Longevity, zu Deutsch Langlebigkeit, ist die Kunst, ein langes und gesundes Leben zu führen, was die Menschheit seit jeher fasziniert hat. Immer mehr Menschen beschäftigen sich damit, wie sie ihr Leben verlängern und gleichzeitig ihre Gesundheit erhalten können. Langlebigkeit ist aktuell Trend, aber warum? Was steckt hinter dem Trend, seine gesunde Lebensdauer zu verlängern, wie kannst du diesen Trend für dich nutzen und gesund alt werden?
Inhaltsverzeichnis:
1. Aktuelle Statistiken zur Lebenserwartung in Deutschland
2. Was bedeutet Langlebigkeit?
3. Wer beschäftigt sich mit Langlebigkeitsforschung?
4. Langlebigkeit in den Blue Zones
5. Faktoren eines langen und gesunden Lebens
7. Warum beschäftige ich mich mit Longevity?
Aktuelle Statistiken zur Lebenserwartung in Deutschland
Die Lebenserwartung in Deutschland variiert je nach Geschlecht. Laut den neuesten Daten des Statistischen Bundesamts (Destatis) beträgt die durchschnittliche Lebenserwartung bei der Geburt (1):
- Für Männer: etwa 78 Jahre
- Für Frauen: etwa 83 Jahre
Diese Zahlen spiegeln den allgemeinen Trend wider, dass Frauen in der Regel länger leben als Männer.
Was bedeutet Langlebigkeit?
“Der Begriff Langlebigkeit beschreibt die Fähigkeit, ein langes Leben zu führen, das über das artspezifische durchschnittliche Sterbealter hinausgeht. Langlebigkeit kann als die durchschnittliche Lebensdauer unter idealen Bedingungen betrachtet werden.” (Max-Planck-Institut) (2)
Dabei wird zwischen Lebensspanne und Gesundheitsspanne unterschieden. Die Lebensspanne ist die Gesamtdauer des Lebens eines Individuums. Der Fokus liegt hierbei auf der Quantität des Lebens, also auf der Anzahl der Jahre, die eine Person lebt. Dagegen bezieht sich die Gesundheitsspanne auf die Anzahl der Jahre, in denen eine Person gesund und frei von signifikanten Krankheiten lebt. Der Fokus liegt mehr auf der Qualität des Lebens.
Wer beschäftigt sich mit Langlebigkeitsforschung?
Die Langlebigkeitsforschung (oder Longevity-Forschung) ist ein interdisziplinäres Feld, das Biologie, Medizin, Genetik und Technologie umfasst, um das Altern zu verstehen und Möglichkeiten zu finden, die menschliche Lebensspanne zu verlängern. Unterschiedliche Ansätze und Theorien prägen die Forschung in diesem Bereich, was zu einer Vielfalt an Perspektiven und Methoden führt.
Hier sind 5 der führenden Experten und Persönlichkeiten, die sich im englischsprachigen Raum mit dem Thema Longevity auseinandersetzen:
- Dr. David Sinclair, Langlebigkeitsforscher an der Harvard Universität. Er ist bekannt für seine Forschung zu Resveratrol sowie sein Buch: “Das Ende des Alterns: Die revolutionäre Medizin von morgen”.
- Dr. Peter Attia, Arzt, der sich auf die Optimierung der Langlebigkeit und Gesundheit spezialisiert hat. Er ist bekannt für seinen Podcast, in dem er mit führenden Experten über verschiedene Aspekte der Gesundheit und Langlebigkeit spricht und für sein Buch: “OUTLIVE - Wie wir länger und besser leben können, als wir denken”
- Bryan Johnson, amerikanischer Unternehmer, der sich selbst als der "meistuntersuchte Mensch der Welt" bezeichnet, investiert jährlich große Summen in sein Blueprint-Projekt, um durch modernste Technologien und personalisierte Gesundheitsstrategien das Altern zu verlangsamen und teilweise sogar umzukehren.
