch und Milchprodukten zu finden sind. Sie spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und tragen dazu bei, Fettsäuren in die Mitochondrien der Zellen zu transportieren, wo sie dann zur Energieproduktion oxidiert werden. (Wenn du mehr über die Bereitstellung von Energie durch die Mitochondrien erfahren willst, lies auch mal den Blogbeitrag zum Liposomalen Coenzym Q10.

Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu einer verminderten Energieproduktion und einer Beeinträchtigung des Stoffwechsels führen.

Carninutrients haben viele gesundheitliche Vorteile

Sie können deine sportliche Leistung verbessern, den Fettabbau unterstützen und eine gesunde Herz-Kreislauf-Funktion fördern. Wenn du nicht genügend Carninutrients zu dir nimmst oder im Körper selbst produzierst, könntest du dich müde und energielos fühlen oder Schwierigkeiten haben, deine körperlichen Trainingsziele zu erreichen. Ein Mangel an Carninutrients kann auch das Risiko für einige chronische Krankheiten erhöhen, da diese Stoffe eine Rolle in der Fettsäureverstoffwechslung spielen.(1)

Carninutrients kann dein Körper in geringem Maße selbst herstellen. Diese Fähigkeit ist abhängig u.a. von deiner Versorgung mit benötigten Grundbausteinen wie Aminosäuren und Vitaminen, von bereits vorliegenden Krankheiten und von Faktoren wie Geschlecht, Alter, genetischer Ausstattung, die du nicht beeinflussen kannst.

Schauen wir uns nun einzelne Carninutrients genauer an: 

Kreatin ist DER Mitochondrien-Booster

Kreatin - dieses Wort wird oft in einem Atemzug mit Kraftsport, Bodybuilding und Muskelaufbau genannt. Aber halt, hier hört es wirklich nicht auf. Zunehmend interessieren sich auch Menschen außerhalb des Leistungssports für diese Substanz. Es gibt viele spannende Aspekte von Kreatin, die über den Fitnesskontext hinausgehen.

Kreatin ist eine organische Säure, die hauptsächlich in den Muskeln und in geringeren Mengen im Gehirn und in den Fortpflanzungsorganen vorkommt. Kreatin wird als “semi-essentiell” betrachtet, weil der Körper es aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin selbst synthetisieren kann.(3) Die Menge reicht aber in bestimmten Situationen nicht aus, z.B. bei intensiven körperlichen Belastungen, Stress und Krankheiten. Der zusätzliche Bedarf muss über die Nahrung gedeckt werden.(4) Für Veganer und Vegetarier kann die Aufnahme von Kreatin eine besondere Herausforderung darstellen, da Fleisch und Fisch die Hauptquellen für Kreatin sind.

Kreatin kann dir helfen, deine sportliche Leistung zu verbessern

In der Welt des Sports suchen Athleten und Fitnessbegeisterte immer wieder nach Wegen, ihre Leistung zu optimieren und die eigenen Grenzen zu erweitern. Eine der am häufigsten diskutierten Substanzen in diesem Zusammenhang ist Kreatin. Kreatin hat sich in den letzten Jahren einen festen Platz in den Trainingsplänen vieler Sportler erobert und wird oft als das „Wundermittel“ der Sporternährung bezeichnet.(5)

Kreatin fördert die ATP-Produktion

Die Hauptfunktion von Kreatin im Körper besteht darin, die Bildung von ATP (Adenosintriphosphat) in den Muskeln zu unterstützen.(6) Du kannst dir ATP wie eine „Batterie“ vorstellen, die gespeicherte Energie bereithält für alle Arten von Aktivitäten deines Körpers – vom Denken und Bewegen bis hin zu Zellreparatur und Wachstum.

ATP enthält drei Phosphatgruppen. Die Bindungen zwischen den Phosphatgruppen sind wie spannungsgeladene Federn, die bei Bedarf Energie freisetzen können. Wenn eine Zelle Energie benötigt, bricht sie eine der Phosphatbindungen auf. Dabei wird ATP in ADP (Adenosindiphosphat) und ein freies Phosphat umgewandelt. Diese Reaktion setzt Energie frei, die die Zelle für verschiedene Prozesse nutzen kann, z.B. für Muskelkontraktionen.

Kreatin liefert Energie für intensive Trainingseinheiten

Typ-2-Muskelfasern, oft als schnell zuckende Muskeln bezeichnet (Fast-Twitch), kommen besonders dann zum Einsatz, wenn du explosive Bewegungen machen willst wie beim Sprinten oder beim Gewichtheben. Diese Fasern können blitzschnell Energie bereitstellen. Aber so kraftvoll sie auch sind, sie können nicht lange durchhalten! Bei intensiven, kurzen Belastungen verbraucht der Körper ATP sehr schnell. Die Menge an ATP in den Muskeln ist aber nur begrenzt und reicht nur für einige Sekunden maximaler Anstrengung, dann sind die ATP-Speicher erschöpft. Deine Muskeln ermüden. Sie können nur so lange kontrahieren und effektiv arbeiten, wie ATP vorhanden ist.(7)

Hier kommt jetzt Kreatin ins Spiel: Kreatin wird in den Muskelzellen zu 40% in freier Form und zu 60% als Kreatinphosphat gespeichert. Das Kreatinphosphat ist eine energiereiche Verbindung, die eine Phosphatgruppe enthält. Durch die Übertragung dieser Phosphatgruppe auf ADP (Adenosindiphosphat) wird bei Bedarf schnell neues ATP produziert. 

Du kannst dir ADP wie ein "leeres" verbrauchtes ATP-Molekül vorstellen, welches nur zwei Phosphatgruppen hat. Wenn Kreatinphosphat dem ADP nun bei Bedarf eine weitere Phosphatgruppe hinzufügt, verwandelt sich das ADP zurück in ATP – also in die "vollständige" Energieform, die deine Muskeln brauchen. Dieser Prozess geschieht sehr schnell und ermöglicht es den Muskeln, sofortige Energie bereitzustellen.(8) Dabei produziert Dein Körper schon neues ATP, während er das alte verbraucht.

So können deine Muskeln auch unter hoher Belastung länger durchhalten. Wie lange das möglich ist, hängt natürlich davon ab, wie gut deine Kreatinspeicher gefüllt sind. Sportler, die Kreatin supplementieren, können signifikante Verbesserungen in Bezug auf Kraft und Ausdauer erleben. 

Sogenannte Kreatin-”Kuren”, bei denen 20 g aufwärts konsumiert werden, sind dabei nicht sinnvoll. Der Körper kann immer nur eine bestimmte Menge des Supplementes aufnehmen. Der Rest sucht sich schnellstmöglich einen Weg nach draußen und das in Form von Durchfall und Erbrechen.(9) Viel sinnvoller als eine kurzzeitig erhöhte Aufnahme ist eine regelmäßige Supplementierung. Durch die regelmäßige Einnahme von Kreatin könntest du deine Schnell- und Maximalkraft während intensiver Belastungsphasen auf bis zu drei Minuten steigern.(10)

Darüber hinaus hat Kreatin positive Effekte auf die Knochendichte, besonders in Zusammenhang mit Bewegung.(11) Regelmäßige körperliche Bewegung kann Kreatin nicht ersetzen, denn Knochen und Muskeln bauen sich schließlich nicht von alleine auf ;)

Kreatin lässt Muskeln größer und stärker werden. 

Wenn du mit Hilfe gut gefüllter Kreatinspeicher länger und intensiver trainieren kannst, setzt du Wachstumsreize für die Muskeln und sie bauen sich schneller und effektiver auf. Aber Kreatin hat noch einen weiteren Effekt auf deine Muskeln: Es wird in deinen Muskeln gespeichert und zieht Wasser an. Dadurch wird mehr Wasser in die Muskelzellen gepumpt – man kann sagen, die Muskeln werden dadurch "aufgepumpt". Das sieht nicht nur voller aus, sondern ist für deine Zellen auch das Signal, dass sie wachsen sollen.(12)

Kurz gesagt: Kreatin hilft, deine Muskeln voller und stärker zu machen, sowohl durch das zusätzliche Wasser, das es in die Zellen bringt, als auch durch die Unterstützung der Muskelwachstumsprozesse. Eine gute Mischung, wenn du deine Muskeln optimieren und deine fettfreie Körpermasse erhöhen möchtest!

