Basische Ernährung - das steckt dahinter und so gelingt dir der Einstieg

Immer dann, wenn es um Kritik an einer westlichen Ernährung geht, taucht irgendwann das Stichwort basische Ernährung auf. Auch beim Basenfasten steht sie im Mittelpunkt. Was aber ist eine basische Ernährung? Was sind saure und basische Lebensmittel, wie werden sie bewertet und welche Vorteile können mit einer basischen Ernährung verbunden sein? Außerdem wollen wir dir Tipps für den Start geben.

der Gründer von AHO Bio mit einem gesunden, basischen Gericht

Auf den Punkt gebracht: Was ist basische Ernährung?

Bei einer basischen Ernährung geht es darum, einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt im Körper zu erreichen. Zentraler Punkt dabei ist, das basenbildende Lebensmittel von säurebildenden unterschieden werden. Viele Lebensmittel regen den Körper nämlich dazu an, Säure zu produzieren, um sie verdauen zu können.

Das ist bei schwefelhaltigen Aminosäuren der Fall. Bei ihrer Aufspaltung wird Schwefel frei, der nur als Schwefelsäure ausgeschieden werden kann. Um die dafür nötige Säure herzustellen, muss der Körper Basen beispielsweise aus den Knochen abbauen. Der Säure-Basen-Haushalt kann aus dem Gleichgewicht geraten und eine Übersäuerung die Folge sein.

Um das zu vermeiden, sollte man sich ausgewogen basenüberschüssig ernähren. Das gelingt mit Nahrungsmitteln, die basenbildende Mineralstoffe und andere wichtige Nährstoffe enthalten.

Infografik zu gesunder ErnährungInfografik zu gesunder Ernährung

Welche Lebensmittel sind besonders sauer und welche Alternativen gibt es?

Zu den besonders sauren Lebensmittel zählen Fleisch, Fisch, Eier und Milch sowie Produkte daraus. Dabei handelt es sich um proteinreiche Nahrungsmittel. Falls du bei einer Ernährungsumstellung vollständig oder nahezu komplett auf sie verzichtest, solltest du deinen Proteinbedarf aus einer anderen Quelle decken.

Unsere Empfehlung für deine Proteinversorgung lautet: AHO Gekeimte Belugalinsen. Diese proteinreiche Quelle ist basisch und kann durch die Keimung der Hülsenfrüchte eine gute Grundlage bei einem Basenfasten sein, damit insgesamt nicht zu wenig Protein aufgenommen wird, obwohl auf Fleisch, Fisch, Milch und Eier temporär verzichtet wird. Außerdem können wir ergänzend AHO Spirulina Flakes empfehlen. Sie bestehen aus unbehandeltem, basischen Bio Spirulina. Die Flakes machen sich hervorragend in deinem Müsli und lassen grüne Smoothies zu Proteindrinks werden.

Milch aus Hafer mit Haferähren

Hafermilch statt Kuhmilch

Damit du weder beim Müsli noch beim Smoothie auf Kuhmilch angewiesen bist, gibt es Hafermilch. Gekaufte Hafermilch jedoch fällt oft durch einen sehr süßen Geschmack auf. Das liegt an der Art, wie sie hergestellt wird. Die genauen Hintergründe erfährst du in unserem Blogbeitrag zum Selbermachen von Hafermilch. Dort findest du auch Rezepte, mit denen dir die eigene Hafermilch im Nu gelingt.

Die wichtigste Zutat für eine basische Hafermilch: AHO Gekeimte Haferflocken, Flocken aus gekeimtem sowie schonend gedörrtem Bio-Nackthafer, die du auch für Pancakes, Porridge und vieles mehr verwenden kannst.

Ein Mann mit einer Schale Müsli aus AHO Chrunchies

Basisches Müsli

Getreide und Hafer sowie Haferflocken zählen ebenfalls zu den Säurebildnern. Sobald sie jedoch gekeimt sind, sind sie basenbildende Lebensmittel. Auch sie kannst du für dein Müsli verwenden und es ganz nach Belieben mit frischen Früchten oder aktivierten Walnüssen erweitern.