- Andrew Hubermann, amerikanischer Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford Universität, erforscht die neuronalen Mechanismen des Alterns und die Möglichkeiten, diese Prozesse zu verlangsamen oder umzukehren. Er ist auch bekannt für seinen Podcast, in dem er wissenschaftliche Erkenntnisse zu Gesundheit und Wohlbefinden erklärt.
- Siim Land, Biohacker und Bestseller-Autor aus Estland. In Büchern wie Metabolic Autophagy, Stronger by Stress oder The Immunity Fix setzt sich Siim Land mit den Themen Schlaf, Ernährung, Erholung und Sport auseinander.
In Deutschland gibt es neben Autoren und Influencern wie Max Gotzler, Andreas Breitfeld, Thomas Schulz, Anastasia Rastorguev und Dominik Duscher vor allem das Max-Planck-Institut für die Biologie des Alterns, welches sich wissenschaftlich mit dem Thema "Langlebigkeit" auseinander setzt.
Die Langzeitforschung zur Langlebigkeit ist nicht nur auf individuelle Forscher und Persönlichkeiten beschränkt, sondern umfasst ein breites Spektrum an wissenschaftlichen Disziplinen und Ansätzen. Sie spielt eine zunehmend wichtige Rolle in der modernen Gesellschaft, da sie potenziell bahnbrechende Erkenntnisse über das Altern und die Gesundheit im Allgemeinen verspricht.
Das Geheimnis der Langlebigkeit: Wie du ein langes und gesundes Leben führen kannst
Das Streben nach einem langen und gesunden Leben ist faszinierend, unterstützt durch umfangreiche Forschung und zahlreiche Beispiele von Menschen, die über 100 Jahre alt werden. Die älteste Person der Welt, deren Alter wissenschaftlich verifiziert wurde, ist die Französin Jeanne Calment, die im Alter von 122 Jahren starb. Neben Einzelfällen gibt es aber auch ganze Regionen, wo Personen großflächig über 100 Jahre alt wurden.
Langlebigkeit in den Blue Zones
Hast du schon mal von den sogenannten "Blue Zones" gehört? Das sind Regionen auf der Welt, denen nachgesagt wird, dass dort die Menschen länger und gesünder als der globale Durchschnitt leben. Diese Gebiete haben einige der höchsten Konzentrationen von Hundertjährigen, und ihre Lebensgewohnheiten können uns wertvolle Einblicke geben, wie wir unsere eigene Langlebigkeit verbessern können. Diese 5 Regionen wurden von Dan Buettner und seinem Team (3) von National Geographic identifiziert.
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Okinawa, Japan
Bekannt für eine Ernährung, die reich an Gemüse, Tofu und Süßkartoffeln ist, sowie starke soziale Netzwerke und ein Gefühl von Sinn, bekannt als "Ikigai". -
Sardinien, Italien
Insbesondere die Provinz Nuoro, wo eine mediterrane Ernährung, körperliche Aktivität durch Landwirtschaft und enge familiäre Bindungen zur Langlebigkeit beitragen. -
Nicoya-Halbinsel, Costa Rica
Die Bewohner konsumieren eine Ernährung aus Bohnen, Mais und Kürbis, haben ein starkes Gefühl von Zweck und pflegen robuste soziale Netzwerke. -
Ikaria, Griechenland
Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Hülsenfrüchten und Olivenöl ist, kombiniert mit einem entspannten Lebensstil und starken Gemeinschaftsbändern. -
Loma Linda, USA
Heimat einer großen Population von Siebenten-Tags-Adventisten, die eine pflanzliche Ernährung befolgen, auf Alkohol und Rauchen verzichten und ein starkes Gemeinschafts- und Glaubensgefühl haben.
Gemeinsame Lebensstilmerkmale dieser Blue Zones umfassen:
Dan Buettner und sein Team haben mehrere Eigenschaften der Blue Zones zusammengefasst, diese umfassen unter anderem:
1. Regelmäßige Bewegung
Tägliche mäßige Bewegung und körperliche Arbeit durch Gehen, Gärtnern oder manuelle Arbeit.