Kreatin unterstützt die Muskelregeneration nach dem Training

Nach einer intensiven Trainingseinheit können deine Muskeln leicht "beschädigt" sein. Kleinste Mikroverletzungen sind entstanden. Als Reaktion auf die Mikroverletzungen im Muskel entstehen in deinem Körper kleine Entzündungen. Kreatin unterstützt die Zellreparatur, die Regeneration nach dem Training wird verbessert, dein Körper kann sich schneller erholen. Dies kann auch dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen zu verringern.(13)

Kreatin kann auch die allgemeine Gesundheit fördern

Kreatin ist weitaus mehr als nur eine leistungssteigernde Substanz für Sportler. In den letzten Jahren hat sich die Forschung intensiv mit den gesundheitlichen Vorteilen von Kreatin auseinandergesetzt, und die Ergebnisse werden dich überraschen! Kreatin hat potentiell viele positive Effekte bei verschiedenen Erkrankungen – Kreatin zeigt vielversprechende Eigenschaften, die für jeden von Bedeutung sein könnten, nicht nur für Sportler. 

Kreatin kann die geistige Leistungsfähigkeit verbessern

Ein weniger bekannter, aber faszinierender Vorteil von Kreatin ist die Wirkung auf das Gehirn. Kreatin kann positive Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit haben. Neueste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin die kognitive Funktion(14) unterstützen und die geistige Ermüdung verringern kann.(15)

Besonders ältere Menschen oder Personen, die unter Stress stehen, könnten von einer erhöhten Kreatinzufuhr profitieren, um ihre geistige Klarheit und Konzentration zu verbessern.(16)

Es scheint auch einen Zusammenhang zwischen einer niedrigen Kreatinzufuhr und einem erhöhten Risiko für Depressionen zu geben.(17)

Kreatin kann die Herzgesundheit verbessern 

Neueste Studien zeigen, dass Kreatin dir dabei helfen kann, deine Blutfettwerte ins Gleichgewicht zu bringen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin hilfreich sein könnte, um die Cholesterinwerte zu regulieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.(18)

Auch der Homocysteinspiegel könnte durch die Anwendung von Kreatin gesenkt werden. Homocystein ist eine Aminosäure, die im Körper produziert wird. Es ist ein Biomarker, der mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verknüpft sein kann. Ein hoher Homocysteinspiegel kann ein Anzeichen für ein Ungleichgewicht in deinem Stoffwechsel sein. Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass Kreatin helfen könnte, den Homocysteinspiegel zu senken und damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten zu senken.(19)

Kreatin kann antioxidativ wirken

Ein weiterer bemerkenswerter Aspekt betrifft den sogenannten oxidativen Stress. Kreatin hat antioxidative Eigenschaften, weil es die Bildung freier Radikale hemmen kann.(20)

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die entstehen, wenn dein Körper Nahrungsmittel in Energie umwandelt oder auch durch Umwelteinflüsse wie UV-Strahlen, Rauchen, Umweltgifte, Medikamente usw. Freie Radikale sind auf der Suche nach Elektronen, um sich zu stabilisieren, und sie können dabei deine Zellen angreifen und schädigen. Das führt zu einem Prozess, der mit verschiedenen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, dem oxidativen Stress.

Hier zeigt Kreatin seine beeindruckenden Vorteile: Es hat antioxidative Eigenschaften, die helfen können, deine Zellen vor diesen schädlichen freien Radikalen zu schützen.(21)

In Kombination mit seinen entzündungshemmenden Eigenschaften könnte Kreatin eine wertvolle Rolle im Kampf gegen chronische Entzündungen im Körper spielen – Erkrankungen, die oft mit degenerativen Gesundheitsproblemen assoziiert werden wie Arthritis, Demenz und Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Wie viel Kreatin braucht man täglich?

Der "normale" Kreatin-Tagesbedarf eines gesunden, 70 kg schweren Menschen beträgt ungefähr 2 g.(22)
Treibst du intensiv Sport oder lebst sehr aktiv oder leidest an chronischen Krankheiten, brauchst du dementsprechend mehr Kreatin, da du dann höhere Energiemengen mobilisieren musst. Das bedeutet, dass der individuelle Kreatinbedarf stark variieren kann.

Dein Körper ist in der Lage, einen Teil des benötigten Kreatins selbst zu synthetisieren. In der Leber, Bauchspeicheldrüse und in den Nieren wird täglich rund 1 g Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt.(23)

Mischköstler können etwa zwischen 1 und 2 Gramm Kreatin über ihre Ernährung aufnehmen, insbesondere durch den Verzehr von Fleisch und Fisch. Kreatin kommt besonders in Rind- und Wildfleisch und fettem Fisch vor. Je weniger Bindegewebe das Fleisch enthält, desto mehr Kreatin steckt darin.(24)

Wenn man auf tierische Produkte verzichtet, nimmt man dementsprechend auch weniger natürliches Kreatin auf. Studien haben zwar gezeigt, dass bei veganer Ernährung der Körper mehr Kreatin herstellt (25), allerdings weiß man heute, dass trotzdem die Kreatinkonzentration im Blut und in den Muskeln niedriger bleibt als erwartet.(26)

Kreatingehalt von Lebensmitteln(27)(28)

Lebensmittel	Kreatin in g/kg
Hering	6,5–10
Schwein	5
Lachs	4,5
Rind	4,5
Thunfisch	4
Kabeljau	3
Milch	0,1

 

Pflanzenbasierte Ernährung könnte niedrigere Kreatinspiegel bedingen

In pflanzlichen Lebensmitteln ist Kreatin fast gar nicht vorhanden.(29) und auch die Aminosäuren, die für die körpereigene Synthese notwendig sind, meist nur in geringeren Mengen, außer wenn bei der Lebensmittelauswahl auf sehr proteinhaltige Lebensmittel und sinnvolle Kombinationen geachtet wird. Zum Beispiel findet man Arginin zwar in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, aber die Mengen sind möglicherweise nicht ausreichend für eine bedarfsgerechte Kreatinsynthese. Glycin ist vor allem in Gelatine zu finden, und Methionin kommt zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber meist nicht in den nötigen Konzentrationen.(30)

Gerade bei Sportlern, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, kann es sein, dass die Eigenproduktion nicht ausreicht, um ihre Leistung zu optimieren. Studien zeigen, dass Veganer und Vegetarier bei der Ergänzung von Kreatinpräparaten häufig sehr deutliche Leistungseffekte erleben, da sie ihre Speicherkapazitäten für Kreatin ganz erheblich aufstocken können.(31) Wer regelmäßig Fisch und Fleisch isst, füllt ja seine Kreatin-Speicher bereits über die Nahrung immer etwas auf. Aber auch Mischköstler, die wenig Fleisch und Fisch essen, können von einer Kreatinergänzung profitieren.(31) Ohnehin sind fast alle (der tausenden) Studien zu Kreatin mit Probanden durchgeführt worden, die sich mischköstlich ernähren. Warum also nicht die Menge des natürlichen Energie-Treibstoffs durch ein Kreatinpräparat erhöhen?

2-3 Gramm Kreatin täglich gelten als effektiv und sicher

Es gibt viele Missverständnisse über die Sicherheit von Kreatinpräparaten, insbesondere im Hinblick auf die Nieren. So hört man immer mal wieder, dass Kreatin Nierenschäden verursachen könne. Diese Aussage könnte evtl. mit dem Abbauprodukt Kreatinin zu tun haben, das über den Urin ausgeschieden wird. 

Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin die Nierenfunktion bei gesunden Menschen nicht beeinträchtigt. Eine bedeutende Studie erklärte, dass auch bei einer hohen Dosierung von 30 (!) Gramm pro Tag über einen Zeitraum von fünf Jahren keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfunktion festgestellt wurden.(32)

Es macht aber im Alltag keinen Sinn, unnötig hohe Kreatin-Dosen über einen längeren Zeitraum einzunehmen, denn höhere Dosen werden über den Urin ausgeschieden.(33)

Um von den Effekten einer Kreatin-Supplementation zu profitieren, Fitness und Leistungsfähigkeit zu steigern, ist die Einnahme des AHO Wildheidelbeer Aminodrinks zu empfehlen. Wenn man bedenkt, dass bereits eine geringe tägliche Dosis von etwa 2-3 Gramm Kreatin über die Jahre hinweg einen enormen gesundheitlichen Nutzen bieten kann, wird deutlich, wie wertvoll dieses Supplement nicht nur für Sportler, sondern für jeden von uns sein könnte. 