Tipp: Probiere doch mal das AHO Sprossen Müsli aus gekeimtem Getreide. In ihm ergänzen sich gekeimte Roggenflocken, gekeimte Dinkelflocken, gekeimte Haferflocken sowie gekeimter Buchweizen.

Du magst dein Müsli lieber knusprig-süß? Kein Problem: Mit den AHO Sprossen Crunchies kommst du voll auf deine Kosten. Sie sind nicht nur basenüberschüssig, sondern unterstützen dich obendrein bei deiner glutenfreien Ernährung.

AHO Cracker mit Dip und Gemüse

Snacks und Süßigkeiten

Ein weiterer Bereich von Lebensmitteln, die ein saures Milieu verursachen, betrifft Süßigkeiten. Das liegt am darin enthaltenen Zucker. Besser ist es, den Appetit auf eine Nascherei durch eine Dattel oder eine andere Trockenfrucht zu stillen.

Wenn du Lust auf Knabberzeug hast: AHO Cracker Probierpaket 2.0 - handgemachte Natur Cracker, Curry Cracker und Pizza Cracker. Welche ist deine Lieblingssorte?

Zutaten für den AHO Grassaft

Säurebildende Getränke

Getränke, die Alkohol, Zucker, Koffein oder Kohlensäure enthalten, sind ebenfalls säurebildend. Wenn du dich basenüberschüssig ernähren willst, sind sie tabu.

Wir haben mit dem AHO Grassaft ein basisches Getränk, das dich mit jeder Menge von dem grünen Farbstoff Chlorophyll versorgt.

Für den AHO Grassaft wird das Urgetreide Kamut, Hafer und Gerste lange gekeimt, so dass die Getreidegräser 10-12 cm groß wachsen können. Zusammen mit Grapefruit werden die drei Getreidegräser langsam entsaftet und unter Ausschluss von Licht und Sauerstoff schonend getrocknet.

So entsteht ein basisches grünes Pulver, das einfach mit Wasser zu einem basischen Getränk vermischt werden kann.

Diese Lebensmittel sind basisch

Bei den basischen Lebensmitteln kannst du nach Herzenslust zugreifen. Zu ihnen zählen Obst, Kräuter, Gemüse und viele Pilze. Auch einige Nüsse wirken basisch und bieten viele wertvolle Vitamine. Zudem zählen Sprossen und Keime zu den basischen Lebensmitteln. Hier bieten wir dir eine reichhaltige Auswahl:

  • AHO Sprossen Mehl: Das basische Mehl aus 60 Stunden  gekeimtem Oberkulmer Rotkorn enthält durch den kontrollierten Keimprozess mehr Mikronährstoffe, wie z.B. Spermidin. Damit ist es deutlich nährstoffreicher als herkömmliches Weißmehl, leichter als Vollkornmehl und lässt sich genauso vielseitig einsetzen.

  • AHO Sprossen Reis: Risotto, Curry, Sushi und Milcheis werden noch leckerer mit basischem AHO Sprossen Reis.

  • AHO Urdinkelsprossen Pasta: Sie bestehen aus Urdinkelsprossen und beiten dir ein ganz neues Pasta-Erlebniss mit leicht nussigem Geschmack.
ausführliche Infografik zu gesunder Ernährung mit Text

Der PRAL-Wert hilft dir, basische Lebensmittel von sauren zu unterscheiden?

Der PRAL-Wert gibt Auskunft darüber, ob ein Nahrungsmittel basisch verstoffwechselt wird oder sauer. Dazu bewertet er die potenzielle Säurebelastung der Niere (Potential Renal Acid Load = PRAL) durch einzelne Lebensmittel und gibt sie in einer Liste wieder. Ein negativer PRAL-Faktor drückt aus, wie stark Lebensmittel basisch verstoffwechselt werden. Saure Lebensmittel kannst du nach ihrem positiven PRAL-Faktor einstufen. Das Verfahren wurde 1995 von seinen Entwicklern Dr. Thomas Remer und Dr. Friedrich Manz vorgestellt.