2. Lebenssinn
Ob “Ikigai” in Okinawa oder “plan de vida” in Costa Rica. Einen Grund zu haben, jeden Morgen aufzuwachen und den Sinn des Lebens zu finden.
3. Stressreduktion
Praktiken wie Meditation, Gebet, Nickerchen und Geselligkeit helfen, Stress zu bewältigen.
4. 80%-Regel
Die 80%-Regel, auch bekannt als "Hara Hachi Bu", ist ein über 2500 Jahre altes konfuzianisches Mantra aus Okinawa, das vor den Mahlzeiten gesagt wird. Es erinnert die Menschen daran, mit dem Essen aufzuhören, wenn ihr Magen zu 80 % voll ist. Dadurch vermeiden sie eine übermäßige Zufuhr und ein Überessen.
5. Pflanzliche Ernährung
Ein hoher Konsum von Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen.
6. Starke soziale Verbindungen
Tiefe Bindungen zu Familie und Gemeinschaft, die Unterstützung und ein Gefühl der Zugehörigkeit bieten.
Kritik an den Blue Zones
Die Kritik an den Blue Zones betrifft vor allem die Methodik und die Verallgemeinerung der Erkenntnisse (4):
- Ein zentraler Kritikpunkt an Dan Buettners Blue Zones ist die Ungenauigkeit der Altersangaben in einigen der identifizierten Regionen. Insbesondere wird bemängelt, dass die Lebensalter der Bewohner oft nicht verlässlich dokumentiert wurden, was zu einer Überbewertung der Langlebigkeit führen könnte. Dies betrifft vor allem ländliche und traditionelle Gesellschaften, in denen Geburtsdaten in der Vergangenheit nicht immer präzise festgehalten wurden.
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Vereinfachte Ursachenforschung: Die Fokussierung auf Ernährung und Bewegung wird von einigen Experten als zu vereinfacht betrachtet. Genetische oder weitere Faktoren könnten ebenfalls eine Rolle spielen, werden jedoch in Buettners Theorie nicht hinreichend behandelt.
- Übertragbarkeit: Es wird hinterfragt, ob die in den Blue Zones beobachteten Lebensgewohnheiten auf andere Gesellschaften übertragbar sind, da diese oft durch spezifische kulturelle, geografische oder soziale Bedingungen geprägt sind, die sich nicht leicht auf andere Länder oder Gemeinschaften anwenden lassen.
Insgesamt sind die Blue Zones ein interessantes Konzept. Trotz dieser Unschärfen gibt es positive Aspekte, die das Konzept der Blue Zones weiterhin wertvoll machen können. Selbst wenn die genauen Altersangaben fraglich sind, konnten in diesen Regionen viele Menschen ein ungewöhnlich hohes Alter erreichen. Die dortigen Lebensweisen – wie eine pflanzenbetonte Ernährung, starke soziale Bindungen und viel körperliche Aktivität – gelten als wissenschaftlich bewährte Faktoren, die zur allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit beitragen können.
4 Faktoren eines langen und gesunden Lebens
Um ein langes Leben zu fördern, spielen mehrere Schlüsselfaktoren eine entscheidende Rolle. Hier ist eine vereinfachte Aufteilung, die versucht, möglichst viele Aspekte abzudecken. Es gibt sicherlich verschiedene Ansätze und Sichtweisen, doch diese vier Faktoren sind ein erster Überblick. Gleichzeitig sind die Faktoren miteinander verbunden und beeinflussen einander.
Longevity Faktor: Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell für ein langes Leben. Dabei hilft eine pflanzenbetonte Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, sowie arm an Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln ist.
3 Tipps für eine ausgewogene Ernährung
- Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel.
Integriere möglichst viele pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Getreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Früchte. Diese Vielfalt liefert dir eine breite Palette an Nährstoffen und unterstützt die Verdauung.
Zum Ernährungsposter
- Natürliche Lebensmittel wählen.