Taurin: Diese Aminosäure kann mehr, als das Klischee vermuten lässt 

Wenn du schon einmal einen Energy Drink in der Hand gehalten hast, ist dir wahrscheinlich das Wort "Taurin" begegnet. Der Name "Taurin" leitet sich vom lateinischen Wort „taurus“ ab, das bedeutet „Stier“. Der Stoff wurde nämlich ursprünglich aus der Gallenflüssigkeit von Stieren isoliert. So viel schon mal vorweg, um mit einem weit verbreiteten Missverständnis aufzuräumen: Taurin in Supplements oder Lebensmitteln hat heutzutage absolut gar nichts mehr mit Stieren zu tun. 

Taurin ist eine organische schwefelhaltige Säure (Aminosulfonsäure), die oft nicht ganz korrekt als Aminosäure bezeichnet wird. Es entsteht beim Stoffwechsel aus den Aminosäuren Cystein und Methionin mit Hilfe von Vitamin C. Taurin gehört nicht zu den 20 Aminosäuren, die für die Proteinsynthese verwendet werden. Es hat seine eigenen essentiellen Funktionen im Körper, ist aber eben nicht Teil des Proteinaufbaus.

Taurin hat viele gesundheitliche Vorteile

Die Liste der gesundheitlichen Vorteile von Taurin ist umfangreich und wirklich beeindruckend. Taurin ist überall in deinem Körper vorhanden, insbesondere im Herzen, im Gehirn, im Nervengewebe, im Blut in den weißen Blutkörperchen und den Blutplättchen, in den Augen und in den Muskeln.(34)

Diese Teile deines Körpers sind entscheidend für eine optimale Leistungsfähigkeit und müssen daher gut funktionieren. Um dies zu gewährleisten, ist es wichtig, dass du sie mit ausreichenden Mengen an Nährstoffen versorgst, eben auch mit Taurin.

Taurin spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzfunktionen

Unser Herz schlägt während unseres Lebens bis zu drei Milliarden Mal und pumpt ununterbrochen Blut und Sauerstoff zu allen Organen. Im Laufe des Älterwerdens kommt es oft zu einer Herzinsuffizienz, das heißt, dass das Herz nicht mehr so gut funktioniert. Taurin kann die Kraft des Herzmuskels stärken und so einer Herzschwäche vorbeugen. Es unterstützt einen regelmäßigen Herzschlag und kann dazu beitragen, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.(35)

Studien, die in verschiedenen Bevölkerungsgruppen auf der ganzen Welt durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass ein guter Taurinstatus mit einem signifikant niedrigeren Sterblichkeitsrisiko durch eine koronare Herzkrankheit verbunden ist.(36)

Taurin beeinflusst die Fähigkeit der Blutplättchen, den sogenannten Thrombozyten, zur Zusammenlagerung und Blutgerinnung. Eine gute Regulation ist entscheidend, da ungewollte Gerinnsel in wichtigen Gefäßen zu ernsten Gesundheitsproblemen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt führen können. In der richtigen Menge kann Taurin die Aggregation der Thrombozyten fördern oder hemmen und somit übermäßiges Zusammenklumpen verhindern.(37)

Taurin ist besonders in Geweben zu finden, die oxidativen Stress durch freie Radikale haben. Es wirkt wie ein Schutzschild und hilft, Zellen vor Schäden zu bewahren. Dadurch kann Taurin entzündungshemmend wirken und ist wichtig, um gegen viele chronische Krankheiten wie Arterienverkalkung und Herzprobleme anzukämpfen. 

Taurin ist wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Nervensystem, besonders auch bei Babys

Taurin trägt zur Stabilisierung von Zellmembranen bei und unterstützt die Kommunikation zwischen Nervenzellen. Es kann einerseits wie ein Beruhigungsmittel für dein Gehirn wirken. Es bindet sich nämlich an spezielle Rezeptoren, die dafür sorgen, dass du weniger Stress und Angst empfindest.(38)

Andererseits kann Taurin aktivierend wirken und deine Aufmerksamkeit verbessern. Es kann das Wachstum von Gehirnzellen fördern und das Leben von Nervenzellen verlängern. Besonders im Hippocampus, dem Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis wichtig ist, kann Taurin das Wachstum neuer Zellen anregen. Diese Ergebnisse zeigen, dass Taurin die Denkfähigkeit verbessern und möglicherweise bei Demenzerkrankungen helfen kann.(39)

Taurin hilft, dass in deinen Zellen immer genug Wasser und wichtige Mineralien vorhanden sind. Diese Mineralien, wie Natrium, Kalium und Calcium, sind wichtig, um die richtige Spannung in den Zellen zu halten. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der elektrischen Aktivität der Zellen und helfen, Signale zwischen Nerven- und Muskelzellen zu übertragen. Das ist wichtig für deine Bewegungen und Reflexe.(40)

Taurin spielt eine wichtige Rolle während der Schwangerschaft. 

Taurin hilft dem Wachstum des Embryos und ist besonders wichtig für die Entwicklung seines Gehirns. Deshalb haben Schwangere einen höheren Bedarf an Taurin, den sie täglich decken sollten.(41)

Ein Hinweis darauf, wie wichtig Taurin für Babys ist: Während der Schwangerschaft und beim Stillen scheidet der Körper der Frau weniger Taurin über den Urin aus. So kann mehr davon für das Baby gespeichert werden. 

Neugeborene und Kleinkinder sind ganz besonders auf Taurin angewiesen, da sie in den ersten Lebensmonaten noch nicht vollständig Taurin bilden können. Muttermilch ist eine gute Taurinquelle für Säuglinge und Kleinkinder, was aber vom Taurinspeicher der Mutter abhängig ist.(41) Wird nicht gestillt, sollte darauf geachtet werden, dass die Anfangsnahrung Taurin enthält. In der EU ist Taurin nämlich kein verpflichtender Bestandteil von Säuglingsnahrung (42), deshalb gut aufpassen.

Taurin ist interessant für Sportler

Taurin kann deine Ausdauerleistung verbessern. Du kannst mit Taurin deine Energiereserven besser nutzen und die Ermüdung während langer Trainingseinheiten reduzieren.(43)

Taurin hilft, deine Muskelfasern vor Schäden durch intensive körperliche Belastung zu schützen. Durch seine antioxidativen Eigenschaften unterstützt die Aminosäure den Reparaturprozess nach dem Training, senkt sportbedingte Entzündungswerte und minimiert das Risiko von Verletzungen.

Ein weiterer Vorteil von Taurin für Sportler ist die Verringerung von Muskelkater. Durch seine Fähigkeit, den Laktatwert zu reduzieren, kann Taurin Schmerzen und Muskelverspannungen nach dem Training mildern und die Erholungszeit verkürzen.(44)

Taurin hat viele weitere wichtige Funktionen

Wusstest du, dass Taurin in hoher Konzentration in der Netzhaut deiner Augen vorkommt? Es hat dort eine schützende Funktion und unterstützt die Gesundheit der lichtempfindlichen Zellen. Hast du zu wenig Taurin, kann das u.U. zu Netzhautablösung und Sehverlust führen.(45)

Taurin kann positive Effekte bei Diabetes haben.

Studien zeigen, dass Taurin helfen kann, dass der Körper wieder besser auf Insulin reagiert.(46) Wenn man gut auf Insulin anspricht, kann Zucker wieder effektiver aus dem Blut in die Zellen transportiert werden. Das ist wichtig, um Diabetes zu verhindern und zu behandeln. Außerdem kann Taurin helfen, die Menge an Insulin, die der Körper produziert, zu regulieren. Eine gute Blutzuckerregulation sorgt dafür, dass man mehr Energie hat und weniger Heißhungerattacken verspürt. 