Der PRAL-Wert hat den Vorteil, dass er die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen in seine Bewertung einbezieht. In wissenschaftlichen Studien wird er daher meistens herangezogen. Andererseits wird der PRAL-Wert unter anderem dafür kritisiert, dass er Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Protein ebenso unberücksichtigt lässt wie Auswirkungen von Kriterien wie Alkohol- oder Zuckergehalt.

Wie kann sich eine basische Ernährung auf die Gesundheit auswirken?

Um es gleich vorwegzunehmen: Die basische Ernährung gehört in den Bereich der alternativen Ernährungslehre. Gesicherte Effekte auf die oder gegen Erkrankungen sind nicht nachweisbar. Gleichzeitig aber tut sie vielen Menschen gut, auch wenn es nur in ihrer subjektiven Wahrnehmung ist. Außerdem können zahlreiche Studien mögliche Effekte auf die Gesundheit belegen:

So wurde für eine kanadische Studie die medizinische Metadatenbank Pubmed durchforstet (1). Dies ergab unter anderem Hinweise auf Vorteile für die Gesundheit von Nieren- und Knochen sowie den Muskelerhalt durch eine basische Ernährung. Insbesondere bei chronischen Nierenerkrankungen wird häufig empfohlen, den Säure-Basen-Haushalt im Blick zu behalten. Eine US-amerikanische Studie bestätigt einen Zusammenhang zwischen der Knochendichte und dem Osteoporose-Risiko mit dem Säure-Basen-Haushalt (2). Auch gibt es Anhaltspunkte für eine Verbesserung der Verdauung durch eine basische Ernährung. Dies legt unter anderem eine Studie aus dem Irak nahe (3).

Basisches Gericht aus Buchweizen-Sprossen, Frühlingszwiebeln und Tomaten

Tipps für den Einstieg in die basische Ernährung

Für den Einstieg in die basische Ernährung brauchst du eigentlich nichts weiter zu tun, als dich an den Angaben in der PRAL-Tabelle zu orientieren. Achte darauf, dass basische Lebensmittel mit negativem PRAL-Vorzeichen etwa 70 % deiner Ernährung ausmachen. Saure Lebensmittel mit positivem PRAL-Faktor dürfen zu nicht mehr als 30 % vorkommen. Beachte außerdem:

  • Grünes Gemüse, Wurzelgemüse und Obst sollten einen wesentlichen Teil deiner Ernährung ausmachen.
  • Beziehe Sprossen und Keime in deine Rezepte ein. Beispielsweise kannst du die AHO Sprossen Brot Backmischung nutzen, um basisches Brot zu backen.
  • Verwende Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen anstelle von Weizen und Co.
  • Trink Tee aus Kräutern sowie ab und zu grünen Tee statt Kaffee oder schwarzen Tee.
  • Nutze Milch und Milchprodukte aus basischen Nahrungsmitteln wie gekeimtem Hafer.

Basische Rezepte

Mithilfe der PRAL-Tabelle sowie mit alternativen Produkten zu sauren Lebensmitteln kannst du ganz einfach basische Rezepte selber zusammenstellen. Ferner lassen sich bei einer Ernährungsumstellung oder fürs Basenfasten viele klassische Rezepte leicht anpassen. Für eine basische Zwiebelsuppe beispielsweise nimmst du statt Butter ein hitzebeständiges Bio-Öl zum Anbraten. Zum Binden ersetzt du Weizenmehl durch Amaranthmehl. Für das Überbacken nimmst du AHO SprossenBrot und Hefeschmelz aus basischen Hefeflocken anstelle von herkömmlichem Baguette und Käse.

Lass dich von unseren basischen Rezepten inspirieren:

Häufig gestellte Fragen zum Thema basische Ernährung

Was hat der PRAL-Wert mit dem pH-Wert zu tun?