Wähle Lebensmittel, die so ursprünglich wie möglich sind, wie Urgetreide, Wildkräuter und Wildbeeren und reduziere stark verarbeitete Lebensmittel.
- Gekeimte und fermentierte Lebensmittel bevorzugen.
Gekeimte Lebensmittel wie gekeimter Urdinkel, gekeimte Haferflocken und gekeimte Belugalinsen bereichern deine Ernährung durch eine verbesserte Nährstoffverfügbarkeit. Fermentierte Lebensmittel wie frisches Sauerkraut, Kimchi, schwarzer Knoblauch und Sauerteigbrot sind ebenfalls wertvoll, da sie probiotische Kulturen enthalten und somit das Mikrobiom im Darm unterstützen können.
Weitere Blogartikel zu Ernährung & Longevity:
- Kraft der Kohlenhydrate
- Pflanzliche Proteine
- Hochwertige Fette
- Kritik an der modernen veganen Ernährung
- Ist gekeimtes Getreide wirklich besser? Vorteile, Nachteile und Beweise zum Keimen
- 16 Nährstoffe, die ein langes Leben begünstigen können
- 10 Tipps für eine ausgewogene Ernährung und ein langes Leben
- Wie Kürbiskerne auf die Gesundheit wirken
Ich achte darauf, täglich gekeimte und fermentierte Lebensmittel in meine Ernährung einzubauen. Zudem gibt es einige Stoffe wie Spermidin, Glutathion, EGCG, Q10 und Vitamin C sowie Stoffe wie Hyaluronsäure, die die Kollagensynthese anregen, die Einfluss auf Longevity haben.
Longevity Faktor: Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität ist von großer Bedeutung. Schon 30 Minuten Bewegung am Tag können einen Unterschied machen. Bewegung hält nicht nur unser Herz-Kreislauf-System fit, sondern stärkt auch unsere Muskeln und Knochen. Um noch tiefer einzusteigen, kannst du dir auch einen gezielten Trainingsplan mit Cardio, HIT und Krafttraining aufbauen. Bespreche das am besten mit einem qualifizierten Trainer, sodass du angepasst an deinen Körper und deine Lebenssituation trainieren kannst.
3 Tipps, die du sofort umsetzen kannst
- Täglich Bewegung einplanen.
Versuche jeden Tag Bewegung fest in deinen Alltag einzuplanen, das kann anfangs auch erstmal ein Spaziergang am Tag sein.
- Nach dem Essen spazieren gehen.
Das fördert die Verdauung und kann dabei helfen, dass dein Blutzucker nicht so schnell ansteigt. Versuche, deine Familie, Freunde oder sogar Arbeitskollegen zu animieren, das gemeinsam zu machen. So hast du gleichzeitig eine soziale Komponente dabei, die zusätzlich motivieren kann.
- Kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen.
Lieber etwas weiter weg parken oder das Fahrrad nehmen und so oft es geht zu Fuß gehen. Das summiert sich und kann auf lange Sicht eine große Wirkung auf deine Gesundheit haben.
Longevity Faktor: Emotionale Gesundheit
Deine emotionale Gesundheit spielt eine ebenso wichtige Rolle. Stressmanagement, Meditation und starke soziale Bindungen können dir helfen, ein glücklicheres und erfüllteres Leben zu führen.
3 Tipps für eine stabile emotionale Gesundheit
- Zeit für Familie & Freunde nehmen.
Nimm dir gezielt Zeit für deine Familie, Freunde und dich selbst.
- Achtsamkeit fokussieren.
Praktiziere regelmäßig Meditation, Achtsamkeitsübungen oder schreibe deine Gedanken auf.
- Balance finden.
Finde eine gesunde Balance zwischen Arbeit und Freizeit.
Longevity Faktor: Erholung
Ausreichender Schlaf und regelmäßige Erholungsphasen sind unverzichtbar. Dein Körper braucht diese Zeit, um sich zu regenerieren und fit zu bleiben. Zusätzlich können auch Kältebäder und Saunabesuche zur Regeneration beitragen.