Taurin ist an der Bildung von Gallensäuren beteiligt.

Gallensäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Emulgierung und Verdauung von Fetten im Dünndarm. Durch die Bildung von Gallensalzen fördert Taurin den Abbau von Fetten und die Verarbeitung von Cholesterin, was zur Herzgesundheit beiträgt und die Ansammlung von ungesundem Körperfett verringert.(47)(48)

Taurin sorgt in deinen Zellen für ein gesundes Gleichgewicht zwischen Wasser und Mineralien. 

Das ist wichtig für den Transport von Nährstoffen in die Zellen hinein und den Abtransport von Abfallprodukten heraus.(40) Du brauchst also Taurin für die Aufrechterhaltung deiner Zellgesundheit und deines Stoffwechsels.

Wer braucht Taurin?

Veganer und Vegetarier haben ein höheres Risiko für eine Unterversorgung

Da Taurin fast ausschließlich in Fleisch, Fisch und Schalentieren vorkommt, zeigen Studien, dass Veganer und Vegetarier ein höheres Risiko für eine Taurinunterversorgung haben.(49) 

Der Körper produziert selbst etwa 25-50 mg Taurin pro Tag.(50) Diese Menge ist überlebensnotwendig, reicht aber nicht wirklich aus, um sämtliche Körperfunktionen optimal zu unterstützen, bei denen Taurin eine Rolle spielt. Über Nahrung oder Supplemente sollten noch mindestens 400 mg Taurin aufgenommen werden.(49)

Schalen- und Krustentiere, Fisch und Fleisch liefern hohe Mengen an Taurin (51):

• Muscheln: 500 - 800 mg pro 100 g
• Krabben: 260 mg pro 100 g
• Nori (Rotalge) bis 500 mg pro 100 g
• Wild: 500 mg pro 100 g
• Hühnerfleisch: 150 mg pro 100 g
• Truthahn, helles Fleisch roh 30 mg, gebraten 11 mg
• Truthahn, dunkles Fleisch roh und gebraten 300 mg
• Lammfleisch: 47 mg pro 100 g
• Fisch (Thunfisch): 70 mg pro 100 g
• Ziegenmilch 15 mg pro 100 g
• Kuhmilch: 5 mg pro 100 g
• Käse: 10 - 40 mg pro 100 g
• Eier: 0 mg 

Der Taurin-Gehalt in Fleisch kann aber je nach Tierart, Haltung und Teil des Tieres variieren. Herz und Muskelfleisch enthalten viel Taurin. Hähnchenschenkel enthalten oft mehr Taurin als Hähnchenbrust. Dies kann mit der höheren Muskelaktivität in diesen Körperteilen zusammenhängen. Dunkles Fleisch, welches in Hähnchenschenkeln vorkommt, hat tendenziell einen höheren Tauringehalt als das hellere Brustfleisch.

Wildfleisch enthält in der Regel mehr Taurin als Fleisch aus Massentierhaltung. Dies liegt daran, dass Wildtiere eine natürlichere Ernährung und Lebensweise haben, was zu einem besseren Nährstoffprofil führt. Massentierhaltung kann zu einer Ernährung führen, die nicht so besonders nährstoffreich ist, was sich auch auf den Tauringehalt im Fleisch auswirkt.

In Milchprodukten ist der Tauringehalt relativ gering, Eier enthalten kein Taurin.

Pflanzliche Lebensmittel, also Obst und Gemüse, enthalten gar kein Taurin.(49) Eine Ausnahme bilden Rotalgen wie Nori, die in Sushi verwendet werden.(52) Allerdings gibt es da große Unterschiede je nach Rotalgenart.(53)

Veganern und Vegetariern ist es also nicht möglich, aus der Nahrung ausreichend Taurin aufzunehmen, wenn sie nicht gerade täglich Rotalgen essen. Dazu kommt, dass pflanzliche Lebensmittel oft auch weniger von den Vorläufern von Taurin wie Methionin, Cystein und Vitamin B6 enthalten. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die vegan leben, selbst wenn sie genug von diesen Ausgangsstoffen essen, um 20 % niedrigere Taurinwerte im Blut haben als Menschen, die eine Mischkost zu sich nehmen.(49)

Wenn du dich pflanzenbasiert ernährst oder nur wenig Fleisch und Fisch isst, ist es wichtig, Wege zu finden, um genug Taurin zu bekommen. Das hilft, mögliche gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Energy-Drinks sind aber wegen der gesundheitsgefährdenden Zusatzstoffe wie Zucker, Farbstoffe und des viel zu hohen Koffeinanteils aus unserer Sicht eine schlechte Lösung. Sinnvoll ist, pures Taurin als Nahrungsergänzung zu verwenden.(54)

Eine gute Option ist der AHO Wildheidelbeer Aminodrink. Er enthält neben Taurin, das synthetisch hergestellt wird und nicht aus tierischen Quellen stammt, noch weitere wertvolle Carninutrients.

Menschen in besonderen gesundheitlichen Situationen haben einen höheren Bedarf

Bestimmte Bevölkerungsgruppen wie ältere Menschen oder Personen mit chronischen Erkrankungen könnten ebenfalls einen höheren Bedarf an Taurin haben. Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erfordern oftmals eine gezielte Unterstützung durch Nährstoffe, und Taurin kann hierbei helfen.

Insgesamt scheint es so zu sein, dass sich die Kombination aus Taurin und Koffein auf das Gehirn von älteren oder demenzkranken Menschen positiv auswirken kann, auf ein Gehirn jedoch, das noch in der Entwicklung steht, eher negativ. Kinder und Jugendliche sollten daher keine Energy Drinks konsumieren.(55)

Ist Taurin ein potentieller Anti-Aging-Wirkstoff?

Ein besonders spannender Aspekt von Taurin ist sein potenzieller Einfluss auf das Altern. Studien zeigen, dass der Taurinspiegel im Körper mit dem Alter sinkt, was möglicherweise mit verschiedenen altersbedingten Erkrankungen in Verbindung steht.(56) Bei Tierversuchen haben Mäuse, die mit Taurin versorgt wurden, nicht nur länger gelebt, sondern blieben auch gesundheitlich fitter.(57) Das wirft die Frage auf, ob Taurin auch beim Menschen ähnliche Vorteile bieten kann. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Taurin das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme und neurodegenerative Erkrankungen reduzieren könnte.(58) Die Erhaltung der Gesundheit im Alter könnte durch eine gezielte Taurin-Supplementierung unterstützt werden. 

Auf jeden Fall ist Taurin mehr als nur ein Zusatzstoff in Energy Drinks. Egal ob du Sport treibst, dich vegan ernährst oder einfach nur gesund bleiben möchtest - Taurin ist eine faszinierende "Aminosäure", die dir jede Menge gesundheitliche Vorteile bietet.(59)

Wie Carnitin dir den ultimativen Energiekick geben kann

Fühlst du dich manchmal schlapp und ausgelaugt? Was wäre, wenn es ein natürliches Mittel gäbe, das dir helfen könnte, deine Energie aufzuladen und die Motivation zurückzubringen? Immer mehr Menschen setzen auf Carnitin, um ihre Leistung zu steigern, den Stoffwechsel anzukurbeln und letztendlich ihre Ziele zu erreichen. In diesem Kapitel lernst du einen weiteren Wirkstoff aus der Gruppe der Carninutrients kennen und erfährst, wie Carnitin funktioniert, warum es der Geheimtipp für alle Fitnessbegeisterten und Ernährungsbewussten ist und wie du es optimal in deinen Alltag integrieren kannst. 

Wusstest du, dass der Name Carnitin aus dem Lateinischen stammt?

 „Carni“ bedeutet „Fleisch“ 

und genau dort wurde die Substanz zuerst entdeckt – in Fleisch und tierischen Produkten. In den 1900er Jahren isolierten Wissenschaftler diesen Stoff aus den Muskelzellen von Tieren und gaben ihm den Namen „Carnitin“. Doch dieser Name ist weit mehr als nur ein kulinarischer Hinweis. Es ist der Schlüssel zu einem Energiekick, den du in deinem sportlichen Programm vielleicht noch nicht entdeckt hast.