Der PRAL-Wert bezieht sich auf die Wirkung eines Nahrungsmittels in Form der möglichen Säurebelastung der Nieren. Der pH-Wert ist das Maß, wie sauer (pH-Wert unter 7), neutral (pH-Wert = 7) oder basisch (pH-Wert über 7) der Ausgangswert eines Lebensmittels ist. Allerdings können Nahrungsmittel mit einem niedrigen (sauren) Ausgangs- oder pH-Wert nach dem PRAL-Wert dennoch basenbildend sein. Zitronensaft beispielsweise kommt auf einen pH-Wert von 2,4. Im Organismus aber wandeln sich die enthaltenen, organischen Säuren in Basen um. Außerdem enthält der Saft basenbildende Mineralstoffe. Der PRAL-Wert liegt daher bei -2,5.

Sind Fleisch, Eier und Milchprodukte basisch oder säurebildend?

Aufgrund ihres Gehalts an Protein sind Fleisch, Eier und Milchprodukte in der Regel säurebildend.

Wirken wirklich alle Obst- und Gemüsesorten basisch?

Tatsächlich sind nahezu alle Obst- und Gemüsesorten basisch. Bei der Verarbeitung jedoch können sie ihre Eigenschaften ändern. So sind frische Tomaten zwar basisch, aus der Dose, getrocknet, passiert und als Tomatenmark zählen sie aber zu den positiven Säurebildnern. Eingelegt werden sie sogar ungünstig sauer verstoffwechselt.

Inwiefern hat die Ernährung Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt?

Der Einfluss von Nahrungsmittel auf den Säure-Basen-Haushalt hängt davon ab, welcher Überschuss an Säure bei ihrer Verstoffwechselung anfällt.

Wie sieht eine Übersäuerung des Körpers aus?

Eine Übersäuerung des Körpers kann sich durch fehlendes Gleichgewicht, innere Unruhe, Nervosität, geringe Belastbarkeit und Müdigkeit ausdrücken. Auch ein Nachlassen der Spannkraft des Bindegewebes sowie Muskel- und Gelenkbeschwerden können zu den Symptomen gehören. Sodbrennen oder saures Aufstoßen hingegen müssen nicht mit einer Übersäuerung des Körpers zusammenhängen, sondern können auch darauf hindeuten, dass im Magen nicht genug Magensäure vorhanden ist. Bei dauerhaftem Sodbrennen oder anderen krankhaften Beschwerden sprich bitte mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und lass deinen Gesundheitsstatus professionell abklären. Wir geben hier keinen medizinischen Rat und weisen ausdrücklich darauf hin, dass dieser Artikel nur zu Informationszwecken dient.

Kann ich trotz Säurelast Getreide essen?

Getreide gehört zu den Lebensmitteln, die sauer verstoffwechselt werden. Du brauchst sie zwar selbst bei einer Säurelast nicht vollständig zu vermeiden. Sie sollten aber nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen. Gekeimte Getreide dagegen sind basische Lebensmittel. Das gilt ebenfalls für Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen. Sie dürfen häufiger auf dem Speisezettel stehen.

Darf man bei der basischen Ernährung gar keine sauren Lebensmittel essen?

Zu unterscheiden ist hier immer zwischen einem temporären Basenfasten, wo für ein oder zwei Wochen wirklich nur basenüberschüssige Lebensmittel gegessen werden sollen und einer permanenten basenreichen Ernährung. Auf bestimmte saure Lebensmittel solltest du bei einer basenreichen Ernährung so weit wie möglich oder komplett verzichten. Das sind unter anderem Fleisch und Wurst sowie Kaffee und Alkohol. Bei anderen wie Hülsenfrüchte, Ölsamen und vielen mehr handelt es sich um gute Säurebildner. Sie dürfen 20 bis 30 % deiner Ernährung ausmachen.

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Quellen

(1) Schwalfenberg, Gerry K., The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health?, Journal of Environmental and Public Health, 2012

(2) Tucker, K.L., et al., The acid-base hypothesis: diet and bone in the Framingham Osteoporosis Study, European Journal of Nutrition, 40(5), Okt. 2001, S. 231 - 37

(3) Haider, Abdul-Lateef Mousa, Health Effects of Alkaline Diet and Water, Reduction of Digestive-tract Bacterial Load, and Earthing, Alternative Therapies in Health and Medicine, 22(S1), Apr. 2016, S. 24 - 33