3 Tipps für eine gute Erholung
- Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus.
Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, um deinem Körper einen stabilen Rhythmus zu ermöglichen.
- Schlafdauer beachten.
Strebe nach 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um ausreichend Erholung zu gewährleisten und deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
- Handy im Flugmodus.
Schalte dein Handy vor dem Schlafengehen in den Flugmodus oder lege es außer Reichweite, um Schlafstörungen durch Bildschirmlicht und Benachrichtigungen zu vermeiden.
Kritik an Longevity
Die Diskussion um Langlebigkeit umfasst nicht nur die Verlängerung der Lebensspanne, sondern auch die Verlängerung der Gesundheitsspanne. Der Fokus auf die Verlängerung der Lebensspanne allein ohne Berücksichtigung der Gesundheitsspanne kann problematisch sein. Ein längeres Leben ohne Verbesserung der Gesundheit könnte zu mehr Jahren mit Krankheit und Gebrechlichkeit führen. Die Kritik an der Forschung und den Bestrebungen zur Verlängerung der Lebens- und Gesundheitsspanne unterstreicht die Notwendigkeit eines ausgewogenen und ganzheitlichen Ansatzes. Es ist wichtig, dass die Verlängerung der Lebensspanne nicht isoliert betrachtet wird, sondern im Zusammenhang mit der Verbesserung der Gesundheit und Lebensqualität. (5)
Die Diskussion um Longevity ist nicht frei von ethisch-moralischen Bedenken. Fragen zur sozialen Gerechtigkeit, zur Verteilung von Gesundheitsressourcen und zur natürlichen Begrenzung des menschlichen Lebens werfen komplexe ethische und philosophische Fragen auf. Zudem müssen soziale, ethische und wirtschaftliche Implikationen sorgfältig berücksichtigt und adressiert werden, um sicherzustellen, dass Fortschritte in diesem Bereich zum Wohl aller Menschen beitragen. Gutes Altern ist mehr als ein langes Leben und die Abwesenheit von Krankheit. Auch Probleme des Alterns wie Altersarmut oder Einsamkeit sollten einbezogen werden.
Das Thema Longevity kann als Luxusthema betrachtet werden, da nicht jeder die Möglichkeit hat, sich intensiv damit zu beschäftigen. Viele Tools und Technologien zur Verlängerung der Lebens- und Gesundheitsspanne sind sehr teuer. Allerdings gibt es auch viele Aspekte, die nichts oder wenig kosten, wie regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und die Pflege sozialer Beziehungen, die zu einer besseren Lebensqualität beitragen können.
Deswegen ist ein bewusster ganzheitlicher Ansatz so wichtig, der nicht nur körperliche, sondern auch geistige und emotionale Aspekte des Lebens berücksichtigt. Diese umfassende Sichtweise kann zu einem allgemein besseren Lebensstil führen.
Warum beschäftige ich mich mit Longevity?
Stell dir vor, du hast mehr Energie, fühlst dich selbstbewusster und siehst positive Veränderungen in deinem Leben. Manche Veränderungen sind sofort spürbar, einige erst nach Jahren. Verbessertes Wohlbefinden, mehr Ausdauer und eine bessere Stimmung sind einige dieser Veränderungen.
Für mich ist die Aussicht auf ein langes Leben damit verbunden, mehr wertvolle Zeit mit meiner Familie und meinen Freunden verbringen zu können. Auch im hohen Alter möchte ich aktiv am Leben meiner Lieben teilnehmen und gemeinsame Aktivitäten gestalten. Ich möchte mit meinen Enkelkindern herumspringen, rennen, lachen und Spaß haben können. Ein langes Leben gibt mir die Chance, für meine Familie und Freunde da zu sein, sie zu unterstützen und die unzähligen kleinen und großen Momente des Lebens gemeinsam zu genießen.