Carnitin ist ein echter Geheimtipp, wenn es um die Energiegewinnung aus Fett geht

L-Carnitin ist eine vitaminähnliche Substanz, die besonders in rotem Fleisch vorkommt. Dein Körper kann es aber auch in der Leber selbst herstellen – vorausgesetzt, er hat die richtigen Bausteine zur Verfügung, nämlich die Aminosäuren Lysin und Methionin, und die Unterstützung durch genügend Vitamin C, Eisen und einigen B-Vitaminen. Gespeichert wird es in der Skelettmuskulatur und im Herzen.(60)

Das "L" in L-Carnitin steht für die spezifische chemische Struktur dieser Form von Carnitin, die der Körper für die Energiegewinnung nutzen kann. Eine andere Form, Acetyl-L-Carnitin, ist eher bei Entgiftungsprozessen in der Leber nützlich. L-Carnitin und Acetyl-L-Carnitin können vom Körper je nach Bedarf ineinander umgewandelt werden.(61)

Carnitin spielt eine zentrale Rolle beim Transport von langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien, die sogenannten „Kraftwerke“ der Zellen.(62) Hier geschieht die wichtige Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Ohne Carnitin hätte dein Körper Schwierigkeiten, Fette effizient zu nutzen.

Die Umwandlung von Fettsäuren in Energie geschieht in mehreren Schritten:

1. Mobilisierung der Fettsäuren: Zuerst müssen die Fettsäuren aus der Nahrung mobilisiert werden oder während des Fastens aus dem Fettgewebe freigesetzt werden, um als Energiequelle zur Verfügung zu stehen.
2. Transport zu den Mitochondrien: Jetzt kommt Carnitin ins Spiel. Es bindet sich an die Fettsäuren und transportiert sie über die innere mitochondriale Membran. Das ist wichtig, denn nur im Inneren der Mitochondrien können die Fettsäuren in einem Prozess, der Beta-Oxidation genannt wird, abgebaut werden. 
3. Umwandlung in Energie: In den Mitochondrien werden jetzt die Fettsäuren in ATP (Adenosintriphosphat)-Moleküle verwandelt. ATP-Moleküle sind energiereiche Moleküle, die der Körper für verschiedene Aktivitäten nutzen kann, sei es für Muskelkontraktionen beim Sport, für die Aufrechterhaltung von Körperfunktionen, für deine Gehirnaktivitäten oder für das allgemeine Energieniveau.

Je mehr Carnitin im Körper vorhanden ist, desto besser kann er Fette in Energie umwandeln.(60) Diese Wirkung kannst du am eigenen Körper merken, wenn du durch körperliche Aktivität einen gesteigerten Energiebedarf hast, z.B. bei Ausdauersportarten wie Joggen oder Fahrradfahren. 

Carnitin verringert den Bedarf an Kohlenhydraten beim Training

Während intensiver körperlicher Aktivitäten benötigen deine Muskeln schnell Energie. Eine wichtige Energiequelle sind Kohlenhydrate, die in den Muskeln als Glykogen gespeichert sind. Glykogen kann schnell abgebaut werden, damit Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) produziert werden kann. Fettsäuren sind ebenfalls eine Energiequelle, wirken sogar nachhaltiger als Kohlenhydrate, werden aber langsamer mobilisiert und verstoffwechselt.

Wenn du genug Carnitin in deinem Körper hast, hilft dir das, Fettsäuren besser zu verwerten.(63) Das bedeutet, dass dein Körper weniger auf die Glykogenreserven angewiesen ist. Das ist vorteilhaft, denn Glykogen ist schnell aufgebraucht, während Fettsäuren in der Regel in größeren Mengen gespeichert sind. Eine gute Fettverbrennung kann also helfen, die Ausdauer zu verbessern, da du länger auf deine Fettreserven zurückgreifen kannst, ohne die Glykogenreserven zu schnell zu leeren. So kann dir Carnitin helfen, deine Leistung über längere Zeit zu erhalten.

Damit Carnitin jedoch effektiv wirken kann, sollte es zusammen mit einer kleinen Menge schneller Kohlenhydrate eingenommen werden. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass das Insulin steigt, was die Aufnahme von Carnitin in die Muskelzellen erhöht.(64).

Das bedeutet, dass Kohlenhydrate wichtig sind, um dir sofortige Energie während des Trainings zu liefern, während Carnitin gleichzeitig dazu beiträgt, langfristig weniger von den Kohlenhydratspeichern abhängig zu sein, indem es die Fettverbrennung verbessert. So arbeiten Kohlenhydrate und Fette im Körper gut zusammen, um dir Energie zu geben.

Carnitin reduziert die Laktatbildung

Wenn du intensiv Sport treibst, kann es zu einer Ansammlung von Laktat (Milchsäure) in den Muskeln kommen. Laktat ist ein Nebenprodukt des sogenannten anaeroben Stoffwechsels, das während intensiver körperlicher Aktivität produziert wird, wenn der Körper Energie benötigt und der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffzufuhr übersteigt. In diesem sogenannten anaeroben Zustand kommt es zu einem Ansäuern des Muskels. Die saure Umgebung fördert die Ermüdung, da die Muskelzellen weniger leistungsfähig werden und du fühlst dich erschöpft.

Hier kommt Carnitin ins Spiel. Es hilft dem Körper bei intensivem Training, Fett effizienter zu verbrennen. Wenn dein Körper mehr Fett als Kohlenhydrate nutzt, kann die Laktatbildung reduziert werden.(65) Dies bedeutet, dass du nicht so schnell müde wirst und deine Leistung länger aufrechterhalten kannst.

Carnitin schützt deine Mitochondrien vor Überlastung

Wenn unser Körper Fettsäuren und Kohlenhydrate abbaut, entsteht dabei ein wichtiger Energieträger namens Acetyl-CoA. Wenn es mal durch zu viel Kuchen und Pizza einen Überschuss an Acetyl-CoA-Bausteinen geben sollte, werden sie an Carnitin gebunden. Durch diese Bindung kann Acetyl-CoA aus den Mitochondrien heraus in den flüssigen Teil der Zelle, also ins Cytosol, transportiert werden.(65) So kann dein Körper überschüssige Bausteine sicher abtransportieren und eine Überlastung der Mitochondrien verhindern.

Carnitin fördert die Gesundheit des Gehirns

Energie ist aber nicht nur für deine Muskeln wichtig, sondern auch für dein Gehirn. Wusstest du, dass das Gehirn sogar eine ganze Menge Energie braucht, um optimal zu funktionieren? Wenn das Gehirn ausreichend mit Energie versorgt wird, kann es besser denken, lernen und sich konzentrieren.

Carnitin spielt nicht nur eine Rolle im Energiemanagement, sondern hat möglicherweise auch entzündungshemmende Eigenschaften.(66). Das ist besonders wichtig, denn chronische Entzündungen im Gehirn können zu neurodegenerativen Erkrankungen führen. Mit der richtigen Menge an Carnitin könntest du also nicht nur die Hirnfunktion fördern, sondern auch einen Beitrag dazu leisten, dass dein Gehirn langfristig gesund bleibt.(67) Viele Leute kämpfen mit Stress und Überforderung, da kann Carnitin eine wertvolle Unterstützung sein. 

In verschiedenen Tierstudien wurde gezeigt, dass Carnitin in unterschiedlichen Körpergeweben Prozesse aktivieren kann, die das Wachstum fördern. Für die Muskeln bedeutet das, dass Carnitin dabei hilft, die anabolen Prozesse zu aktivieren. Der Muskel kann besser wachsen und wird weniger schnell abgebaut. Außerdem produzieren Muskeln, wenn sie gut arbeiten, spezielle Botenstoffe, die Myokine genannt werden. Diese Myokine haben positive Effekte auf andere Teile des Körpers, einschließlich des Gehirns.(68) Das bedeutet, wenn du deine Muskeln vor dem Sport durch die Einnahme von Carnitin unterstützt, wird nicht nur Muskelmasse aufgebaut und erhalten, sondern du kannst auch die Gesundheit deines Gehirns fördern. 