Darüber hinaus möchte ich einen Beitrag zur Gesellschaft leisten. Ein langes und gesundes Leben ermöglicht es mir, noch lange aktiv zu sein und meine Fähigkeiten und Erfahrungen einzubringen. Persönliches Wachstum und kontinuierliche Weiterentwicklung sind für mich ebenfalls wichtige Aspekte.
Es ist die Hoffnung, dass ich all diese kostbaren Augenblicke, die das Leben so reich und erfüllend machen, noch lange erleben und teilen kann. Dabei strebe ich nicht nur danach, dass es mir in Zukunft gut geht, sondern auch im Hier und Jetzt. Ein gesunder Lebensstil hilft mir, mich aktuell besser zu fühlen und die Gegenwart in vollen Zügen zu genießen.
Wie nutze ich Langlebigkeit für mich?
Ich treffe bewusste Entscheidungen bezüglich meiner Ernährung, Bewegung, Erholung, emotionalen Gesundheit. Ein ganzheitlicher Ansatz ist dabei für mich entscheidend, da jeder dieser Faktoren synergistisch zusammenwirkt. Zum Beispiel beeinflusst meine Ernährung meine Schlafqualität, und diese wiederum kann sich auf meine emotionale Gesundheit auswirken. Besonders ausreichend Schlaf ist für mein Wohlbefinden von großer Bedeutung. Ich habe gemerkt, dass es wichtig ist, kleine Veränderungen schrittweise einzuführen, anstatt alles auf einmal zu ändern.
Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Bereiche nicht isoliert betrachtet werden können, da sie einander beeinflussen und ergänzen. Eine gesunde Ernährung unterstützt die körperliche Fitness, regelmäßige Bewegung fördert Erholung, erholsamer Schlaf stärkt die geistige Gesundheit und emotionales Wohlbefinden. Dieses ganzheitliche Verständnis hilft mir, langfristig ein ausgewogenes und erfülltes Leben führen zu können.
Bevor du dich fragst, ob du alles perfekt machen musst: Nein! Die 80/20-Regel hilft mir eine Balance zu finden: 80 % versuche ich bewusste Entscheidungen bezüglich meiner Gesundheit zu treffen, während die verbleibenden 20 % Raum für andere Optionen lassen. So schütze ich mich vor übermäßigem Stress. Ich erlaube mir, Fehler zu machen und gebe mir Zeit. Das Leben ist kein Sprint, kein Marathon, kein langsamer Spaziergang, sondern alles zusammen. Höhen und Tiefen sowie anstrengende und entspannte Lebensabschnitte gehören einfach dazu. Niemand ist perfekt und das ist auch gut so.
Immer mehr Menschen interessieren sich für das Thema Longevity oder “gesund alt werden”, was sich auch in der steigenden Nachfrage nach entsprechenden Informationen und Methoden zeigt. Die Frage ist nicht nur, wie man älter wird, sondern wie man dabei seine Lebensfreude bewahrt und eine gesunde Balance findet, um die Herausforderungen des Alterns zu meistern.
Interessiert dich das Thema? Hast du noch mehr Fragen?
Quellenverzeichnis:
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Statistisches Bundesamt (Destatis): Entwicklung der Lebenserwartung in Deutschland https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Bevoelkerung/Sterbefaelle-Lebenserwartung/sterbetafel.html
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Max-Planck-Institut: Was bedeuten die Begriffe Lebenserwartung, Lebensdauer, Langlebigkeit und Gesundheitsspanne?
https://www.age.mpg.de/was-bedeuten-die-begriffe-lebenserwartung-lebensdauer-langlebigkeit-und-gesundheitsspanne
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Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066. PMID: 30202288; PMCID: PMC6125071.
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Max-Planck-Institut: Was sind „Blue Zones“?
https://www.age.mpg.de/was-sind-blaue-zonen
- Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept? Geroscience. 2018 Aug;40(4):361-364. doi: 10.1007/s11357-018-0036-9. Epub 2018 Aug 6. PMID: 30084059; PMCID: PMC6136295.