Carnitin kann den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen

Carnitin kann möglicherweise auch die Insulinempfindlichkeit verbessern.(69) Das bedeutet, dass dein Körper besser mit Zucker umgehen kann und nicht so schnell in einen hohen Blutzuckerspiegel driftet. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist total wichtig, um den ganzen Tag über Energie zu haben und Stimmungsschwankungen zu vermeiden.

Carnitin beeinflusst den TMAO-Spiegel

Carnitin kann also den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel unterstützen. Allerdings gibt es auch eine Kehrseite: Wenn wir Carnitin einnehmen, kann es von bestimmten Bakterien im Darm in eine Substanz namens Trimethylamin (TMA) umgewandelt werden. TMA wird dann in die Leber transportiert und dort in Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) umgewandelt. Das Problem ist, dass TMAO im Verdacht steht, die Arterien zu schädigen und das Risiko für Herzkrankheiten und Insulinresistenz zu erhöhen.(70)

Studien haben gezeigt, dass Carnitin den TMAO-Spiegel im Körper ansteigen lässt, und das vor allem bei Leuten, die Fleisch und andere tierische Produkte essen. Vegetarier und Veganer scheinen davon weniger oder gar nicht betroffen zu sein. Der Grund ist möglicherweise, dass sich bei pflanzenbasierter Kost andere Bakterien im Darm ansiedeln als bei Fleischessern.(71) 

Achte also gut auf dein Mikrobiom im Darm. Nimm wenig Zucker, Alkohol und verarbeitete Nahrungsmittel jeder Art zu dir, dafür reichlich Gemüse, damit sich “gute” Darmbakterien ansiedeln können.

Es ist noch unklar, ob ein hoher TMAO-Spiegel “nur” ein Hinweis auf bereits vorhandene Gefäßprobleme ist oder ob TMAO tatsächlich direkt die Blutgefäße schädigen kann.(72) Die Supplementierung von L-Carnitin sollte deshalb bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bei bereits bestehenden Stoffwechselstörungen wie Diabetes oder Lebererkrankungen mit einem Arzt besprochen werden.

Carnitin unterstützt das Immunsystem

Wenn du krank bist oder dein Körper unter einer stillen Entzündung leidet, steigt der Energiebedarf deiner Abwehrzellen. Für ein funktionierendes Immunsystem entscheidend sind u.a. die sogenannten T-Lymphozyten und die natürlichen Killerzellen (NK-Zellen). Das sind Untergruppen von weißen Blutkörperchen.

Studien zeigen, dass Carnitin die Vermehrung und Leistungsfähigkeit dieser Zellen fördern kann.(73) Sie sind zusammen mit anderen weißen Blutkörperchen dafür verantwortlich, Fremdstoffe und Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen. Carnitin sorgt dafür, dass bestimmte weiße Blutkörperchen noch effektiver auf Bedrohungen reagieren können, was dir hilft, schneller gesund zu werden.(74) 

Zusätzlich wirkt Carnitin schützend auf deine Zellen. Es fungiert wie eine Art Schutzschild gegen schädliche freie Radikale. Diese hochreaktiven Moleküle entstehen ständig zum Beispiel bei Infektionen, Entzündungen, durch Umweltgifte oder sogar durch ganz normale Stoffwechselprozesse. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die versuchen, Stabilität zu finden, indem sie Elektronen von anderen Molekülen „entreißen“. Dies kann zu einer Kettenreaktion führen, die gesunde Zellen angreift und schädigt. Der dadurch entstehende oxidative Stress wird mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Antioxidantien wie Carnitin oder Vitamin C oder Glutathion können helfen, diese freien Radikale zu bekämpfen, indem sie sie neutralisieren und so deine Zellen schützen. So kannst du gesünder und leistungsfähiger bleiben. Eine Studie mit Menschen mit koronaren Herzerkrankungen hat gezeigt, dass die antioxidative Kapazität des Körpers durch Carnitin messbar verbessert werden kann.(75) 

Carnitin kann die Fruchtbarkeit verbessern

In einer Welt, in der Stress, ungesunde Ernährung und Umweltverschmutzung an der Tagesordnung sind, sehen sich immer mehr Menschen mit dem Thema Kinderlosigkeit konfrontiert. Die Spermienqualität spielt dabei eine große Rolle. 

Spermien benötigen viel Energie, um sich fortbewegen und ihre Funktion erfüllen zu können. Studien deuten darauf hin, dass unfruchtbare Männer häufig einen Carnitin-Mangel haben. Eine Supplementierung mit L-Carnitin kann hier Wunder wirken.(76) Carnitin unterstützt den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie oxidiert werden, um Energie zu erzeugen. Damit verbessert Carnitin die Beweglichkeit und Ausdauer der Spermien.

Bei Frauen kann die Unterstützung des Energiestoffwechsels durch Carnitin ebenfalls von Vorteil sein, besonders in den Phasen der Eizellreifung und der Einnistung.(77) Der Energiebedarf bei diesen Prozessen ist hoch, und eine verbesserte mitochondrialen Funktion durch Carnitin könnte dazu beitragen, die Chancen auf eine erfolgreiche Befruchtung und Schwangerschaft zu erhöhen.

Die Hauptquelle von Carnitin in der Ernährung ist rotes Fleisch

Carnitin kann dein Körper in der Leber, den Nieren und dem Gehirn aus den essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin selbst herstellen.(78) Für die Eigensynthese brauchst du zusätzlich ausreichend Vitamin C, Vitamin B6, Niacin (Vitamin B3) und Eisen.(79) Die Biosynthese von Carnitin macht aber nur etwa 25 % des täglichen Bedarfs aus.(80) Deshalb kann eine Ergänzung entweder über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein.

Rind, Lamm und Wild, also rotes Fleisch, sind reich an Carnitin. Der Begriff “rotes Fleisch” bezieht sich auf Fleisch von Säugetieren, das eine dunklere Farbe hat, wenn es roh ist. Weißes Fleisch, also das Fleisch von Geflügel, enthält weniger Carnitin. Gemüse und Getreide hingegen enthalten kaum Carnitin.(81)

Carnitingehalt von Lebensmitteln (81)(82)

Lebensmittel	Kreatin in mg/100g
Schaffleisch	210
Wild	190
Rindfleisch	140
Putenkeule	13
Eier	0,8
Tomaten	2,9
Reis	1,8
Blumenkohl	0,1

 

Solltest du dich hauptsächlich pflanzenbasiert ernähren, kann es sinnvoll sein, sich über die Ernährung Gedanken zu machen, damit du reichlich von den Ausgangsstoffen für die Carnitinsynthese zu dir nimmst. Einige pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten Lysin und Methionin, sind jedoch nicht so reich an diesen Aminosäuren wie tierische Produkte. Wie bei den anderen Carninutrients, welche nicht essenziell sind, sondern vom Körper hergestellt werden können, ist hier generell auf eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr zu achten. Personen, die sich vegan ernähren, sollten lieber proteinreich als proteinarm essen. Konkret wäre unsere Empfehlung, dass minimal 1 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich gegessen werden. 

Jedoch wurde festgestellt, dass zumindest Vegetarier keinen besonders großen Carnitinmangel haben.(83) Wenn der Körper einen Mangel an L-Carnitin feststellt, ergreift er möglicherweise verschiedene Maßnahmen, um diesen Mangel auszugleichen: Der Körper könnte seine Fähigkeit zur Synthese von Carnitin erhöhen (84), die benötigten Aminosäuren stärker nutzen (85) oder weniger Carnitin über den Urin ausscheiden.(86)

Es gibt allerdings Lebenssituationen, in denen diese Maßnahmen des Körpers nicht mehr ausreichen könnten. Bei Menschen, die viel Sport treiben, körperlich schwer arbeiten, psychisch belastet sind oder an chronischen Krankheiten leiden, ist der Carnitin-Bedarf erhöht. Auch mit fortschreitendem Alter verringert sich kontinuierlich die Fähigkeit zur Eigensynthese.(87) 

Ist zu wenig Carnitin vorhanden, führt das zu einer verminderten Energiegewinnung in den Mitochondrien. Man fühlt sich müde und nicht mehr so leistungsfähig. Dann könnte eine Unterstützung mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Eine gute Option ist der AHO Wildheidelbeer Aminodrink, der L-Carnitin enthält, das gut bioverfügbar.

Ist Carnosin vielleicht deine Longevity-Stellschraube?

Im Jahr 1900 entdeckten russische Forscher in Hackfleisch eine bis dahin unbekannte Substanz, die sie Carnosin (carni = Fleisch) nannten. Es ist ein kleines Molekül, das aus den beiden Aminosäuren Histidin und Alanin besteht, also ein Dipeptid. Carnosin kommt im Körper in hoher Konzentration in Muskeln und in geringerer Konzentration in Gehirn- und Nervenzellen vor.(88) 

Zu den bemerkenswerten Eigenschaften von Carnosin gehören seine antioxidativen Eigenschaften, seine Fähigkeit zur Regulierung des pH-Werts in den Muskeln und sein Beitrag zur allgemeinen Zellgesundheit. In den letzten Jahren ist es in den Fokus gerückt wegen seiner potentiellen Anti-Aging-Eigenschaften. Wir wollen uns das im Einzelnen genauer anschauen.

Carnosin kann den oxidativen Stress verringern

Oxidativer Stress ist ein wesentlicher Faktor für das Altern deiner Zellen und kann durch freie Radikale verursacht werden. Diese zellschädlichen Moleküle entstehen durch verschiedene Faktoren wie Umweltgifte, ungesunde Ernährung oder Stress, aber auch bei den ganz normalen Stoffwechselvorgängen in deinem Körper. Freie Radikale können deine Zellen angreifen und so wird der Alterungsprozess beschleunigt. 

Eine der herausragendsten Eigenschaften von Carnosin ist seine starke antioxidative Wirkung.(89) Carnosin schützt Zellen, indem es freie Radikale neutralisiert. So kommt es zu weniger Zellschäden, und die Lebensdauer deiner Zellen, einschließlich der Hautzellen, kann verlängert werden.(90) Dadurch könnte Carnosin auch potenziell dem vorzeitigen Alterungsprozess deiner Haut entgegenwirken und Falten und andere Alterserscheinungen möglicherweise verringern.

Oxidativer Stress wird als ein wesentlicher Faktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Krankheiten angesehen.(102) Durch die Verminderung des oxidativen Stresses könnte Carnosin zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beitragen und gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Die Entgiftungsfähigkeit von Carnosin kann deiner Leber helfen

Carnosin ist möglicherweise in der Lage ist, giftige Metalle und schädliche Nebenprodukte des Stoffwechsels zu binden.(91) So können schädliche Stoffe dann aus dem Körper heraus transportiert werden. Diese Fähigkeit zur Entgiftung könnte dazu beitragen, den Körper von Schadstoffen zu reinigen und damit die Langlebigkeit zu fördern. Insbesondere könnte Carnosin bei der Unterstützung von Leberfunktionen eine Rolle spielen.(92)

Carnosin könnte das Immunsystem stärken

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Carnosin die Funktion von bestimmten Immunzellen verbessern kann.(93) Diese Zellen spielen eine entscheidende Rolle bei der Erkennung und Bekämpfung von Krankheitserregern sowie bei der Überwachung entarteter Zellen.(94) Carnosin kann also deine Abwehrkräfte stärken und das Tumorzell-Wachstum hemmen.(95)

Carnosin kann die Aktivität von Botenstoffen hemmen, die Entzündungen auslösen. Entzündungen sind eine natürliche Reaktion des Körpers auf Verletzungen oder Infektionen und können in akuten Phasen notwendig und hilfreich sein. Langfristige Entzündungen aber können gesundheitliche Probleme verursachen und mit chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Carnosin scheint die Fähigkeit zu besitzen, entzündliche Prozesse im Körper zu regulieren.(96)

Carnosin schützt vor Schäden durch AGEs

Ein weiterer bemerkenswerter Aspekt von Carnosin ist seine Fähigkeit, der sogenannten Glykation von Kollagenfasern entgegenzuwirken.(97) Glykation ist ein biochemischer Prozess, bei dem Zuckermoleküle an Proteine oder Lipide binden. Dies geschieht oft als Nebenreaktion, wenn unser Körper Zucker abbaut und verarbeitet. 

Wenn Zucker an ein Protein oder ein Fett bindet, verändert das die Funktionsweise dieses Moleküls. Die chemische Reaktion zwischen Zucker und Protein führt zu einer Bindung, die als „Maillard-Reaktion“ bekannt ist. Dies ist ein ähnlicher Prozess, den wir sehen, wenn Brot bräunt oder wenn Fleisch beim Grillen eine Kruste bildet. Das Endprodukt dieser Reaktion sind sogenannte „Glykationsprodukte“ (AGEs). Sie sind mit ein Grund, warum Zellen nicht mehr richtig funktionieren können.

Diese Moleküle können sich im Körper ansammeln und sind der Grund, warum ältere Menschen anders aussehen als junge. Das Gewebe “verzuckert”. Eine hohe Konzentration von AGEs wird mit verschiedenen Alterskrankheiten wie Alzheimer, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen degenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Carnosin hat die Fähigkeit, mit Zuckermolekülen zu reagieren. Damit kann es die Bildung von AGEs reduzieren und die Glykation verzögern.(98) Das Ergebnis ist ein verbessertes Erscheinungsbild der Haut. Über diesen Schutzmechanismus von Carnosin können Alterskrankheiten möglicherweise verhindert werden und die Gesundheit deines Bindegewebes und deiner Gelenke länger erhalten bleiben.

Carnosin kann den pH-Wert im Muskelgewebe stabil halten

Wenn du intensiv trainierst, produziert dein Körper Säuren. Dadurch wird der pH-Wert im Muskel gesenkt und der Muskel ermüdet. Jetzt kommt Carnosin ins Spiel. Es ist in der Muskulatur gespeichert und funktioniert dort wie eine Art „mobiler Puffer“. Das bedeutet, dass es sich richtig schnell im Muskel bewegen kann, um den pH-Wert gleich wieder zu regulieren.(99) Das ist natürlich besonders spannend für Sportler und Fitnessbegeisterte. 

Andere Arten von Puffern wie bestimmte Proteine sind eher fest und können nicht so leicht hin und her bewegt werden.(100) Wenn der pH-Wert im Muskel im Zusammenspiel mit Carnosin stabilisiert wird, kannst du beim Training länger und intensiver durchhalten, ohne dass deine Muskeln so schnell ermüden.

Durch die Regulierung des pH-Wertes in den Muskeln während intensiver körperlicher Belastungen können deine Fähigkeit zur Muskelkontraktion und deine Ausdauer deutlich optimiert werden.(101)

Carnosin hat weitere positive Effekte auf die Gesundheit

In den letzten Jahren hat die Forschung vielversprechende Ergebnisse über die positiven Effekte von Carnosin bei chronischen Erkrankungen geliefert. 

Carnosin könnte die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern unterstützen. Es kann den HbA1c-Wert senken, der zeigt, wie hoch der Blutzucker im Langzeitverlauf ist. Eine Verbesserung dieses Wertes kann das Risiko für Folgeerkrankungen wie Augen- und Nervenschäden verringern.(103) Es ergaben sich auch signifikante Verbesserungen der Insulinresistenz.(104)

Carnosin könnte effektiv bei der Behandlung von Depressionen wirken.(106) 

In Bezug auf Alzheimer und Parkinson gibt es einige vielversprechende Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Carnosin potenziell gehirn- und nervenschützende Eigenschaften haben könnte.(107)(108)

Carnosin in der Ernährung

Die Hauptquelle für Carnosin sind tierische Produkte wie Muskelfleisch und Geflügel, Aal und Hummer. Pflanzen enthalten gar kein Carnosin.

Bei pflanzenbasierter Ernährung ist der Körper also auf eine gute Eigensynthese von Carnosin angewiesen. Carnosin kann dein Körper aus den beiden Aminosäuren Histidin und Alanin nämlich selbst herstellen. Es wird geschätzt, dass eine 60 kg schwere Frau und ein 70 kg schwerer Mann pro Tag 427 bzw. 606 mg Carnosin synthetisieren könnten, wenn die zugeführten Mengen an Histidin und Alanin ausreichend sind.(109)

Die Schwierigkeit dabei ist allerdings, dass Histidin zwar in pflanzlicher Ernährung häufiger vorhanden ist, aber in geringeren Mengen als in tierischen Produkten. Alanin findet man in nennenswerten Mengen hauptsächlich nur in Linsen und Sojabohnen.(110) Also müssen Vegetarier und Veganer, die wenig Hülsenfrüchte konsumieren, sogar das Ausgangsprodukt Alanin erst einmal selbst herstellen, bevor überhaupt Carnosin synthetisiert werden kann.(111) Die Bioverfügbarkeit von Alanin begrenzt die Synthese und Menge von Carnosin.(112)

Das könnte dazu führen, dass im Körper von langjährigen Vegetariern wenig Carnosin gespeichert ist – bis zu einem Drittel weniger im Vergleich zu Mischköstlern.(113) Weitere Untersuchungen sind hier allerdings notwendig, da in dieser Humanstudie unter ca. 150 Teilnehmer:innen nur 12 Vegetarier waren. Es wurde außerdem nicht geschaut, inwieweit diese Vegetarier täglich Linsen oder Soja essen. 

Diese Erkenntnis könnte für schwangere und stillende Frauen wichtig sein, da Carnosin zur gesunden Entwicklung des Fötus und des Säuglings beizutragen scheint. Bei schwangeren Mäusen hat man festgestellt, dass durch Auffüllung der Carnosinspeicher die Nachkommen sich neurologisch besser entwickelten und verbesserte antioxidative Werte aufwiesen.(114) Natürlich sind Studien an Tieren kein Beweis dafür, dass die Nachkommen von Menschen ebenfalls von erhöhten Carnosinspeichern profitieren und können höchstens als Hinweis für weitere Forschung gelten. Für Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, und für Mischköstler, die wenig Fleisch oder Innereien essen, könnte es sinnvoll sein, den AHO Wildheidelbeer Amino Drink mit Carnosin zu ergänzen. Dieser Amino Drink könnte helfen, die Carnosinspeicher im Körper aufzufüllen und die potenziellen Vorteile von Carnosin zu nutzen. In kritischen Lebensphasen wie zum Beispiel in der Schwangerschaft, bei chronischen Krankheiten und im Alter kann eine Carnosin-Supplementierung sinnvoll sein, und das gilt auch für Menschen, die sich überwiegend vegetarisch oder vegan ernähren und für Menschen, die viel Sport treiben, viel Stress ausgesetzt sind oder körperlich schwer arbeiten. 

Kann Carnosin den Alterungsprozess verlangsamen?

Die Fähigkeit des Körpers, Carnosin zu produzieren, nimmt mit dem Alter ab. Die Carnosinwerte im Muskel verringern sich zwischen dem 10ten und dem 70sten Lebensjahr um 63%.(115) 

Die Aktivität eines Enzyms mit dem Namen Carnosinase nimmt mit dem Alter zu, was ebenfalls zu einer geringeren Ansammlung von Carnosin in Muskeln, Gehirn und anderen Geweben führt. Carnosinase neutralisiert Carnosin.(116) 

Dabei stellt sich die Frage: Wird der Carnosinspiegel durch den Alterungsprozess immer niedriger, oder ist es umgekehrt, also dass ein niedriges Carnosin-Niveau zur Alterung beiträgt? Diese spannenden Fragen sind noch nicht vollständig geklärt, sind jedoch Gegenstand aktueller Forschungen.

Die Telomerlänge entscheidet über die Alterung der Zellen

Ein wichtiger Aspekt des Alterungsprozesses sind die Telomere, die sich an den Enden unserer Chromosomen befinden. Telomere sind wie die Kunststoffkappen an den Enden von Schnürsenkeln – sie verhindern, dass die DNA sich abnutzt und beschädigt wird. Mit jeder Zellteilung verkürzen sich die Telomere, und wenn sie zu kurz werden, kann die Zelle nicht mehr richtig funktionieren oder sich teilen. Dies führt zu Zellalterung (und schließlich Zelltod) und ist mit vielen altersbedingten Krankheiten verbunden. Eine gesunde Telomerlänge ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Zellintegrität und damit für unsere allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. 

Carnosin kann in Zellkulturen die Telomere schützen 

Carnosin wirkt als Radikalfänger und schützt die Zellen vor oxidativem Stress, der eine der Hauptursachen für die Verkürzung der Telomere ist. Indem es die schädlichen freien Radikale neutralisiert, könnte Carnosin dazu beitragen, die Telomere zu schützen und deren Verkürzung zu verlangsamen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Carnosin nicht nur die Telomere schützt, sondern sogar die Aktivität von Enzymen fördern kann, die für die Reparatur und den Erhalt der Telomere verantwortlich sind. Dies könnte bedeuten, dass Carnosin eine doppelte Schutzfunktion hat: Es kann die Telomere vor Schäden bewahren und gleichzeitig deren Regeneration unterstützen.(117) Carnosin scheint also dazu beitragen zu können, die Lebensdauer der Zellen zu verlängern und somit den Alterungsprozess zu verlangsamen. 

Die meisten Studien zu Carnosin wurden bisher in Zellkulturen und Tiermodellen durchgeführt. Während diese Studien bereits wertvolle Erkenntnisse liefern, ist die Forschung am Menschen noch im Aufbau. Weitere klinische Studien sind erforderlich, um die potenziellen Vorteile von Carnosin für die menschliche Gesundheit umfassend zu verstehen und zu bestätigen.

Fazit zum gesundheitlichen Potential von Mebicos

Der Mensch ist ein Gesamtkunstwerk, an dem täglich milliardenfach weitergebaut wird. Es ist eine fast unvorstellbare Vernetzung von miteinander kommunizierenden Zellen und Vorgängen, die unser Leben ausmacht. Diese komplexen Strukturen benötigen eine Vielzahl von Nährstoffen, um optimal funktionieren und sich ständig weiterentwickeln zu können. Viele dieser Nährstoffe sind essenziell. Essenziell heißt, dass wir sie in jedem Fall über die Nahrung aufnehmen müssen. Andere dieser benötigten Nährstoffe sind nicht zu 100% essenziell. Wir benötigen sie in unserem Leben, können sie aber teilweise selbst herstellen. Im Fall der Carninutrients ist für diese Eigensynthese (neben der genetischen Prädisposition) eine bedarfsgerechte Ernährung notwendig, die vor allem genügend Protein pro Tag in der Ernährung aufweist. 

In einer Zeit, in der immer mehr Menschen sich für eine pflanzenbasierte Ernährung entscheiden, ist es wichtig, auch auf die nicht essenziellen Nährstoffe zu achten, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen. Die Carninutrients – Kreatin, Taurin, Carnitin und Carnosin – sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit und die Unterstützung zahlreicher biologischer Prozesse. 

Alle vier genannten Stoffe sind entweder direkt aus Aminosäuren abgeleitet oder bestehen aus Aminosäuren und spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Sie tragen nicht nur zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei, sondern unterstützen auch die Regeneration nach körperlicher Anstrengung.

Diese Verbindungen sind nicht nur für Sportler von Bedeutung, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Sie können zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskelgesundheit und der kognitiven Funktion beitragen, das Wachstum und eventuell die Entwicklung des Nachwuchses fördern, den Stoffwechsel und die Funktionen von Immunzellen verbessern, als Therapeutika bei degenerativen Alterskrankheiten eingesetzt werden und möglicherweise sogar die Zellalterung verlangsamen.

Der AHO Wildheidelbeer Amino Drink, der neben diesen vier Carninutrients zusätzlich Glycin, Hydroxyprolin, Hyaluronsäure und Cholin enthält, bietet eine hervorragende Möglichkeit, diese Nährstoffe in deine Ernährung zu integrieren. Solltest du Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen dieser wichtigen Verbindungen aus deiner Nahrung zu beziehen, stellt dieser Drink eine praktische Lösung dar. 

Insgesamt sind die Carninutrients unverzichtbare Bausteine für ein gesundes und aktives Leben, insbesondere für Menschen, die wenig oder kein Fleisch konsumieren. Indem du auf diese wichtigen Nährstoffe achtest, kannst du sicherstellen, dass dein Körper als harmonisches Gesamtkunstwerk weiterhin optimal funktioniert und du dein volles Potential entfalten kannst.

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